हेल्दी वेट लॉस के लिए अपनाएं 12 हफ़्ते का फिटनेस प्लान (12 Week Fitness And Diet Plan For Healthy Weight Loss)

कई महीनों से वज़न घटाने की आपकी कवायद का अगर अभी तक कोई फ़ायदा नहीं हुआ है, तो अब हमारे बताए फ़िटनेस प्लान पर एक बार अमल करके देखिए.

चुस्त-दुरुस्त और फिट बॉडी की चाहत भला किसे नहीं होती, लेकिन कभी समय की कमी, तो कभी जानकारी के अभाव में कुछ लोग अपनी ये चाहत पूरी नहीं कर पाते. ऐसे में आपके फिट और स्लिम-ट्रिम बनने के सपने को पूरा करने के लिए हमने जुटाए हैं फिटनेस से जुड़े कुछ आसान व कारगर उपाय. 12 हफ्तों का फिटनेस प्लान, जिसे अपनाकर आप आसानी से वज़न घटा सकते हैं.

आसान है फिट रहना

पहला सप्ताह

– अपने फिटनेस प्लान की शुरुआत पानी से करें. रोज़ाना कम से कम 2 लीटर पानी ज़रूर पीएं, क्योंकि शरीर में पानी की कमी मेटाबॉलिज़्म को धीमा कर देती है. अतः प्यास लगने का इंतज़ार न करें और जितना ज़्यादा हो सके, पानी पीएं.

– रात का खाना जल्दी खाएं और उसके बाद 20 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक ज़रूर करें.

दूसरा सप्ताह

– ख़ुद को मोटिवेट करने के लिए बेडरूम या किचन के दरवाज़े पर उस मॉडल की फ़ोटो लगाएं जिसके जैसी बॉडी आप पाना चाहती हैं.

– अपनी डायट से स़फेद कॉर्बोहाइड्रेट हटाएं और इसकी जगह आटे, होलवीट, ओटमील, ज्वार, बाजरा, जौ, रागी जैसे अनाज शामिल करें.

– फिज़िकल एक्टिविटी बढ़ाएं, जैसे- लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चढ़ें, बच्चों को बोलने की बजाय ख़ुद किचन में जाकर पानी पीएं, घर की साफ़-सफ़ाई व बागवानी आदि ख़ुद करें.

– अपनी डायट और एक्सरसाइज़ की डायरी बनाएं और दिनभर में जो भी खाया और काम किया है, उसे लिखें.

तीसरा सप्ताह

– चाय, कॉफी का सेवन 2 कप तक सीमित करें और धीरे-धीरे कॉफी बिल्कुल बंद कर दें. अगर आप चाय पीना पसंद करती हैं, तो ग्रीन या हर्बल टी चुनें.

– दिनभर में 30 मिनट का समय एक्सरसाइज़ के लिए निकालें. कोशिश करें कि दिनभर में 10-10 मिनट के लिए तीन बार एक्सरसाइज़ करें. अगर कहीं जाने की फुर्सत न हो, तो बिल्डिंग की सीढ़ियां ही चढ़ें-उतरें.

चौथा सप्ताह

– अपनी डायट से तली हुई चीज़ों को दूर रखें. इसकी जगह रोस्टेड चीज़ों और फ्रूट्स को डायट में शामिल करें. फ्राइड चिकन की जगह रोस्टेड चिकन और तली हुई नमकीन की बजाय बेक की हुई नमकीन खाएं.

– शरीर से अतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए ज़्यादा चलें. अगर आप बैठकर काम करती हैं, तो हर एक घंटे के बाद थोड़ा चलें. घर पर टीवी देखते हुए या कंप्यूटर पर ज़्यादा समय बैठने पर भी ऐसा ही करें.

– 30 मिनट के एक्सरसाइज़ रूटीन में अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज़ शामिल करें. स्विमिंग, वॉकिंग या कोई आउटडोर गेम अच्छे विकल्प हैं.

– टीवी देखते हुए या किताब पढ़ते हुए खाना न खाएं. इससे आपको खाने में संतुष्टि नहीं मिलेगी. इसलिए धीरे-धीरे स्वाद लेकर खाएं. इससे कम खाने से भी आपका पेट भर जाएगा.

