बच्चों के लिए हेल्दी टिफिन आइडियाज़ (Healthy Tiffin Ideas For Kids)

हेल्दी फूड के बारे में मुंबई की न्यूट्रीशनिस्ट नमिता शास्त्री कहती हैं, “बच्चे बहुत मूडी होते हैं. इसलिए इस बात का ख़ास ख़्याल रखें कि बच्चों का लंच इस तरह का हो, जिससे उन्हें अधिक से अधिक पौष्टिक तत्व मिल सकें और लंच उनकी पसंद का भी हो. अक्सर बच्चे फल और सलाद खाने में आनाकानी करते हैं, लेकिन उन्हें विभिन्न शेप, साइज़ और डिज़ाइन में काटकर और कलरफुल लुक देकर खाने के लिए प्रेरित करें.”

कुछ ज़रूरी बातें

♦ कुछ बच्चे खाने में अधिक समय लगाते हैं. इसलिए खाना टेस्टी, सिंपल व ईज़ी टु ईट वाला होना चाहिए.
♦ कई बार खाना टिफिन में इस तरह से पैक किया हुआ होता है कि बच्चे हाथ गंदे कर लेते हैं या पैकिंग खोल नहीं पाते हैं. इसलिए टिफिन में लंच इस तरह से पैक करें कि बच्चे आसानी से खोल व खा सकें.
♦ सैंडविचेज़, रोल्स और परांठा को काटकर दें, ताकि बच्चे आसानी से खा सकें.
♦ यदि लंच ब्रेक के लिए सेब, तरबूज़, केला आदि दे रही हैं, तो उन्हें छीलकर, बीज निकालकर और स्लाइस में काटकर दें.
♦ टिफिन ख़रीदते समय इस बात का ध्यान रखें कि टिफिन ऐसा हो, जिसे बच्चे आसानी से खोल व बंद कर सकें.
♦ यदि बच्चा 6-7 साल से अधिक उम्र का है, तो उसके लिए इंसुलेेेटेड लंचबॉक्स ख़रीदें. इसमें लंचबॉक्स और वॉटर बॉटल एक साथ आ जाती है और यह हाइजीनिक भी रहता है.
♦ बच्चों को टिफिन में फ्राइड फूड न दें. यदि कटलेट, कबाब व पेटिस आदि दे रही हैं, तो वे भी डीप फ्राई किए हुए न हों.

क्या दें टिफिन में?

♦ लंच में खाने की अलग-अलग वेराइटी बनाकर दें. उदाहरण के लिए- कभी फ्रूट्स दें, तो कभी सैंडविच, कभी वेज रोल, तो कभी स्टफ्ड परांठा.
♦ बच्चों को टिफिन में फ्रूट्स व वेजीटेबल (ककड़ी, गाजर आदि) सलाद भी दे सकती हैं, लेकिन सलाद में केवल एक ही फल, ककड़ी या गाजर काटकर न दें, बल्कि कलरफुल सलाद बनाकर दें. बच्चों को कलरफुल चीज़ें आकर्षित करती हैं.
♦ ककड़ी, गाजर और फल आदि को शेप कटर से काटकर दें. ये शेप्स देखने में अच्छे लगते हैं और विभिन्न शेप्स में कटी हुई चीज़ों को देखकर बच्चे ख़ुश होकर खा भी लेते हैं.
♦ सलाद को कलरफुल और न्यूट्रिशियस बनाने के लिए उसमें इच्छानुसार काला चना, काबुली चना, कॉर्न, बादाम, किशमिश आदि भी डाल सकती हैं.
♦ ओमेगा3 को ‘ब्रेन फूड’ कहते हैं, जो मस्तिष्क के विकास में बहुत फ़ायदेमंद होता है. इसलिए उन्हें लंच में वॉलनट, स्ट्रॉबेरी, कीवी फ्रूट, सोयाबीन्स, फूलगोभी, पालक, ब्रोकोली, फ्लैक्ससीड से बनी डिश दें.
♦ व्हाइट ब्रेड (मैदेवाली ब्रेड) स्वास्थ्य को नुक़सान पहुंचाती है, इसलिए उन्हें व्हाइट ब्रेड की जगह मल्टीग्रेन ब्रेड से बने सैंडविचेज़ और रोल्स आदि दें. इन सैंडविचेज़ और रोल्स में सब्ज़ियां, सलाद और चीज़ आदि भरकर उन्हें अधिक हेल्दी और टेस्टी बना सकती हैं.
♦ लंच में यदि डेयरी प्रोडक्ट देना चाहती हैं, तो चीज़ स्टिक्स/क्यूब्स और दही दे सकती हैं. यदि दही दे रही हैं, तो वह ताज़ा हो.
♦ लंच के समय बच्चों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है. इसलिए उन्हें लंच में उबला हुआ अंडा, पीनट बटर, दाल परांठा, काबुली चना, सोया, पनीर, बीन्स आदि से बना खाना दें.
♦ हेल्दी लंच के साथ-साथ बच्चों को पानी की बॉटल या फ्रूट जूस पीने के लिए दें.
♦ कभी-कभी टिफिन में परांठा, सलाद, सैंडविच आदि देने की बजाय हेल्दी स्नैक्स भी दे सकती हैं, जैसे- फ्रूट ब्रेड, राइस केक, मफिन्स, फ्रूट केक, क्रैकर्स आदि.

