diet plan

 

The Fitness Project by Rujuta Diwekar

फिटनेस प्रोजेक्ट: घी खाएं बिना डरे, बिना शंका व अपराधबोध के… रुजुता दिवेकर का फिटनेस मंत्र (Eat Ghee Without Fear, Without Guilt, Without Doubt: The Fitness Project by Rujuta Diwekar)

फिटनेस प्रोजेक्ट की थीम के अंतर्गत हमने आपको पहले हफ्ते की गाइडलाइन्स की जानकारी दी थी. अब आप जानें कि दूसरे हफ्ते में आपको कैसे डायट व फिटनेस को प्लान करना है.
ब्रेकफास्ट-लंच-डिनर में 1 टीस्पून घी का इस्तेमाल ज़रूर करें. बिना किसी डर के, बिना किसी शंका के, बिना किसी झिझक के और बिना अपराधबोध के बेहिचक, बेझिझक देसी घी का इस्तेमाल ज़रूर करें.

दूसरा हफ्ता- गाइडलाइन 2- कैसे शुरुआत करें?

– आप अपना नाश्ता अपनी पहली मील, जिसे आप पहले हफ्ते से फॉलो कर रहे हैं, उसके 20-90 मिनट बाद ले सकते हैं.

– दोपहर में यदि मीठा खाने की इच्छा हो या फिर आलस महसूस हो यानी आपको यह लगे कि आप अपनी क्षमता का मात्र 50% ही इस्तेमाल करके काम कर रहे हैं, तो लंच में एक्स्ट्रा टीस्पून देसी घी का डालें.

– यदि आपको कब्ज़ की समस्या रहती है, पाचन संबंधी समस्या रहती है या अच्छी नींद नहीं आती, तो रात के खाने में भी एक अतिरिक्त टीस्पून घी का इस्तेमाल करें.

घी के इस्तेमाल के अन्य तरीके, ख़ासतौर से सर्दियों में अपने जोड़ों को लचीला व त्वचा को ग्लोइंग इफेक्ट देने के लिए-
– घी में मखाने भूनकर खाएं, मिड मील यानी चाय के साथ लगभग 4 बजे.

– देसी घी में बने गोंद के लड्डू, ख़ासतौर से यदि आप उत्तर भारत या दुनिया में कहीं भी बेहद ठंडी जगहों पर रहते हों, तो मिड मॉर्निंग मील (नाश्ते के 2-3 घंटे बाद) के तौर पर खाएं.

– घी और गुड का सेवन करें, यदि आपको पीएमएस यानी पीरियड्स से पहले की तकलीफ़ होती हो, थकान महसूस होती हो या आपको हीमोग्लोबिन स्तर कम हो तो.

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आमतौर पर पूछे जानेवाले सवाल

मुझे हाई बीपी, कोलेस्ट्रॉल, फैटी लिवर आदि की समस्या हो, तो क्या घी का सेवन किया जा सकता है?
जी बिल्कुल. घी मेटाबॉलिज़्म में लिपिड्स को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है. बेहतर होगा पैक्ड बिस्किट्स न खाएं और अल्कोहल बंद करें, न कि घी. घी पूरी तरह सुरक्षित व हेल्दी है.

मुझे डायबिटीज़, पीसीओडी है और मैं ओवरवेट हूं, तो क्या मैं घी ले सकता/सकती हूं?
जी हां, ज़रूर ले सकते हैं, क्योंकि घी में भी एसेंशियल फैटी एसिड का एक प्रकार होता है, जो वज़न और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है.

हम देसी घी में ही खाना बनाता है, इसके बाद भी क्या ऊपर से अतिरिक्त घी डालेन की आवश्यकता है?
यह पूरी तरह आप पर निर्भर है. यह ख़्याल रखें कि आप दिन में 3-6 टीस्पून घी का सेवन करें. घी खाने का स्वाद बढ़ाता है, न कि उसे मास्क करता है.

हम तेल में खाना बनाते हैं, तो क्या हमें ऊपर से घी मिलाना चाहिए?
जी हां, ज़रूर.

क्या स्टोर से ख़रीदा घी ठीक रहेगा या हमें घर पर बनाना चाहिए?
आपको यह ध्यान में रखना होगा कि देसी गाय के दूध से बना घी हो. बड़े ब्रान्ड्स की बजाय छोटी गौशाला या महिला गृह उद्योग जैसी संस्थाओं से लेना श्रेयस्कर है.

