सेहतमंद विकल्पः आलू बनाम रतालू, क्या है बेहतर? (Sweet potatoes vs. potatoes: Which are really healthier?)

सस्ते, टिकाऊ और बनाने में आसान…ज़्यादातर लोगों को आलू (Potatoes) और रतालू (Sweet Potatoes) दोनों ही पसंद आते हैं. हालांकि बहुतों का मानना है कि आलू की बजाय रतालू ज़्यादा सेहतमंद होता है और वज़न नियंत्रित करने की कोशिश में लगे लोगों को रतालू खाना चाहिए. जानिए इस तथ्य (Facts) में कितनी सच्चाई है?

कैलोरीज़
आलू और रतालू यानी शकरकंद में समान मात्रा में कैलोरीज़ पाई जाती है. 100 ग्राम भूने या उबले हुए आलू में 93 कैलोरीज़ होती हैं, जबकि उतने ही रतालू में कैलोरीज़ की मात्रा में 90 होती है.

कार्बोहाइड्रेट
आलू और रतालू दोनों में ही भरपूर मात्रा में स्टार्च होता है, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है. 100 ग्राम आलू में 21 ग्राम कार्ब्स होता है, जबकि उतने ही रतालू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 22 ग्राम होती है.

फाइबर
100 ग्राम रतालू में 3.3 ग्राम फाइबर, जबकि 100 ग्राम रतालू में 2.2 ग्राम फाइबर होता है. यानी रतालू में आलू की तुलना में थोड़ा ज़्यादा फाइबर होता है. फाइबर पचानतंत्र को सुचारू रखता है, इससे पेट अधिक देर तक भरा रहता है व कोलेस्ट्रॉल लेवल भी नियंत्रित रहता है.

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प्रोटीन और फैट्स
दोनों में ही समान मात्रा में प्रोटीन और फैट्स पाए जाके है. 100 ग्राम आलू व रतालू में तक़रीबन 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन और .1 से .2 ग्राम्स फैट होता है. अगर बारीक़ी से देखा जाए तो आलू में रतालू की तुलना में थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन और कम फैट होता है.

विटामिन्स
100 ग्राम आलू में 9.6 एमजी विटामिन सी, 28 एमसीजी फॉलेट होता है. जबकि समान मात्रा में रतालू में 20 एमजी विटामिन सी, 6 एमजी फॉलेट पाया जाता है.

मिनरल्स
अगर मिनरल्स की बात करें तो रतालू की तुलना में आलू आयरन और पोटैशियम को बेहतर स्रोत है.  100 ग्राम आलू हमें रोज़ाना के लिए आयरन का 6 फ़ीसदी प्रदान करता है.

निर्णय
अगर विटामिन ए और विटामिन सी की बात करें को रतालू ज़्यादा बेहतर है, लेकिन आलू में रतालू की तुलना में ज़्यादा प्रोटीन व पोटैशियम पाया जाता है. इसलिए यदि दोनों ही खाद्य पदार्थ हेल्दी हैं, बशर्ते उन्हें तला न जाए और उन पर अनहेल्दी टॉपिंग्स न डाली जाए.

आलू को पकाने के टिप्स

.आलू को सेहतमंद और हेल्दी को तलने से बचें. आलू को उबालकर व भूनकर खाना ज़्यादा सेहतमंद होता है. आलू को तलने से उसमें कैलोरीज़ की मात्रा बढ़ जाती है.
. आलू में चीज़, बटर, क्रीम इत्यादि मिलाने के बजाय दही, ब्रोकोली, शहद इत्यादि डालें.
. अगर मुमकिन हो तो आलू को छिलकासहित खाएं. छिलके में फाइबर व अन्य पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं.

रतालू के फ़ायदे

. ये मैग्नीज़ के बेहतरीन स्रोत है. यह मिनरल हड्डी को मज़बूत बनाने, मेटाबॉलिज्म बढ़ाने व विटामिन को एब्जॉर्ब करने में शरीर की मदद करता है.
. रतालू में मैग्नीज़ भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो ब्लडशुगर को नियंत्रित रखने व मेटाबॉलिज़्म बढ़ाने में मदद करता है.
. यह इंफ्लेमेशन से लड़ने में मदद करता है.

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