डायटिंग के चक्कर में अक्सर महिलाएं खाना छोड़ देती हैं, जो सेहत के लिए बहुत हानिकारक है. खाने का पैटर्न बदलकर और पेटभर खाकर भी आप वज़न कम कर सकती हैं. कैसे? आइए जानते हैं.
कम्पलीट हेल्थ और ब्यूटी के लिए डाइट जानना चाहती हैं तो देखें मेरी सहेली का ये पॉडकास्ट:
- अपनी डायट में सब्ज़ी और सलाद की मात्रा बढ़ा दें.
- रोज़ाना 8-10 ग्लास पानी ज़रूर पीएं.
- गेहूं की रोटी की बजाय ज्वार, बाजरा, रागी आदि से बनी रोटी खाएं.
- स्प्राउट्स, तुलसी, आंवला, एलोवीरा, बार्ली ग्रास जूस, वीट ग्रास जूस आदि को सुपर फूड माना जाता है, इन्हें अपनी डायट में ज़रूर शामिल करें. ये शरीर को कई तरह की समस्याओं से बचाए रखते हैं.
- यदि जल्दी खाना नहीं खा सकतीं, तो रात के खाने में सूप, सब्ज़ियां, दाल, सलाद आदि ले सकती हैं.
- एन एप्पल ए डे का फॉर्मूला कभी न छोड़ें. सेब में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कैंसर सेल्स की ग्रोथ भी रोकते हैं.
- यदि आपको कॉर्न बहुत पसंद है, तो बाहर कॉर्न खाते समय फ्रोज़न या प्रोसेस्ड स्टीम्ड कॉर्न की बजाय भुना हुआ भुट्टा खाएं.
- ज्वार विटामिन बी कॉम्प्लेक्स का बेहतरीन स्रोत है, इसलिए इसे भी अपनी डायट में शामिल करना न भूलें.
- इसी तरह रागी कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है, इसे भी डायट में ज़रूर शामिल करें.
- अपने डेली डायट में प्रोटीन ज़रूर लें. इसके लिए आप दूध, दही, पनीर, अंडा, चिकन, सोयाबीन, नट्स, दाल आदि को डायट में शामिल कर सकती हैं.
- मार्केट में डायट के नाम पर कुछ भी बेचा जाता है, इसलिए कोई भी चीज़ ख़रीदने से पहले उसके बारे में अच्छी तरह जान लें.
- अपनी डायट में सिट्रस, फ्रूट जैसे- संतरा, मोसंबी, अनन्नास, अंगूर, नींबू आदि को शामिल करें. इनमें विटामिन सी और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जिससे लंबे समय तक भूख नहीं लगती और वज़न कंट्रोल में रहता है, लेकिन इनका जूस पीने की बजाय इन्हें साबूत ही खाएं. इनके सेवन से स्ट्रोक के ख़तरे से भी आसानी से बचा जा सकता है.
- ओटमील या जई के सेवन से इंस्टेंट एनर्जी मिलती है. ये ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकते हैं और थकान दूर करते हैं. यदि आप फिज़िकल वर्क ज़्यादा करती हैं, तो आपके लिए इनका सेवन फ़ायदेमंद होगा.
- लौंग भी एंटीऑक्सीडेंट का काम करता है, इसलिए इसे अपने भोजन में मिलाएं.
- दालचीनी ब्लड में मौजूद शुगर लेवल को कम करता है, इसलिए जिन्हें डायबिटीज़ की समस्या हो, उन्हें दालचीनी का सेवन अवश्य करना चाहिए.
- हेल्दी कार्बोहाइड्रेट को अपनी डायट में शामिल करें. साबूत अनाज, दलिया, बींस, फल आदि में हेल्दी कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है. ये देर से पचता है, जिससे पेट भरा-भरा लगता है और जल्दी भूख नहीं लगती.
- सूर्यास्त से पहले भोजन कर लें. ऐसा करने से खाना अच्छी तरह पच जाएगा और वज़न कम होने में मदद मिलेगी.
- फ्राइड की बजाय ग्रिल्ड फिश व चिकन खाएं.
