वज़न कम करने के लिए यूं करें डायट प्लान (Diet Plan To Lose Weight)

इंडियन फूड का नाम लेते ही हमारे दिमाग़ में पंजाबी, साउथ इंडियन, राजस्थानी आदि व्यंजनों की छवि नज़र आ जाती है और मुंह में पानी आ जाता है. यह स्वाभाविक भी है, क्योंकि हमारे देश में सब से अधिक प्रकार के व्यंजन खाए जाते हैं. लेकिन इस के साथ हमारे मन में हमेशा एक्स्ट्रा चर्बी यानी फैट्स को लेकर भी चिंता बनी रहती है कि क्या खाएं और क्या न खाएं? कितना खाएं और कब खाएं? इन सभी समस्या को दूर करने के लिए अपने स्वाद को ध्यान में रख कर वेट लॉस डायट के प्लान की बात करेंगे.
हम जो भी खाते हैं, उससे हमें कार्य करने की शक्ति मिलती है और यह शक्ति हमें कैलोरी के रूप में मिलती है. कैलोरी चार तरह की होती है.

कार्बोहाइड्रेट
यह शरीर को कार्बन के रूप में ऊर्जा (शक्ति) देता है. ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, जिससे शरीर को सभी प्रकार के कार्य करने की शक्ति मिलती है. एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से चार कैलोरी के बराबर ऊर्जा मिलती है.

प्रोटीन
प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर के स्नायुओं और पेशियों का निर्माण करना और उन्हें स्वस्थ रखना है, इसलिए बच्चों एवं युवकों के शरीर के विकास के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है. एक ग्राम प्रोटीन से भी 4 कैलोरी ऊर्जा मिलती है.

फैट्स
फैट शरीर के स्नायुओं को फैटी एसिड के रूप में ऊर्जा प्रदान करता है. इस बीच जो फैट रह जाता है, वह ड्राइग्लिसराइड्स के रूप में स्नायुओं में जमा होता है. एक ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है, इसलिए वेट लॉस डायट में ज़्यादा फैट्सवाला खाना खाने से मना किया जाता है.

विटामिन और मिनरल्स
विटामिन और मिनरल्स हड्डियों को मज़बूत बनाने में, घाव ठीक करने में और शरीर में रोगप्रतिकारक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है. ये भोजन को ऊर्जा में रूपांतरित करते हैं और स्नायुओं को स्वस्थ रखते हैं.

वेट लॉस के लिए कितनी कैलोरी लें…
यह जानना बहुत ज़रूरी है कि पूरे दिन में महिलाओं को कितनी कैलोरी युक्त भोजन खाना चाहिए, जिससे शरीर का वज़न नियंत्रण में रहे. सामान्य रूप से पूरे दिन में महिलाओं को 1800 से 2000 कैलोरी युक्त खुराक लेनी चाहिए.
पूरे दिन में कैलोरी लेने का मापदंड कई बातों पर निर्भर करता है. इसमें पूरे दिन काम करने के प्रकार, उम्र, शरीर के आकार और जीवनशैली आदि के आधार पर तय किया जाता है.
अगर आप 2500 कैलोरी भोजन लेती हैं और इतनी ही ऊर्जा ख़र्च करती हैं, तो शरीर में शून्य कैलोरी रहती है. इस परिस्थिति में वज़न एकदम स्टेबल रहता है.
परंतु अगर आप मात्र 2000 कैलोरी ख़र्च करती हैं, तो 500 कैलोरी बचेगी और आपका वज़न एक हफ़्ते में आधा किलोग्राम बढ़ जाएगा. महीने में 2 से 3 किलोग्राम शरीर का वज़न बढ़ जाएगा.
ऐसे में वज़न कम करने के लिए पूरे दिन में तीन बार खाएं, पर थोड़ा-थोड़ा खाएं. कुछ डायटीशियन दिन में 5 बार डायट की सलाह देते हैं, तब थोड़ी मुश्किल होती है. वर्कआउट अधिक करना पड़ता है. इसके अलावा अगर आप का मेटाबोलिज्म कम होगा, तो पाचनतंत्र पर अधिक श्रम पड़ेगा और पाचन ठीक से नहीं होगा.
वज़न कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दिन के शुरू में सुबह का नाश्ता दिनभर की डायट की अपेक्षा अधिक होना चाहिए. क्योंकि सुबह के नाश्ते की कैलोरी पूरी तरह बर्न हो जाती है यानी हम दिनभर अनेक एक्टिविटी करते हैं, जिसमें अधिक कैलोरी ख़र्च होती है, इसलिए सुबह नाश्ता ज़रूर करपा चाहिए.

– स्नेहा सिंह

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