अगर देसी गाय का घी उपलब्ध न हो, तो क्या भैंस का घी इस्तेमाल किया जा सकता है?
जी हां, आप कर सकते हैं. यह बड़े ब्रान्ड्स से घी ख़रीदने से कहीं बेहतर होगा.

भारत के बाहर रहनेवालों के लिए क्या विकल्प हैं?
कल्चर्ड व्हाइट ऑर्गैनिक बटर या क्लैरिफाइड बटर, जो हेल्थ फूड स्टोर्स पर मिलता हो. बेहतर होगा कि खुले में स्वतंत्र चरनेवाली या घास खानेवाली गाय के ही डेयरी प्रोडक्ट्स यूज़ करें.

क्या हमें मांसाहार पर भी घी का इस्तेमाल करना चाहिए, क्योंकि वो तो पहले से ही काफ़ी फैटी होता है.
आपको ज़रूर देसी घी यूज़ करना चाहिए, क्योंकि घी का अनूठा फैटी एसिड स्ट्रक्चर शरीर के लिए बेहद फ़ायदेमंद होता है.

हमें कैसे पता चलेगा कि हर खाने में कितना और कितनी मात्रा में घी का इस्तेमाल करना है?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं और यह जानकारी एक परिपेक्ष में सामान्यतौर पर समझ के लिए है. दाल-चावल, खिचड़ी या रोटी-सब्ज़ी में कम घी यूज़ होता है, जबकि पूरन पोली, दाल-बाटी, बाजरा रोटी में अधिक घी की आवश्यकता होती है. यदि किसी तरह का कंफ्यूज़न हो, तो घर की बुज़ुर्ग यानी दादी-नानी से सलाह लें.

घी व उसके इस्तेमाल से संबंधित अधिक जानकारी के लिए इंडियन सुपरफूड्स का घी चैप्टर पढ़ें.

घी के हेल्थ बेनीफिट्स के लिए देखें यह वीडियो

Why you must add Ghee in your meals

The fitness project 2018 – week 2 guideline #RDfitnessproject2018

Posted by Rujuta Diwekar on Tuesday, 9 January 2018

सौजन्य: https://www.rujutadiwekar.com

Ishi Khosla

जानें क्या है मेटाबॉलिक सिंड्रोम… यूं कम करें पेट के फैट्स- इशी खोसला (About Metabolic Syndrome… How To Reduce Belly Fat- Ishi Khosla)

अक्सर लो अपने पेट की चर्बी से परेशान रहते हैं, डायटिंग, एक्सरसाइज़ करने पर भी उन्हें वो रिज़ल्ट नहीं मिल पाता, जिसकी वो उम्मीद करते हैं. इसकी सबसे बड़ी वजह है कि वो पेट के फैट्स के मूल कारणों को नहीं जान पाते. इस विषय पर अधिक जानते हैं कि इशी खोसला किस तरह से मार्गदर्शन करती हैं. इशी खोसला अपने आप में जाना-माना नाम है. वो प्रैक्टिसिंग क्लिनिकल न्यूट्रिशिनिस्ट, कंसल्टेंट और राइटर हैं. आप भी उनके बताए डायट व हेल्थ प्लान्स फॉलो करें और हमेशा हेल्दी रहें.

पेट के फैट्स की प्रमुख वजहें हैं- हाई ब्लड प्रेशर, गुड फैट्स की कमी, बैड फैट्स की अधिकता, ट्रायग्लिसरॉइड्स की अधिक मात्रा, ब्लड शुगर की अधिकता या फिर वंशानुगत डायबिटीज़- जिसे मेटाबॉलिक सिंड्रोम या सिंड्रोम एक्स भी कहा जाता है. यह कोई बीमारी नहीं, पर रिस्क फैक्टर्स का कॉम्बीनेशन है.

सवाल यह है कि इन सबके चलते ज़िद्दी फैट्स को कैसे भगाया जाए? हेल्दी ईटिंग, लाइफस्टाइल, एक्सरसाइज़ और स्ट्रेस मैनेजमेंट से यह किया जा सकता है.

शरीर के वज़न को नियंत्रित रखें: संतुलित खानपान व क्रियाशीलता से यह हो सकता है. साबूत अनाज, नट्स, फ्रूट्स, सब्ज़ियां, दालें और बीजों से अपने डायट को हेल्दी बनाएं. मीठा खाना-पीना व अल्कोहल का सेवन कम कर दें.