- हरी सब्ज़ियों को अपनी डायट में किसी न किसी रूप में ज़रूर शामिल करें.
- मौसमी फलों में जामुन को भी डायट में शामिल कर सकती हैं. ये दांत और हड्डियों के लिए बहुत फ़ायदेमंद होता है. इसमें मौजूद फास्फोरस से मस्तिष्क को लाभ पहुंचता है.
- अनार को भी अपनी डायट में ज़रूर शामिल करें. ये बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है.
- एनीमिया की शिकायत हो, तो नियमित रूप से पालक का सूप बनाकर पीएं. साथ ही अनार, संतरा, मोसंबी, टमाटर जैसे खून बढ़ाने वाले फलों का रोज़ाना सेवन करें.
- धनिया, पुदीना, तुलसी, ऑरिगेनो जैसे हर्ब्स को अपनी डायट में शामिल करें, ये बहुत हेल्दी होते हैं.
- बादाम, दही, हरी मेथी, काले चने आदि में कैल्शियम काफ़ी मात्रा में पाया जाता है, इसलिए अपनी डायट में इन्हें भी शामिल करें.
- शाम 7.30 के बाद नमक बिल्कुल न खाएं.
- एरिएटेड या आर्टिफिशियल ड्रिंक्स बिल्कुल ना पीएं.
- हफ़्ते में 1-2 बार ही चावल और आलू खाएं.
- इसी तरह आम और केला ब्रेकफास्ट और लंच के बीच में खाएं.
- ब्रेड और बिस्किट से पूरी तरह परहेज़ करें.
किस समय क्या खाएं?
हेल्दी डायट का पहला मंत्र है दिनभर में थोड़ा-थोड़ा खाना. इस तरह दिनभर में 5 बार खाएं. साथ ही यह भी देखें कि आप किस समय क्या खा रही हैं.
सुबह का नाश्ता
अंकुरित अनाज, गाय का दूध, अंडे, नट्स आदि को सुबह के नाश्ते में शामिल करें. इडली, डोसा, पोहा आदि भी ले सकती हैं.
मिड मील
नाश्ता व दोपहर के खाने के बीच में जब थोड़ी भूख होती है, उस समय मौसमी फल खाने चाहिए. ये आपको एनर्जी के साथ-साथ विटामिन्स और मिनरल्स भी प्रदान करते हैं, जिससे रोग-प्रतिरोधक शक्ति बढ़ती है. फलों के नियमित सेवन से आपको कम कैलोरी में सभी न्यूट्रीएंट्स मिल जाते हैं और वज़न कम करने में मददगार होते हैं.
दोपहर का खाना
इसमें ज्वारी, बाजरा, नाचनी से बनी रोटी शामिल करें. हरी सब्ज़ियां व सभी प्रकार की दालों का भी समावेश करें. साथ ही सलाद भी खाएं. कैलोरीज़ कम करने के लिए रोटी में घी न लगाएं. सब्ज़ियों व दाल में भी कम घी/तेल का तड़का लगाएं. मसाले, जैसे- हल्दी, कालीमिर्च, हींग आदि के प्रयोग से भोजन को स्वादिष्ट बनाया जा सकता है. इन मसालों से शरीर का मेटाबॉलिज़्म भी बढ़ता है, जिससे वज़न कम करने में मदद मिलती है.
शाम का नाश्ता
इस समय नारियल पानी, छाछ या दही लिया जा सकता है. भुने हुए चने, ब्राउन ब्रेड सैंडविच, फ्रूट आदि भी ले सकती हैं.
रात का खाना
रात को हल्का खाना, जैसे- सूप, सलाद, खिचड़ी आदि लेने से वज़न कम होता है. रात के खाने और सोने में लगभग 3 घंटे का अंतर होना चाहिए.
स्मार्ट आइडियाज़
- वर्किंग वुमन ऑफिस से आने के बाद इतनी थक जाती हैं कि अक्सर वही बनाती हैं जिसमें ज़्यादा मेहनत ना लगे. ऐसे में हरी सब्ज़ियां घर में बहुत कम ही बन पाती हैं. इससे बचने के लिए छुट्टी वाले दिन हेल्दी फल व सब्ज़ियों को काटकर फ्रिज में रख दें.
