12 वीक डायट प्लान फॉर वूमन फिटनेस (12 week Diet Plan for Women Fitness)

घर-परिवार और ऑफ़िस के काम में अपना सौ फीसदी देने वाली ज़्यादातर महिलाएं ख़ुद की सेहत के प्रति लापरवाह होती हैं. वे पति और बच्चों का तो पूरा ख़्याल रखती हैं, लेकिन ख़ुद को फ़िट रखने के लिए उनके पास वक़्त नहीं रहता. आप ऐसी महिलाओं की श्रेणी में न आएं, इसलिए आपके लिए हमने जुटाए हैं फ़िटनेस से जुड़े कुछ आसान व कारगर उपाय.

1 सप्ताह

– अपने फ़िटनेस प्लान की शुरुआत पानी से कीजिए. रोज़ाना कम से कम 2 लीटर पानी ज़रूर पीएं, क्योंकि शरीर में पानी की कमी मेटाबॉलिज़्म को धीमा कर देती है. अतः प्यास लगने का इंतज़ार न करें और जितना ज़्यादा हो सके, पानी पीएं.

2 सप्ताह

– ख़ुद को मोटिवेट (प्रेरित) करने के लिए बेडरूम या किचन के दरवाज़े पर उस मॉडल की फ़ोटो लगाएं जिसके जैसी आप दिखना चाहती हैं.

– अपनी डायट से स़फेद कार्बोहाइड्रेट हटाएं और इसकी जगह होलवीट, ओटमील, ज्वार, बाजरा, जौ, रागी जैसे अनाज शामिल करें.

– फिज़िकल एक्टिविटी बढ़ाएं, जैसे- लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चढ़ें, बच्चों या मेड से मंगाने की बजाय ख़ुद किचन में जाकर पानी पीएं, घर की साफ़-सफ़ाई, बागवानी आदि ख़ुद करें.

– अपनी डायट और एक्सरसाइज़ की डायरी बनाएं और दिनभर में जो भी खाया और काम किया है, उसे लिखें.

3 सप्ताह

– चाय, कॉफी का सेवन 2 कप तक सीमित करें और धीरे-धीरे कॉफी बिल्कुल बंद कर दें. अगर आप चाय पीना पसंद करती हैं, तो ग्रीन या हर्बल टी चुनें.

– दिनभर में 30 मिनट का समय एक्सरसाइज़ के लिए निकालें. कोशिश करें कि दिनभर में 10-10 मिनट के लिए तीन बार एक्सरसाइज़ करें. अगर कहीं जाने की

– फुर्सत न हो, तो बिल्डिंग की सीढ़ियां ही चढ़ें-उतरें.

4 सप्ताह

– अपनी डायट से तली हुई चीज़ों को दूर रखें. इसकी जगह रोस्टेड (सेंकी) चीज़ें और फ्रूट्स को प्राथमिकता दें. फ्राइड चिकन की जगह रोस्टेड चिकन और तली हुई नमकीन की बजाय बेक की हुई नमकीन खाएं.

– शरीर से अतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए ज़्यादा चलें. अगर आप बैठकर काम करती हैं, तो हर एक घंटे के बाद थोड़ा चलें. घर पर – टीवी देखते हुए या कंप्यूटर पर काम करते समय भी ऐसा ही करें.

– 30 मिनट के एक्सरसाइज़ रूटीन में तरह-तरह के एक्सरसाइज़ शामिल करें. स्विमिंग, वॉकिंग या कोई आउटडोर गेम भी अच्छा विकल्प है.

– टीवी देखते हुए या क़िताब पढ़ते हुए खाना न खाएं. इससे आपको संतुष्टि नहीं मिलेगी.

– धीरे-धीरे स्वाद लेकर खाएं, ताकि कम खाने से भी आपका पेट भर जाए.

– 8 घंटे की नींद लें.

5 सप्ताह

– सप्ताह में स़िर्फ एक दिन मीठा खाएं. मीठे में तिल के लड्डू, चिक्की और सूखे मेवे खाएं. आमतौर पर आप जितना मीठा खाते हैं, उसका आधा ही खाएं.

– ज़्यादा और तेज़ी से एक्सरसाइज़ करें. अगर आप वॉक पर जा रही हैं, तो अब वॉक करने का समय और स्पीड दोनों बढ़ाएं या उसी स्पीड से ज़्यादा देर तक चलें.