– 8 घंटे की नींद लें.

पांचवां सप्ताह

– सप्ताह में स़िर्फ एक दिन ही मीठा खाएं. मीठे में तिल के लड्डू, चिक्की और सूखे मेवे ही खाएं. आमतौर पर आप जितना मीठा खाते हैं, उसका आधा ही खाएं.

– ज़्यादा और तेज़ी से एक्सरसाइज़ करें. अगर आप वॉक पर जा रही हैं, तो अब वॉक करने का समय और स्पीड दोनों बढ़ाएं या उसी स्पीड से ़ज़्यादा देर तक चलें.

– ऑनलाइन योगा क्लास ज्वाइन करें. आप चाहें तो यूट्यूब पर योगा देखकर भी योगा शुरू कर सकते हैं.

छठा सप्ताह

– अब हाई कैलोरी ड्रिंक्स की जगह नारियल पानी या नींबू पानी पीएं.

– आराम से बैठने के लिए कुछ समय निकालें और इस समय शांत मन से डीप ब्रीदिंग करें. ऐसा करने से हृदय व फेफड़े सुचारु रूप से काम करते हैं.

– हर दिन 10 मिनट का समय मेडिटेशन के लिए निकालें.

सातवां सप्ताह

– इस ह़फ़्ते से घी और बटर का सेवन बंद कर दें. कोशिश करें कि दिनभर में आपके खाने में 1 टीस्पून से ज़्यादा तेल न हो.

– तलने की बजाय खाने को उबालें, स्टीम करें या माइक्रोवेव में पकाएं. यदि तलना ज़रूरी हो, तो हल्का फ्राई कर लें, लेकिन डीप फ्राई चीज़ों के सेवन से बचें.

– खाना बनाने के लिए अलग-अलग तरह का तेल इस्तेमाल करें, जैसे- सनफ्लॉवर, सरसों, तिल का तेल या ऑलिव ऑयल.

– फ़िट बॉडी के लिए दिमाग़ का फ़िट रहना भी ज़रूरी है. अतः सकारात्मक सोचें.

आठवां सप्ताह

– डायट में स्किम मिल्क, लो-़फैट दही, पनीर और चीज़ शामिल करें.

– 30 मिनट का एक्सरसाइज़ रूटीन बढ़ाकर 40 मिनट करें.

– अगर आप जिम में एक्सरसाइज़ करती हैं, तो तरह-तरह के एक्सेसरीज़, जैसे- फ़िटनेस बॉल, बेन्च, कोर बोर्ड, रेसिस्टेंस बैंड आदि यूज़ करें.

नौवां सप्ताह

– रात का खाना जल्दी खाएं. कोशिश करें कि 9 बजे तक रात का खाना खा लें. ऐसा करने से सोने से पहले खाना पच जाएगा.

– एक्सरसाइज़ करने के लिए कोई ऐसा ग्रुप ज्वॉइन करें जिसमें सभी लोग आपकी तरह फ़िट रहना चाहते हों. इससे आपको प्रेरणा मिलेगी.

– छोटी प्लेट में थोड़ा-सा खाना लें और खाना खाने के बाद तुरंत डिनर टेबल से उठ जाएं. एक बार में ढेर सारा खाना खाने की ग़लती न करें.

दसवां सप्ताह

– रात में हल्का खाना खाएं जैसे सूप आदि.

– खाने की शुरुआत में ही ढेर सारा सलाद खाएं. चीज़ या मेयोनीज़ की जगह सलाद की ड्रेसिंग के लिए नींबू या विनेगर का इस्तेमाल करें.

– अब आप चाहें तो पर्सनल ट्रेनर की मदद ले सकते हैं.

– अपनी एक्सरसाइज़ व डायट रूटीन पर ध्यान दें और इसे अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार एडजस्ट करें.

ग्यारहवां सप्ताह

– दिनभर में थोड़ा-थोड़ा करके 6 बार खाना खाएं. ऐसा करने से कभी-भी बहुत ज़ोर की भूख नहीं लगती और आप ओवर ईटिंग से बच सकते हैं.

