किस दर्द में कैसा हो स्लीपिंग पोश्‍चर(Sleeping positions that reduce pain)

सोते समय पोश्‍चर का सही होना बेहद ज़रूरी है, ख़ासकर तब जब आप पीठ, गर्दन, कंधे के दर्द से परेशान हों. सही तरी़के से न सोने पर शरीर की मांसपेशियों में तनाव, खिंचाव आदि बढ़ जाता है और इससे आपकी नींद भी प्रभावित होती है. आइए जानें, ऐसे में आप किस पोज़ीशन (Sleeping positions) में सोएं, जिससे आपको आराम मिल सके व आप अच्छी नींद ले सकें.

जब हो पीठदर्द

– क़रीब 50% महिलाएं सुबह उठकर फ्रेश महसूस करने की बजाय सुस्ती महसूस करती हैं, जिससे शरीर व दिमाग़ पर तनाव बढ़ता है. इससे डायबिटीज़ व डिप्रेशन की संभावना भी बढ़ जाती है.
– यदि आप पीठ के बल सोती हैं, तो दोनों घुटनों के नीचे छोटा-सा तकिया रखें, इससे पीठ को आराम मिलेगा.
– यदि आप करवट लेकर सोना चाहती हैं, तो करवट लेकर घुटनों को थोड़ा-सा मोड़ लें. इससे स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) अपनी नेचुरल पोज़ीशन में आ जाएगी. अब एक सख़्त-सा छोटा तकिया दोनों घुटनों के बीच रखें. इससे रीढ़ की हड्डी पर प्रेशर नहीं आएगा. हाथों को आप कमर पर या जैसा चाहें वैसा रख सकती हैं. इससे काफ़ी आराम मिलेगा और अच्छी नींद आएगी.

जब हो शोल्डर पेन

– शोल्डर पेन यानी कंधे के दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जैसे- पीठ झुकाकर चलना या बैठना, भारी हैंडबैग उठाना आदि. कई बार सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस से भी शोल्डर पेन होता है.
– अक्सर महिलाएं सोते समय दोनों हथेलियां सिर के नीचे रखकर सोती हैं, जो सही नहीं है. इससे कंधों, बांहों व हाथों की नसों पर दबाव पड़ता है. इससे कंधे का दर्द और बढ़ जाता है.
– इसलिए सोते समय दर्दवाले कंधे की तरफ़ करवट करके न सोएं. इसकी बजाय दूसरी तरफ़ करवट लेकर सोएं और घुटनों को
थोड़ा-सा मोड़ लें. दोनों बांहों को अपने सामने सीधा रखकर, सीने के पास एक तकिया रखकर उसे बांहों में भरकर यानी भींचकर सोएं.
– यदि दोनों कंधों में दर्द है, तो पीठ के बल सोएं और दोनों बांहों को अपनी दोनों तरफ़ यानी साइड में रखें. इससे रिलैक्स महसूस करेंगे.

जब हो सीने में जलन

– जब हम पीठ के बल या दाहिनी ओर करवट लेकर सोते हैं, तब हमारी पाचन क्रिया की नली के ऊपरी सिरे पर दबाव पड़ता है. इससे पेट में भोजन को डायजेस्ट करने के लिए पाया जानेवाला एसिड पीछे की ओर आता है, जिससे गले व सीने में जलन होती है.
– इन सबसे बचने के लिए बायीं ओर करवट लेकर सोएं. दोनों घुटनों को ऊपर पेट की ओर मोड़कर रखें. हाथों को सामने की ओर मोड़ें. ऐसी पोज़ीशन होनी चाहिए, जैसे गर्भस्थ शिशु की होती है. आराम मिलेगा.
– यदि उपरोक्त पोज़ीशन से भी आराम न मिले और ज़्यादा जलन हो रही हो, तो पीठ के बल लेट जाएं. अपनी पीठके पीछे कुछ तकिए रखें या अपने पलंग का सिरहाना ऊंचा कर लें. इस तरह छाती का हिस्सा उठ जाने से जलन नहीं होगी.

जब हो सर्दी-साइनस

– सर्दी-साइनस की शिकायत होने पर पीठ के बल न सोएं. इससे नाक बंद हो जाती है और गला सूखने लगता है.
– आरामदायक नींद के लिए करवट लेकर सोएं. सिर के नीचे एक अतिरिक्त तकिया और लगा लें. नाक खुल जाएगी व सांस लेने में भी आसानी होगी.
– ध्यान रहे, सिर ऊंचा होने पर बांहों को एक्स्ट्रा सपोर्ट की ज़रूरत होती है, इसलिए बांहों में तकिया ले लें.
– इन सबके अलावा बेहतर होगा कि पैरों को हल्का मोड़कर सोएं.

जब हो गदर्र्न में दर्द

– यदि सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस की वजह से गर्दन में दर्द है, तो सिर के नीचे तकिया लगाकर न सोएं. इससे गर्दन की मसल्स पर तनाव पड़ता है और दर्द बढ़
जाता है.
– गर्दन के लिए तकिए की बजाय एक तौलिया लें. उसे रोल करें और गर्दन के नीचे रखें. इससे मसल्स को सपोर्ट मिलेगा और दर्द कम हो जाएगा.
– यदि चाहें तो सिर के नीचे बिना कुछ रखे सोएं, इससे भी दर्द नहीं होता.

जब हो दांत या जबड़े में दर्द

– कई बार रात में ही दांत या जबड़े में दर्द होने लगता है. इसका संबंध तनाव, बेचैनी व स्लीपिंग डिसऑर्डर से होता है.
– पीठ के बल सीलिंग की ओर मुंह करके सोएं. इससे जबड़ा अपनी नेचुरल पोज़ीशन में रहेगा, जिससे चेहरे की मसल्स रिलैक्स हो जाएंगी. दोनों हाथों को साइड में रखें.
– ध्यान रहे, होंठ बंद हों, पर दांतों को भींचें नहीं. आरामदायक नींद आएगी.

जब हो हिप पेन

– हमारे देश में लगभग 15% महिलाएं हिप पेन से पीड़ित हैं.
– हिप पेन करवट लेकर सोने से बढ़ जाता है, इसलिए पीठ के बल सोएं.
– यदि ज़रूरत हो, तो घुटनों के नीचे तकिया रखें. सपोर्ट मिलेगा.

जब हो पीएमएस का दर्द

– इस अवस्था में महिलाएं चिड़चिड़ी और दर्द से परेशान होती हैं. ऐसे में पेट के बल सोने से यूटरस पर अतिरिक्त दबाव आता है, जिससे दर्द व क्रैम्प्स बढ़ जाते हैं.
– अक्सर इस अवस्था में ब्रेस्ट पेन भी होता है और करवट लेकर सोने से वो बढ़ जाता है.
– ऐसे में पीठ के बल सोना ही सही पोज़ीशन है. दोनों घुटनों के नीचे छोटा-सा तकिया रख लें, तो कमर को सपोर्ट मिलेगा. यदि चाहें तो एक एक्स्ट्रा तकिया भी रख सकती हैं. इससे कमरदर्द कम हो जाएगा. दोनों बांहों को साइड में रखें. दर्द कम हो जाएगा और आरामदायक
नींद आएगी.

– डॉ. सुषमा श्रीराव