इन 20 फिटनेस टेस्ट से जानें कितने फिट हैं आप? (20 Fitness Tests To Know How Fit Are You?)

फिट होने का मतलब केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ होना ही नहीं होता, बल्कि फिटनेस के कुछ पैरामीटर्स होते हैं, जो शरीर और दिमाग़ दोनों को फिट रखते हैं. आइए जानते हैं कि कैसे आप कुछ फिटनेस टेस्ट करके अपनी फिटनेस का सही अंदाज़ा लगा सकती हैं?

यहां बताए फिटनेस टेस्ट करते समय यदि आपको घबराहट नहीं होती, आपकी सांस नहीं फूलती और आप इन्हें आसानी से कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पूरी तरह फिट हैं. यदि आप इनमें से आधे से ज़्यादा टेस्ट ठीक से नहीं कर पाते हैं, तो समय है, सावधान होने का. जिम ज्वाइन करें या नियमित व्यायाम करें, और अपने आपको फिट एंड फाइन रखें.

स्वीमिंगः क्या आप 12 मिनट या उससे कम समय में, 650 मीटर तैर पाते हैं? यदि हां, तो आप बिल्कुल फिट हैं.

फिटनेसः सीधे इस तरह खड़े रहें कि रीढ़ की हड्डी तनी हुई हो. क्या आप बिना झुके, सीधे खड़े रहकर, अपने पैर देख पाते हैं? या आपका पेट बीच में आ जाता है और आप कुछ भी नहीं देख पाते? यदि ऐसा है तो आपको जिम ज्वॉइन करने की ज़रूरत है.

हृदय की गतिः क्या आपके हृदय की गति, खासकर जब आप सुबह सोकर उठते हैं, 70 बीट प्रति मिनट से कम होती है? यदि हां, तो आपको सतर्क होने की ज़रूरत है.

हिप वेस्ट रेशियोः अपना हिप वेस्ट रेशियो (अनुपात) जानें. इसके लिए टेप लें. पहले अपने हिप्स का नाप लें. इसके बाद कमर का नाप लें. अब कमर के नाप को, हिप्स के नाप से भाग (डिवाइड) दें. आनेवाली संख्या हिप वेस्ट रेशियो कहलाती है. यदि यह रेशियो 0.8 से कम है, तो आप नॉर्मल हैं. यदि ज़्यादा है तो आप ओवरवेट हैं.

बैलेंसः अपने एक पैर को लगभग 10 इंच उठाएं. अब जितनी देर तक संभव हो, एक पैर पर खड़े रहकर बैलेंस करें. क्या आप 25 से 40 सेकंड तक बैलेंस कर पाते हैं? यदि आप ऐसा नहीं कर पाते, तो आप पूरी तरह फिट नहीं हैं.

रनिंगः क्या आप दौड़ते हुए 2.5 कि.मी. की दूरी, 10 मिनट या उससे कम समय में पूरी कर पाते हैं? फिज़िकली फिट लोग ऐसा आसानी से कर सकते हैं.

फ्लोर पुश अप्सः क्या आप एक ही बार में 30 फ्लोर पुश अप्स या 50 हॉफ पुश अप्स कर पाते हैं? यदि ऐसा करने में आपकी सांस ऊपर नीचे होने लगे, तो समझिए आपको थोड़ी और मेहनत करने की ज़रूरत है.

नेक टेस्टः सीधे तनकर बैठें. अपना सिर बाईं ओर से दाहिनी ओर घुमाएं. किसी को अपने पीछे खड़ा रखें. उनसे पूछें, उन्हें क्या दिखाई दे रहा है. आपकी पलकें? आपकी नाक? या कुछ नहीं. इस टेस्ट से आपकी नेक फ्लेक्सिबिलिटी (गर्दन का लचीलापन) का पता लगेगा. पीछे से चेहरे का जितना ज़्यादा भाग दिखाई देगा, उतनी ज़्यादा फ्लेक्सिबिलिटी होगी.

हैंडशेकः अपना बायां हाथ ऊपर उठाएं. अब कुहनी से पीछे पीठ की ओर मोड़ें, यही क्रिया दाहिने हाथ से भी करें. इस तरह दोनों हाथ पीछे कंधों के पास आ जाएं. अब देखें क्या आपके दोनों हाथ आपस में मिलते हैं? यदि मिलते हैं तो आपकी बॉडी फ्लेक्सिबल और फिट है.