– ब्रेकफास्ट, लंच व डिनर के अलावा तीन बार स्नैक्स खाएं.

– खाना स्किप करने की ग़लती न करें. रोज़ नियमित समय पर ही खाना खाएं.

बारहवां सप्ताह

– शाम के नाश्ते में सेब, एक ग्लास दूध या हाई-फ़ाइबर बिस्किट लें.

– डांसिंग अपने आप में बेहतरीन एक्सरसाइज़ है. यदि आप भी डांस के शौक़ीन हैं, तो कोई डांस क्लास ज्वॉइन कर लें.

– जब कभी ख़ास मौ़के को सेलिब्रेट करना हो या छुट्टी एन्जॉय करनी हो, तो होटल में खाने की बजाय, मसाज लें या किसी स्पा में पूरा दिन बिताकर रिलैक्स फ़ील करें.

यूं घटाएं वज़न

मोटापे से बचने के लिए इन बातों का ध्यान रखें-

* सुबह का नाश्ता स्किप न करें. नाश्ते में स्प्राउट्स और फ्रूट्स को तवज्जो दें.

* हर सुबह ख़ुद को मोटिवेट करें. वही खाएं जो सेहत के लिए ज़रूरी है, वो टेस्टी भी हो ये ज़रूरी नहीं.

* अपनी डायट पर क़ाबू रखें. कब क्या खा रहे हैं, उसका हिसाब रखें. ज़्यादा कॉफी, चाय और स्नैक्स खाने से बचें.

* नारियल पानी में ़फैट और कैलोरी बिल्कुल नहीं होती, जिससे ये अतिरिक्त वज़न बढ़ने से रोकता है.

* लौकी, ब्रोकोली, खीरा, कद्दू और करेले को अपने डेली डायट में शामिल करके आप बढ़ते वज़न पर ब्रेक लगा सकती हैं.

* रोज़ाना ग्रीन सलाद खाकर भी आप मोटापे पर नियंत्रण रख सकती हैं.

* हर दिन कम से कम एक घंटे का वर्कआउट ज़रूर करें.

स्लिम-ट्रिम बने रहने के लिए आज़माएं ये नुस्ख़े

– सुबह उठने के बाद खाली पेट 1-2 टमाटर खाएं.

– 3 टीस्पून नींबू का रस, 1/4 टीस्पून कालीमिर्च पाउडर और 1 टीस्पून शहद को पानी के साथ खाएं. 3 महीने तक रोज़ाना एक बार ऐसा करें.

– मोटापे से बचने के लिए रोज़ाना एक ग्लास गाजर का जूस पीएं.

– सलाद में ढेर सारा पत्तागोभी मिलाएं. ये आपको फ़िट और स्लिम रखेगा. आसानी से पचने के साथ ही पत्तागोभी देर तक पेट भरा होने का एहसास दिलाता है.

– अदरक और नींबू के टुकड़े को कुछ देर तक पानी में उबालें, फिर पानी फेंककर इसे गरम ही खाएं. मोटापा कम करने के साथ ही ये आपकी ओवरईटिंग की आदत पर भी लगाम लगाती है.

– जब आप किसी चिंता में, थके हुए या ग़ुस्से में हो, तो कुछ भी खाने से बचें.

– अंगूर, पपिता, अन्ननास, सेब, फ्रेंच बीन्स, अंजीर, पीच और अमरूद ़फैट कम करने में सहायक है.

– अगर आप वज़न कम करना चाहती हैं, तो चाय छोड़कर ग्रीन टी पीना शुरू कर दें.

– खाने में नमक की मात्रा सीमित कर दें, क्योंकि ज़्यादा नमक से वज़न बढ़ता है.

– हफ़्ते में एक दिन उपवास रखें और इस दिन स़िर्फ लिक्विड चीज़ें ही पीएं. इससे टॉक्सिन और अतिरिक्त ़फैट शरीर से बाहर निकल जाएगा.

– चावल और आलू के बहुत ज़्यादा सेवन से बचें. अगर आपको चावल बहुत पसंद है, तो उसे कुकर में पकाने की बजाए पतीले में बनाएं और पकने के बाद अतिरिक्त पानी निकाल दें.