- भुने चने, मुरमुरे, पॉपकॉर्न, ब्राउन ब्रेड आदि हमेशा फ्रिज में रखें, ताकि भूख लगने पर भी आप हेल्दी खा सकें.
- ऑफिस में टिफिन के अलावा ताज़े फल, दही, ड्रायफ्रूट्स, फैट-फ्री स्नैक्स आदि भी साथ ले जाएं, ताकि भूख लगने पर आप जंक फूड खाने से बच सकें.
- सूप, सलाद, स्प्राउट्स, फ्रूट्स आदि स्लो टु ईट फूड माने जाते हैं. इनका सेवन हम धीरे-धीरे करते हैं, जिससे संतुष्टि मिलती है और हम ज़्यादा खाने से बच जाते हैं.
- मूंग दाल चीला, बेसन का चीला, ऑमलेट आदि बनाने के लिए नॉन-स्टिक तवे का इस्तेमाल करें, इससे तेल कम इस्तेमाल होता है और आप हेल्दी डायट ले पाते हैं.
= दलिया, ब्राउन राइस आदि बनाते समय उसमें ढेर सारी सब्ज़ियां मिला दें.
- यदि पार्टी में जा रही हैं तो घर से निकलने से पहले हेल्दी स्नैक्स खा लें. इससे आप पार्टी में ओवरईटिंग से बच जाएंगी.
- इसी तरह शादी-ब्याह में ज़रूरी नहीं कि सारी चीज़ें खाई ही जाएं, स़िर्फ अपनी पसंद की चीज़ ही खाएं, वो भी कम मात्रा में.
- होटल में भी सारी चीज़ें इसलिए चट न कर जाएं कि उसमें आपके पैसे लगे हैं. यदि खाना बहुत बच गया है तो बेहतर होगा उसे पैक कराके घर ले जाएं.
- अपने लंच व डिनर में पत्तेदार सब्ज़ियां जैसे चौलाई, शलजम के पत्ते, मूली के पत्ते, सरसों के पत्ते, पत्तागोभी, पालक, लेट्यूस आदि शामिल करें. इनमें कई तरह के विटामिन्स होते हैं और वसा रहित होने के कारण ये नो कैलोरी में गिने जाते हैं.
- डार्क कलर के फल व सब्ज़ियों में एंटी एजिंग तत्व होते हैं, इनके सेवन से आप बढ़ती उम्र के संकेतों को आसानी से रोक सकती हैं. अतः अपने डेली डायट प्लान में पपीता, तरबूज, अनार, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर आदि को ज़रूर शामिल करें.
- डायटिंग के दौरान होने वाली क्रेविंग रोकने के लिए कुछ भी खाने से पहले सूप, फ्रेश जूस, नारियल पानी, हर्बल टी पीएं. ये हेल्दी होते हैं और क्रेविंग से राहत भी दिलाते हैं.
- क्रेविंग को रोकने का एक आसान तरीक़ा है ब्रश करना. जी हां, जब भी क्रेविंग बढ़े, तो टूथब्रश से दांत साफ़ करें, भूख ख़त्म हो जाएगी.
- रोज़ाना आधे घंटे एक्सरसाइज़ या 45 मिनट का ब्रिस्क वॉक (तेज़ चलना) ज़रूर करें.
- यदि ऐसा न कर सकें, तो घर में ही स्किपिंग (रस्सी कूदना) करें. एक बार में 100 स्किपिंग करें और ऐसा पांच बार करें यानी रोज़ाना 500 स्किपिंग, फिर धीरे-धीरे एक बार में 100 से ज़्यादा स्किपिंग करने की कोशिश करें.
- इसी तरह 1.5-2 किलो के डंबल्स से अपनी अपर बॉडी को टोन करें.
- 20 मिनट ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ करना भी फ़ायदेमंद है, जैसे- प्राणायाम, कपालभाति, अनुलोम-विलोम आदि.
