बिज़ी ऑफिस लाइफ में हम अक्सर अपनी फिटनेस को अनदेखा कर देते हैं. घंटों बैठकर काम करना और फिज़िकल एक्टिविटी की कमी हमारे लिए काफ़ी नुक़सानदायक साबित होती है. अगर आप भी ऑफिस की बिज़ी लाइफ के कारण एक्सरसाइज़ को अपने डेली रूटीन में शामिल नहीं कर पा रहे हैं, तो अब अपने ऑफिस को ही बनाएं अपना जिम और करें एक्सरसाइज़. जी हां, यहां हम कुछ ऐसी ईज़ी एक्सरसाइज़ेस बता रहे हैं, जिन्हें आप आसानी से अपने ऑफिस में कर सकते हैं और बन सकते हैं फिट व स्मार्ट.
ईज़ी एक्सरसाइज़ेस
* अपनी टेबल की एक ओर पीठ करके खड़े हो जाएं. दोनों हथेलियों को टेबल पर रखें और घुटनों को मोड़ते हुए बैठने की कोशिश करें, फिर सीधे खड़े हो जाएं. इसे 10-15 बार दोहराएं.
* टेबल की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं. दोनों हथेलियों को उल्टा अपनी ओर पॉइंट करें. हथेलियों पर हल्का-सा ज़ोर डालते हुए नीचे की ओर झुकें. 15 सेकंड तक इसी अवस्था में खड़े रहें. इससे कार्पल टनल सिंड्रोम (कलाई की हड्डी से जुड़ी नसों में होनेवाला दर्द, अकड़न व सुन्नता) से बचने में मदद मिलती है.
* दीवार की तरफ़ पीठ करके खड़े रहें. घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की तरफ़ बैठने की कोशिश करें और 1-2 मिनट तक इसी अवस्था में रहें. इससे कैलोरीज़ जल्दी बर्न होती हैं.
* एक काल्पनिक कुर्सी के बारे में सोचें और उस पर 5 बार बैठें, फिर उठें.
* अपनी एडजस्टेबल कुर्सी को सामान्य हाइट से ऊपर उठाएं, ताकि आपके पैर हवा में लटकते रहें. कुर्सी पर बैठे-बैठे दोनों पैरों को सीधा फैलाएं, फिर मोड़ें. इस क्रिया को 15 बार दोहराएं.
* अगर आपकी कुर्सी में पहिए हैं, तो कभी-कभार बच्चे बन जाएं. महज़ कुर्सी को इधर से उधर घुमाने से भी आपकी बॉडी में फ्लेक्सिबिलिटी बनी रहेगी.
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करें डेली डेस्करसाइज़
डेस्करसाइज़ यानी ऐसी एक्सरसाइज़, जिसे आप अपने डेस्क या कुर्सी पर ही बैठे-बैठे करते हैं. इसमें ज़्यादातर एक्टीविटीज़ बॉडी
स्ट्रेचिंग की होती हैं. एक स्टडी में पता चला है कि लगातार बैठकर काम करनेवाले लगभग हर 10 में से 8 लोगों को गर्दन, कंधे व पीठदर्द की शिकायत रहती है. ऐसे में ये डेस्करसाइज़ेस आपके लिए काफ़ी फ़ायदेमंद साबित हो सकती हैं.
* कुर्सी पर बैठे-बैठे दोनों पैरों को सीधा फैलाकर अपने पैरों की उंगलियों को छूने की कोशिश करें.
* दाएं पैर को सीधा फैलाएं, फिर मोड़ दें. ऐसा 15 बार करें. यही क्रिया बाएं पैर से भी दोहराएं.
* अपने टेबल पर दोनों हाथों को आगे की ओर रखें और गर्दन व कंधों को इस तरह झुकाएं, जैसे तैरने के लिए पानी में छलांग लगानेवाले हों.
* कुर्सी पर बैठे-बैठे दाएं हाथ की कुहनी को मोड़ते हुए हथेली बाएं कंधे के नीचे रखें. ठीक ऐसा बाएं हाथ से भी करें.
* दाएं हाथ को सीधा उठाते हुए सिर के ऊपर से बायीं ओर ले जाने की कोशिश करें, ताकि आपकी बॉडी स्ट्रेच हो सके. अब बाएं हाथ से क्रिया दोहराएं.
* दोनों कंधों को उचकाते हुए कानों तक पहुंचाने की कोशिश करें. इससे कंधों की फ्लेक्सिबिलिटी बनी रहती है.
