पीठ, जोड़ों और घुटनों के दर्द के लिए ईज़ी एक्सरसाइज़(Easy exercises for back, joint and knee pain)

पीठदर्द, घुटने का दर्द, गर्दन या फिर जोड़ों का दर्द, आजकल ज़्यादातर लोग किसी न किसी दर्द से परेशान ही रहते हैं. सही खान-पान और एक्सरसाइज़ की कमी के कारण शरीर में अकड़न व दर्द होना आम बात है. ऐसे में ज़रूरी है कि आप नियमित रूप से कुछ एक्सरसाइज़ करते रहें. 

ग़लत बॉडी पोश्‍चर, हड्डियों में कमज़ोरी व शरीर की अकड़न के कारण शरीर में दर्द होता है. इसके अलावा घंटों बैठे रहने या खड़े रहने के कारण भी शरीर के कई हिस्सों में दर्द होने लगता है. रोज़मर्रा के ऐसे दर्द से छुटकारा पाने का सबसे आसान तरीक़ा है
एक्सरसाइज़. यह शरीर की अकड़न को दूर कर शरीर को मज़बूत बनाता है. आइए जानें, ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज़ के बारे में, जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके हर दर्द से दूर रह सकते हैं.

वॉर्म अप के लिए

एक्सरसाइज़ से पहले शरीर को वॉर्म अप करना बहुत ज़रूरी होता है. इससे शरीर का तापमान व रक्तसंचार दोनों ही बढ़ जाते हैं. इसके लिए आप क़रीब 5 मिनट तक वॉक करें.

अपर व लोअर बैक के लिए भुजंगासन

– मैट पर सीधे लेट जाएं. अपने दोनों हाथों को चित्रानुसार कंधों के समानांतर रखें.

– अब धीरे-धीरे अपने सिर व छाती को उठाएं. सारा ज़ोर हाथों पर न डालें, बल्कि अपनी पीठ का सहारा लें. अब नीचे आ जाएं.
– इस प्रक्रिया को 16 बार दोहराएं.

फ़ायदा: इससे एब्डॉमिनल मसल्स और रीढ़ की हड्डी मज़बूत होती है.

हिप्स के लिए एक्सरसाइज़

– पीठ के बल लेटकर हाथों को ज़मीन पर सीधा रखें. घुटनों को मोड़ लें.
– हिप्स को चित्रानुसार उठाएं. इसी अवस्था में कुछ देर रहें. फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं.
– इस एक्सरसाइज़ को रोज़ाना 16 बार करें.
फ़ायदा: इस एक्सरसाइज़ से पुट्ठे व पीठ मज़बूत होते हैं. शरीर की अकड़न दूर होती है और उन अंगों में लचीलापन भी आता है.

कंधों की कसरत

– सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में वेट्स पकड़ें. कोहनी को मोड़ते हुए वेट्स को कंधों के समानांतर रखें.
– हाथों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर नीचे कंधों के समानांतर ले आएं.
– 16 बार इस एक्सरसाइज़ को करें.

फ़ायदा: इससे आपके कंधे व भुजाएं दोनों ही मज़बूत होते हैं.

घुटनों के लिए एक्सरसाइज़

– सीधे खड़े हो जाएं. ख़ुद को बैलेंस करने के लिए किसी कुर्सी या दीवार का सहारा लें.

फ़ायदा: घुटनों व जांघों की मज़बूती के लिए यह काफ़ी फ़ायदेमंद एक्सरसाइज़ है.

गर्दन के लिए एक्सरसाइज़

– सीधे बैठ जाएं. दोनों हाथों की हथेलियों को घुटनों के ऊपर उल्टा रखें. अब चित्रानुसार दाईं तरफ़ देखें. कुछ देर कंधें को देखें, फिर सामने देखें.
– यही प्रक्रिया अब बाईं तरफ़ भी दोहराएं.
–  दोनों तरफ़ यह प्रकिया 16-16 बार करें.
फ़ायदा: गर्दन की मज़बूती व लचीलेपन के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है.

कब करें एक्सरसाइज़?

वैसे तो माना जाता है कि सुबह-सुबह एक्सरसाइज़ करना बहुत फ़ायदेमंद होता है, लेकिन अगर सुबह आपके पास समय नहीं है, तो ये ईज़ी एक्सरसाइज़, आप अपनी सुविधानुसार कभी भी कर सकते हैं. उदाहरण के लिए लंच बे्रक के दौरान या किसी अपॉइन्टमेंट के लिए इंतज़ार करते समय आप ये एक्सरसाइज़ कर सकते हैं, या फिर सुबह-शाम किसी भी व़क्त कर सकते हैं.
फिटनेस फॉर्मूला
– डीप ब्रीदिंग करें. डीप ब्रीदिंग से शरीर में ऑक्सीजन की भरपूर पूर्ति होती है और कार्बन डाई ऑक्साइड व वेस्ट प्रोडक्ट्स शरीर से बाहर निकाल देती है. इससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा भी मिलती है.
– हमेशा पॉज़ीटिव रहें. मेडिटेशन व सकारात्मक सोच से शरीर व दिमाग़ दोनों रिचार्ज होते रहते हैं.
– पर्याप्त नींद लें. हर किसी के लिए पर्याप्त नींद की पूर्ति अलग-अलग होती है. किसी के लिए 6 घंटे काफ़ी होते हैं, तो किसी के लिए 8 घंटे की नींद पर्याप्त होती है.
– न्यूट्रीशन पर ध्यान दें. अपने डेली डायट में साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियां, बींस, स्प्राउट्स, सोया और लो फैट डेयरी प्रोडक्ट्स ज़रूर शामिल करें.
– अपने वज़न को नियंत्रित रखें. यह न तो कम हो और न ही ज़्यादा. इसके लिए आपको लो फैट न्यूट्रीशियस डायट के साथ पर्याप्त फिज़िकल एक्टीविटी का भी ध्यान रखना होगा.
– शरीर को हाइड्रेटेड रखें. रोज़ाना 8-10 ग्लास पानी पीएं. आपके शरीर का लगभग 60-70% वज़न पानी के कारण होता है. डिहाइड्रेशन के कारण सिरदर्द, जोड़ों में दर्द, अपच जैसी कई समस्याएं होने लगती हैं.
– रोज़ाना नियत समय पर ही खाना खाएं. अगर एक टाइम का भी खाना रह जाता है, तो आपको बहुत ज़्यादा भूख लगती है, जिससे आप ज़रूरत से ज़्यादा खाना खा लेते हैं. यह शरीर के लिए नुक़सानदायक हो सकता है.
– कभी-कभार ख़ुद को रिलैक्स और पैम्पर करने के लिए स्पा ज़रूर जाएं.

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