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क्विक टिफिन रेसिपीज़

मिक्स वेजीटेबल्स इडली: बाउल में सूजी, दही, टोमैटो प्यूरी, बारीक़ कटी सब्ज़ियां और नमक मिलाकर घोल बना लें. इडली मेकर में थोड़ा-सा तेल लगाकर घोल डालें. 15-20 मिनट तक स्टीम में पका लें. टोमैटो सॉस के साथ सर्व करें.

मिक्स वेजीटेबल कटलेट: उबले आलू और मिक्स वेजीटेबल्स, पनीर, नमक, कालीमिर्च पाउडर और लहसुन-अदरक का पेस्ट
मिलाकर कटलेट बना लें. गरम तवे पर तेल लगाकर क्रिस्पी होने तक सेंक लें. टोमैटो सॉस के साथ टिफिन में दें.

ओट्स एंड स्वीट पोटैटो कबाब: उबली हरी मटर, उबला स्वीट पोटैटो, पालक, पनीर, मसाला ओट्स, नमक, कालीमिर्च पाउडर,
लहसुन-अदरक का पेस्ट, कॉर्नफ्लोर, प्याज़ और हरी चटनी को मिक्सर में दरदरा पीस लें. इस मिश्रण के कबाब बनाकर ब्रेड के चूरे में लपेटकर अवन में सुनहरा होने तक बेक कर लें. हरी चटनी या टोमैटो सॉस के साथ बच्चों को लंच में दें.

ओट्स और बेसन चीला: बेसन, ओट्स पाउडर, नमक, लाल मिर्च पाउडर, लहसुन-अदरक का पेस्ट, प्याज़, हरा धनिया, सौंफ पाउडर और आवश्यकतानुसार पानी मिलाकर गाढ़ा घोल बना लें. नॉनस्टिक तवे पर घोल डालकर थोड़ा-सा तेल लगाकर चीले को दोनों तरफ़ से क्रिस्पी होने तक सेंक लें. टोमैटो केचअप के साथ लंच में बच्चों को खाने के लिए दें.

सोया चंक्स फ्राइड राइस: पैन में तेल गरम करके जीरा, साबूत गरम मसाले और लहसुन डालकर सुनहरा होने तक भून लें. थोड़े-से भिगोए हुए सोया चंक्स, हरी प्याज़, मिक्स वेजीटेबल्स डालकर भून लें. थोड़ा-सा विनेगर और सोया सॉस डालकर सब्ज़ियों के नरम होने तक भूनें. उबला हुआ चावल, नमक और कालीमिर्च पाउडर डालकर अच्छी तरह मिक्स करें और सर्व करें.

आलू-मेथी परांठा: उबले आलू, मेथी, नमक, अजवायन, थोड़ा-सा तेल, लाल मिर्च पाउडर और आवश्यकतानुसार पानी मिलाकर गूंध लें. परांठे बेलकर गरम तवे पर तेल लगाकर दोनों तरफ़ से क्रिस्पी होने तक सेंक लें. टोमैटो सॉस के साथ टिफिन में दें.

मिक्स वेजीटेबल्स टोस्ट: उबले हुए आलू में नमक, कालीमिर्च पाउडर, प्याज़, टमाटर, शिमला मिर्च, चाट मसाला, हरा धनिया डालकर मिक्स कर लें. 1 ब्रेड को 4 टुकड़ों में काट लें. प्रत्येक टुकड़े के दोनों तरफ़ आलू वाला मिश्रण रखें. नॉनस्टिक पैन में थोड़ा-सा तेल लगाकर टोस्ट को सुनहरा होने तक सेंक लें.

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लंचबॉक्स सेफ्टी टिप्स

♦ बच्चे का लंचबॉक्स/टिफिन बॉक्स साफ़-सुथरा होना चाहिए.
♦ बच्चे के लंचबॉक्स और पानी की बॉटल को रोज़ाना गुनगुने साबुन के पानी से धोकर सुखाएं.
♦ बच्चें को समझाएं कि लंच करने से पहले हमेशा हाथ धोएं.
♦ खाना बनाने के बाद तुरंत गरम-गरम खाना लंचबॉक्स में न रखें.

– देवांश शर्मा

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