– योगा की डीवीडी, हेल्थ से जुड़ी मैग्ज़ीन आदि ख़रीदें.

6 सप्ताह

– अब हाई कैलोरी ड्रिंक्स की जगह नारियल पानी या नींबू पानी पीएं.

– आराम से बैठने के लिए कुछ समय निकालें और शांत मन से डीप ब्रीदिंग (लंबी सांस लेकर छोड़ना) करें. ऐसा करने से हृदय व फेफड़े सुचारु रूप से काम करते हैं.

– हर दिन 10 मिनट का समय मेडिटेशन के लिए निकालें.

7 सप्ताह

– इस ह़फ़्ते से घी और बटर का सेवन बंद कर दें. कोशिश करें कि दिनभर में आपके खाने में 1 टीस्पून से ज़्यादा तेल न हो.

– तलने की बजाय खाने को उबालें, स्टीम करें या माइक्रोवेव में पकाएं. यदि तलना ज़रूरी हो, तो हल्का फ्राई कर लें, लेकिन डीप फ्राई की हुई चीज़ों के सेवन से बचें.

– खाना बनाने के लिए अलग-अलग तरह का तेल इस्तेमाल करें, जैसे- सनफ्लावर, सरसों, तिल या ऑलिव ऑयल.

– फ़िट बॉडी के लिए दिमाग़ का फ़िट रहना भी ज़रूरी है, इसलिए अपनी सोच सकारात्मक रखें.

8 सप्ताह

– अपनी डायट में स्किम्ड मिल्क, लो-़फैट दही, पनीर और चीज़ को शामिल करें.

– 30 मिनट का एक्सरसाइज़ रूटीन बढ़ाकर 40 मिनट करें.

– अगर आप जिम में एक्सरसाइज़ करती हैं, तो तरह-तरह के एक्सेसरीज़, जैसे- फ़िटनेस बॉल, बेन्च, कोर बोर्ड, रेसिस्टेंस बैंड आदि का इस्तेमाल करें.

9 सप्ताह

– रात का खाना जल्दी खाएं. कोशिश करें कि रात 9 बजे तक आप खाना खा लें. ऐसा करने से सोने से पहले खाना पच जाएगा.

– एक्सरसाइज़ करने के लिए कोई ऐसा ग्रुप ज्वॉइन करें जिसमें सभी लोग आपकी तरह फ़िट रहना चाहते हों. इससे आपको प्रेरणा मिलेगी.

– छोटी प्लेट में थोड़ा-सा खाना लें और खाना खाने के बाद तुरंत डिनर टेबल से उठ जाएं. एक बार में ढेर सारा खाना खाने की ग़लती न करें.

10 सप्ताह

– रात में सूप, सलाद जैसा हल्का खाना खाएं.

– खाने की शुरुआत में ही ढेर सारा सलाद खाएं. चीज़ या मेयोनीज़ की जगह सलाद की ड्रेसिंग के लिए नींबू या विनेगर का इस्तेमाल करें.
अब आप चाहें तो पर्सनल ट्रेनर की मदद ले सकती हैं.

– अपनी एक्सरसाइज़ व डायट रूटीन पर ध्यान दें और इसे अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार एडजस्ट करें.

11 सप्ताह

– दिनभर में थोड़ा-थोड़ा करके 6 बार खाना खाएं. ऐसा करने से कभी-भी बहुत ज़ोर की भूख नहीं लगती और आप ओवर ईटिंग से बच सकती हैं.

– ब्रेकफास्ट, लंच व डिनर के अलावा तीन बार स्नैक्स खाएं.

– खाना स्किप करने की ग़लती न करें. रोज़ नियमित समय पर ही खाना खाएं.

12 सप्ताह

– शाम के नाश्ते में सेब, एक ग्लास दूध या हाई फ़ाइबर बिस्किट लें.

– डांसिंग अपने आप में बेहतरीन एक्सरसाइज़ है. यदि आप भी डांस की शौक़ीन हैं, तो किसी भी तरह की डांस क्लास ज्वॉइन कर लें.

– जब कभी ख़ास मौ़के को सेलिब्रेट करना हो या छुट्टी एन्जॉय करनी हो, तो होटल में खाने की बजाय, मसाज लें या किसी स्पा में पूरा
दिन बिताएं.