सेक्सः क्या आप पार्टनर के साथ 30 मिनट से ज़्यादा समय तक सेक्स एंजॉय करते हैं? यदि हां, तो आपकी सेक्स लाइफ हेल्दी है और आप पूरी तरह स्वस्थ हैं.

टच एंड गोः फर्श पर एक स्क्वेयर (चौकोर) बनाएं. उसमें 4 प्वॉइंटस रखें. प्रत्येक प्वॉइंट एक-दूसरे से 15 फीट की दूरी पर हो. अब 15 सेकेंड के लिए टाइमर सेट करें. स्क्वेयर के बीच में खड़े हो जाएं. अब तेज़ी से क्लॉकवाइज़ (घड़ी की सुइयों की दिशा में) आगे बढ़ते हुए, अपने बाईं ओर के पॉइंट को दाहिने हाथ से और दाहिने ओर के प्वाइंट को बाएं हाथ से छूएं. इसी तरह एंटीक्लॉकवॉइज़ भी करें. इसके तीन सेट करें.

सिटअप्सः क्या आप एक मिनट में 30 सिटअप्स से ज़्यादा कर पाते हैं? ध्यान रहे, आपकी पीठ एकदम सीधी हो. आपके घुटने एवं एड़ी एक ही लाइन में होने चाहिए. यदि आप ऐसा नहीं कर पाते, तो आप फिट लोगों की कैटेगरी में शामिल नहीं हो सकते.

बॉडी एक्सरसाइज़ः क्या आप हफ़्ते में तीन से चार बार 15 मिनट तक मसल्स स्ट्रेथनिंग एक्सरसाइज़ और 15 मिनट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ करते हैं? फिट रहने के लिए ये ज़रूरी है.

ब्लड प्रेशरः नॉर्मल ब्लड प्रेशर 120/70 होता है. यदि आपका ब्लड प्रेशर लेवल इससे कम है, तो डॉक्टर की सलाह लें.

एरोबिक एक्टिविटीः यदि आप मध्यम या हल्की मॉडरेट इंटेसिटी एरोबिक एक्सरसाइज़ 45 मिनट से एक घंटे तक और तीव्र (इंटेस) एरोबिक्स (इसमें रनिंग, स्टेयर मास्टर और डांस भी शामिल हो सकते हैं) 30 मिनट तक आसानी से कर पाते हैं, तो आप फिट हैं.

हाई जंपः क्या आप 26 इंच की वर्टिकल हाई जंप मैनेज कर सकते हैं? इसके लिए हाथों में चॉक पाउडर लगाकर अपनी हाई जंप दीवार पर मार्क करें.

स्टेपअपः क्या आप 25 सीढ़ियां बिना सांस फूले चढ़ सकते है? यदि आप आसानी से ऐसा कर लेते हैं, तो आप बिल्कुल फिट एंड फाइन हैं.

बॉडी मॉस इंडेक्स (BMI): क्या आपका बी.एम.आई. नॉर्मल है? बी.एम.आई. जानने के लिए अपना वज़न किलोग्राम में और ऊंचाई मीटर में लें. निम्न समीकरण से बी.एम.आई. निकालें.
बी.एम.आई. = वज़न (ऊंचाई)

फ्लेक्सिबिलिटी टेस्टः इस टेस्ट को करने के लिए लेट जाएं. दोनों हाथों से पैर के घुटने पकड़ें. परंतु इसे मोड़कर, सीने पर ना लगाएं. ध्यान रहे, इसे करते समय आपके हिप्स रिलैक्स रहें. उन पर तनाव ना पड़े. जब तक एक्सरसाइज़ कर रहे हों, दूसरा पैर सीधा ही रखें. यदि आपका सीधा पैर हिप्स के नीचे जा रहा है, तो आपकी फ्लेक्सिबिलिटी बेहतरीन है. यदि आपका सीधा पैर हिप्स के पैरलल (समानांतर) है, तो फ्लेक्सिबिलिटी अच्छी है और सीधा पैर हिप्स के समानांतर से ऊपर है, तो प्लेक्सिबिलिटी
एवरेज है.

हार्ट रेटः क्या आपकी हार्ट रेट 3 मिनट तक सीढ़ियां चढ़ने या उतरने पर 81 या उससे कम है? क्या आपकी हार्ट रेट 1.6 कि.मी. तक ब्रिस्क वॉक लेने पर 220 या 226 के बीच रहती है? यदि ऐसा है तो आप फिट हैं?