कितना ज़रूरी है पैदल चलना? (Know Benefits of Walking)

पैदल चलना (Walking) या टहलना सेहतमंद (Healthy) रहने का आसान तरीक़ा है. रोज़ाना मात्र 30 मिनट टहलने से दिल स्वस्थ रहता है, हड्डियां मज़बूत होती हैं, शरीर की चर्बी कम होती है व मांसपेशियां भी मज़बूत होती हैं. इतना ही नहीं, नियमित रूप से पैदल चलने से दिल संबंधी बीमारियां, टाइप 2 डायबिटीज़, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ तरह के कैंसर होने का ख़तरा भी कम होता है. सबसे अच्छी बात, इसके लिए तो न किसी तरह की ट्रेनिंग लेनी पड़ती है, न ही पैसे ख़र्चने पड़ते हैं..

स्वस्थ रहने के लिए कठोर या ज़्यादा समय तक एक्सरसाइज़ करने की ज़रूरत नहीं है. वर्ष 2017 में हुए एक शोध से इस बात की पुष्टि हुई है कि हफ़्तेभर में 75 मिनट एक्सरसाइज़ करने या पैदल चलने से भी फिटनेस अच्छी बनी रहती है. पैदल चलने के लिए किसी तरह के इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं होती और इसे किसी भी समय किया जा सकता है. पैदल चलना हर उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित होता है, क्योंकि इसमें चोटिल होने का ख़तरा  कम होता है. मोटे, बुजुर्ग और नई शुरुआत करनेवालों के लिए यह बेहतरीन विकल्प है.

टहलने से होनेवाले स्वास्थ्य लाभ

1. इससे दिल और फेफड़े स्वस्थ व मज़बूत होते हैं.
2. दिल संबंधी बीमारियां और स्ट्रोक का ख़तरा कम होता है.
3. कुछ बीमारियां, जैसे-हाइपरटेंशन, हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल, ज्वॉइंट और मस्कुलर पेन, डायबिटीज़ इत्यादि में सुधार आता है.
4. हड्डियां मज़बूत होती हैं और शारीरिक संतुलन बेहतर होता है.
5. मांसपेशियां सेहतमंद और स्वस्थ होती हैं.6. शरीर की चर्बी कम होती है.

रोज़ाना तीस मिनट टहलें
स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए रोज़ाना तेज़ गति से कम से कम आधे घंटे तक पैदल चलें. अगर आपको किसी तरह की स्वास्थ्य संबंधी समस्या हो तो पैदल चलने या किसी तरह की नई एक्सरसाइज़ करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें.

ज़रूरत के अनुसार बदलाव करें
अगर आपके लिए 30 मिनट का समय निकालना मुश्क़िल हो रहा है तो एक साथ आधा घंटा टहलने की बजाय 10-10 मिनट करके तीन बार टहलें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाने की कोशिश करें. हां, अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं तो आपको 30 मिनट से ज़्यादा टहलना पड़ेगा. यदि शुरुआत में ऐसा करना मुश्क़िल हो तो छोटी अवधि से शुरू करें और फिर जैसे-जैसे फिटनेस लेवल अच्छी होती जाए अवधि बढ़ाते जाएं.

वॉकिंग को अपनी रोज़ाना की गतिविधि में शामिल करने के लिए निम्न उपाय आज़माएं.
1. लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.श्र अगर आप बस का इस्तेमाल करते हैं तो एक स्टॉप पहले उतर जाएं और पैदल  घर जाएं.
2. सब्ज़ियां और छोटी-मोटी चाज़ें ख़रीदने के लिए गाड़ी या स्कूटर की बजाय पैदल जाएं.

 पैदल चलने को दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
इसके लिए रोज़ाना एक निश्‍चित समय पर थोड़ी देर पैदल चलें. ज़रूरी नहीं है कि आप सुबह ही टहलने जाएं. आपको जब भी समय मिले टहलने जा सकते हैं. लेकिन चलते समय अपनी पूरी ऊर्जा झोंक दें. अगर आपको किसी का साथ मिल जाए तो और भी अच्छी बात है. इससे टहलने में मज़ा भी आएगा और व़क्त भी आसनी से निकल जाएगा. आप चाहें तो ऐक्टिविटी डायरी मेंटेन कर सकते हैं. इसमें अपनी दिनभर की फिज़िकल ऐक्टिविटी का समय नोट करें.

पेडोमीटर पहनें

पेडोमीटर स्टेप्स की काउंटिंग करता है. इससे आपको इसका अंदाज़ा लगाया जा सकता है कि आप दिनभर में कितने घंटे सक्रिय रहे हैं. इससे आपको और बेहतर करने की प्रेरणा मिलेगी. एक्सपर्ट्स के अनुसार, स्वास्थ्य लाभ के लिए रोज़ाना कम से कम 10,000 स्टेप्स चलना चाहिए.

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लक्ष्य निर्धारित करें
अगर आप वज़न कम कराना चाहते हैं तो  टहलने की समयसीमा निर्धारित करें और उसे प्राप्त करने की कोशिश करें. जैसे-जैसे आपकी क्षमता बढ़ती जाए, समय बढ़ाते जाएं. तेज़ चलने से ज़्यादा फैट बर्न होता है, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि आप ख़ुद पर ज़रूरत से ज़्यादा प्रेशर डालें. चाल इतनी रखें कि आपकी सांसें न फूलें. अपने  हार्ट रेट को ध्यान में रखते हुए पैदल चलें. आपको बता दें कि कुछ दिनों तक लगातार एक ही तरह की ऐक्टिविटी करने से हमारे शरीर को उसकी आदत पड़ जाती है, जिसके कारण एक्सरसाइज़ का पूरा फ़ायदा नहीं मिलता. इसलिए धीरे-धीरे करके एक्सरसाइज़ की इंटेंसिटी बढ़ाते जाएं.

वॉर्म अप और कूल डाउन एक्सरसाइज़ करें

वॉर्म अप करने के लिए शुरुआत में धीरे-धीरे चलें. इससे मसल्स को वॉर्मअप होने का समय मिलेगा और उसके बाद अपनी स्पीड बढ़ाएं. अंत में पैर और जांघों को थोड़ा स्ट्रेच करें. कम से कम 3 मिनट तक स्ट्रेचिंग करना ज़रूरी होता है.

आरामदायक कपड़े पहनें
टहलने या किसी अन्य तरह की फिजिकल ऐक्टिविटी करने के लिए हल्के-फुल्के  और आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए, ज़्यादा मोटे या टाइप कपड़े पहनने से शरीर का तापमान    बढ़ जाता है और शरीर से पसीना आता है. नतीज़तन जल्दी थकान होती है और खुलजी इत्यादि की समस्या हो सकती है.

 टहलने के लिए फुटवेयर
वॉकिंग के लिए आपको पैसे ख़र्च नहीं करने पड़ते, लेकिन अगर ग़लत जूते पहनकर टहला जाए तो पैरों में दर्द या चोट लगने जैसी समस्याएं हो सकती हैं. इससे बचने के लिए अच्छे कुशन सपोर्ट वाले स्पोर्ट्स शूज़ ख़रीदें. अगर मुमक़िन हो तो कड़ी सतह की बजाय घास पर टहलने की कोशिश करें.
आनंद बढ़ाने के लिए

अगर आप घर से ज़्यादा दूर नहीं जाना चाहते तो घर के आस-पास टहलें. टहलने के लिए अलग-अलग रास्तों का प्रयोग करें. ताकि रोज़ाना एक ही जगह देखकर आपको बोरियत न हो. पालतू जानवर या दोस्तों के साथ टहलें.

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