* दोनों हाथों को कुर्सी के पीछे सीधे फैलाते हुए छत की तरफ़ देखें.
* बाएं पैर पर दाएं पैर को क्रॉस करके रखें और पीठ को दाईं ओर मोड़ने की कोशिश करें. इसी तरह दूसरे पैर के साथ भी करें.
* दोनों हाथों को सिर के ऊपर रखते हुए पहले बायीं, फिर दाहिनी ओर झुकें. इस क्रिया को 5 बार दोहराएं.
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फिटनेस टिप्स
* बार-बार इंटरकॉम से बात करने की बजाय बीच-बीच में उठकर कलीग के पास जाकर बात करें.
* ऑफिस में एलिवेटर या लिफ्ट का सहारा लेने की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.
* हमेशा कुर्सी पर बैठे न रहें. जो काम थोड़ी देर का है, उसे आप खड़े होकर भी निपटा सकते हैं. इससे डायबिटीज़, मोटापा और कार्डियोवैस्कुलर डिसीज़ की संभावना कम हो जाती है.
* मोबाइल पर बात करते समय अपनी कुर्सी छोड़ें और टहलते हुए बातें करें. इससे आपकी कैलारीज़ भी बर्न होंगी और वॉक भी हो जाएगी.
* कुछ भी खाने-पीने के लिए ऑफिस बॉय से मंगाने की बजाय बीच-बीच में उठकर ख़ुद पैंट्री में जाकर चाय/कॉफी लें.
* लंच ब्रेक में बैठकर गपशप करने की बजाय थोड़ी देर बाहर टहलें.
* कंप्यूटर पर काम करते व़क्त बॉडी पोश्चर का ध्यान रखें.
* डीप ब्रीदिंग आपको रिलैक्स होने में मदद करती है. काम ख़त्म करने के बाद ये ट्रिक आज़माएं, अच्छा लगेगा.
* आंखों को रिलैक्स करने के लिए पामिंग एक्सरसाइज़ करें.
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डायट का भी रखें ख़्याल
* ख़ुद को हमेशा हाइड्रेटेड रखने के लिए भरपूर पानी पीएं.
* चार बजे की भूख के लिए चना, कुरमुरा, मूंगफली, स्प्राउट्स जैसे हेल्दी ऑप्शन्स रखें.
* बहुत ज़्यादा ऑयली व स्पाइसी खाना अवॉइड करें.
* रोज़ाना खाने के साथ सलाद भी लें. फाइबर्स से भरपूर सलाद आपकी पाचनक्रिया को सही रखता है.
* पूरे दिन में 2-3 कप से ज़्यादा चाय या कॉफी न पीएं.
* लंच और डिनर हमेशा टाइम पर करें. इससे नियमितता बनी रहती है, जो हमारी सेहत के लिए फ़ायदेमंद है.
* अपने साथ हमेशा ड्रायफ्रूट्स का डिब्बा रखें, ताकि हल्की भूख मिटाने के चक्कर में फास्टफूड न चुनें.
* अगर आप लंबी ट्रैवलिंग करते हैं, तो बैग में हमेशा कोई फ्रूट लेकर चलें, ताकि फ्रूट खाने का कोटा भी पूरा हो जाए और शरीर को पोषण भी मिले.
* अपने खाने में फल व सब्ज़ियां भरपूर मात्रा में शामिल करें.
* रोज़ाना 7-8 घंटे की पर्याप्त नींद लें.
ट्राई करें क्विक वर्कआउट ऐप्स
* स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस: इस ऐप में हाथ, पैर, कंधे, गर्दन, हिप्स आदि के 30 अलग-अलग स्ट्रेचेज़ के बारे में बताया गया है. इसमें मौजूद वीडियो से आप बहुत कम समय में इसे फॉलो करके स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस कर सकते हैं.
* 7 मिनट वर्कआउट: इसमें आपके कंप्लीट बॉडी मसल्स संबंधित कई ईज़ी व क्विक एक्सरसाइज़ेस हैं. इसमें 30-30 सेकंड्स के 12 अलग-अलग वर्कआउट्स हैं.
* 10 डेली एक्सरसाइज़ेस: इसमें मसल
ट्रेनिंग के साथ-साथ कार्डियो एक्सरसाइज़ेस भी दी गई हैं. इसमें आप एक्सरसाइज़ के लिए रिमाइंडर भी सेट कर सकते हैं. इसमें मौजूद कैलेंडर ट्रैक करके बताता है कि आपने कितने दिन एक्सरसाइज़ की और कितने दिन नहीं की.
- अनीता सिंह
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