50 के बाद कैसा हो खान-पान? ( Foods You Should Be Eating if You’re Over 50 )

स्वस्थ रहने के लिए उम्र के साथ-साथ खान-पान की आदतों में बदलाव करना बहुत ज़रूरी होता है, ख़ासतौर पर 50 साल की उम्र के बाद. इस बात से कोई इंकार नहीं कर सकता कि उम्र बढ़ने के साथ उसके लक्षण नज़र आने ही लगते हैं, चाहे आप अपना कितना भी ख़्याल क्यों न रखते हों, लेकिन हां, आप अपने खान-पान (Diet plan for old age) का ख़्याल रखकर सेहत से जुड़ी चुनौतियों का आसानी से सामना कर सकते हैं और बीमारियों को काफ़ी हद तक टाल सकते हैं. 50 के बाद खान-पान और जीवनशैली में किस तरह का बदलाव लाना चाहिए? बता रहे हैं ग्लोबल हॉस्पिटल मुंबई के कंस्लटेंट डायटीशियन डॉ. ज़मरुद्द पटेल.

पौष्टिक खाएं
50 वर्ष से अधिक आयु वाले पुरुषों को पौष्टिक खाना खाना(Diet plan for old age) चाहिए. इससे बढ़ती उम्र में होनेवाली बीमारियों, जैसे-हार्ट डिज़ीज़, डायबिटीज़, मोटापा और कुछ विशेष प्रकार के कैंसर होने का ख़तरा कम हो जाता है. खाने में फल, हरी सब्ज़ियां, साबूत अनाज, फैट-फ्री या लो फैट डेयरी प्रोडक्ट्स शामिल करें. प्रोटीन के लिए मछली, अंडे, लीन मीट्स, बीन्स व नट्स का सेवन करें. मोटापे और दिल की बीमारियों से बचने के लिए ज़रूरी है कि खाने में सैचुरेटेड फैट, ट्रांसफैट, कोलेस्ट्रॉल, नमक और शक्कर का सेवन कम से कम किया जाए.

शारीरिक रूप से एक्टिव रहें
50 की आयु लांघने के बाद फिट रहने के लिए शारीरिक रूप से एक्टिव रहना बहुत ज़रूरी होता है. फिज़िकली एक्टिव रहने से मांसपेशियों को मज़बूत बनाने, दिल को स्वस्थ रखने, शरीर का लचीलापन बरक़रार रखने व बैलेंस को बनाए रखने में मदद मिलती है. शारीरिक रूप से एक्टिव रहने से डिमेंशिया जैसी बीमारी होने का ख़तरा कम होता है. इसके लिए हफ़्ते में कम से कम चार दिन आधे घंटे एक्सरसाइज़ करें. आप चाहें तो वॉकिंग, साइक्लिंग या स्वीमिंग कर सकते हैं. मसल्स को मज़बूत बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ करें, लेकिन इसके लिए किसी ट्रेनर की मदद लें.

धूम्रपान छोड़ दें और अल्कोहल सीमित मात्रा में लें
50 के बाद हार्ट डिज़ीज़, स्ट्रोक, हाई ब्लडप्रेशर जैसी बीमारियां घेरने लगती हैं. सिगरेट पीने वाले पुरुषों को इनका ख़तरा ज़्यादा होता है. अतः अगर आप स्मोक करते हैं तो इस आदत से छुटकारा पा लें, आपकी आयु बढ़ जाएगी. साथ ही शराब का सेवन भी कम से कम करें, क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ शराब का सेवन करने पर शरीर अलग तरी़के से रिएक्ट करता है.

वज़न घटाएं
यदि आपका वज़न ज़्यादा है तो वज़न घटाने की कोशिश करें. ऐसा करने से आपका लिपिड लेवल सामान्य रहेगा. ख़ुद को प्रोत्साहित करने के लिए वज़न घटाने से जुड़े फ़ायदे के बारे में सोचें. खाने में कैलोरीज़ की मात्रा घटा दें. सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे-व्हाइट ब्रेड, मैदा, पिज़्ज़ा इत्यादि खाने से परहेज़ करें.

खाने में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा सीमित कर दें
प्रतिदिन 300 एमजी से अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन न करें. अगर आपको हार्ट डिज़ीज़ है तो 200 एमजी कोलेस्ट्रॉल ही लें. अधिक कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे-अंडे की जर्दी, मलाईदार दूध इत्यादि का सेवन न करें. खाना बनाने के लिए कैनोल, ऑलिव या पीनट ऑयल का इस्तेमाल करें. अगर आपको नॉनवेज खाना पसंद हो तो रेड मीट की जगह सैल्मन या मेकरेल फिश का सेवन करें.
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