गुड कैलोरीज़वाला भोजन लें: फाइबर, गुड कैलोरीज़, प्रोटीन, कॉम्प्लैक्स कार्बोहाइड्रेट को अपने डायट का हिस्सा बनाएं.

हाई कैलोरी फुड से बचें: बहुत ज़्यादा ऑयली, फैटी, फ्राइड फूड न लें. मीठा व स्वीट ड्रिंक्स से बचें. कम पोषण वाले भोजन को अवॉइड करें. नमक कम खाएं. बेहतर होगा पिज़्ज़ा, बर्गर व अन्य जंक फूड से दूर रहें.

स्मार्ट स्नैकिंग करें: स्नैकिंग के लिए बेक्ड व रोस्टेड चीज़ें ख़रीदें. इसके अलावा ड्राय फ्रूट्स, फ्रेश फ्रूट्स आदि लें.

फिज़िकल एक्टिविटीज़ बढ़ाएं: वॉकिंग करें, जॉग करें. लाइट एक्सरसाइज़ करें. रोज़मर्रा की दिनचर्या में भी लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें. ऑफिस में बीच-बीच में जगह से उठकर राउंड लगाकर आएं. इस तरह अपनी फिज़िकल एक्टिविटीज़ बढ़ाएं. इससे ब्लड शुगर, व प्रेशर के साथ-साथ आपका वज़न भी काफ़ी नियंत्रित रहता है.

स्ट्रेस मैनेज करें: मेडिटेशन, योगा, ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ और पॉज़िटिव सोच बेहतरीन तरी़के हैं अपने स्ट्रेस को मैनेज करने के. स्ट्रेस आए इससे पहले ही यदि इन हेल्दी एक्टिविटीज़ को अपनी ज़िंदगी का हिस्सा बना लें, तो स्ट्रेस आपका कुछ नहीं बिगाड़ सकता. बहुत से लोग स्ट्रेस ईटिंग भी करते हैं, ऐसे में स्ट्रेस कम होगा, तो आप बेवजह कैलेरीज़ नहीं खाएंगे.

दरअसल ईटिंग हैबिट्स और डायटिंग को लेकर बहुत-सी ग़लतफ़हमियां हैं हम सबके मन में. इसे बेहतर तरी़के से समझने के लिए इस वीडियो को फॉलो करें, पर इसे मेडिकल एडवाइस के तौर पर न लें.

सौजन्य: http://www.theweightmonitor.com/

‘ये है मोहब्बतें’ की शगुन यानी अनीता हसनंदानी (Anita Hassanandani) छोटे पर्दे का एक मशहूर चेहरा हैं और ‘नागिन 3’ में जल्द ही उनका एक अलग अवतार देखने को मिलेगा. साल  2001 में ‘कभी सौतन कभी सहेली’ से टीवी की दुनिया में क़दम रखने वाली अनीता हसनंदानी एक्टिंग के अलावा अपनी फिटनेस और ग्लोइंग स्किन के लिए भी जानी जाती हैं. हालांकि अनीता आज जितनी फिट और ख़ूबसूरत नज़र आती हैं, उसके लिए उन्हें काफ़ी मेहनत करनी पड़ी है. चलिए जानते हैं वेट लॉस के लिए अनीता का एक्सरसाइज़ रूटीन और डायट प्लान.

Diet secret of Anita Hassanandani

वर्कआउट रूटीन
  • अनीता अपनी बॉडी के शेप को मेंटेन रखने के लिए जमकर पसीना बहाती हैं. जी हां, अपनी फिटनेस के लिए वो एक्सरसाइज़ और योगा करती हैं.
  • हर रोज़ सुबह उठने के बाद अनीता डीप ब्रिथिंग एक्सराइज़ करती हैं. वो सम वृत्ति, नाड़ी शोधन, कपाल भाति जैसे योग आसन करना पसंद करती हैं.
  • वेट लॉस के लिए वो हर दिन अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज़ करती हैं. स्किपिंग, स्विमिंग, डांसिंग, वेट ट्रेनिंग, वॉकिंग और रनिंग जैसे एक्सरसाइज़ उनके डेली वर्कआउट रूटीन का हिस्सा हैं.
  • योग अभ्यास के बाद अनीता आधे घंटे के लिए वॉक करती हैं. अनीता बेली डांस भी करती हैं उनका मानना है कि इससे कमर लचीली और आकर्षक होती है.

 

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डायट प्लान 

अनीता हसनंदानी फूड लवर हैं और खाने को देखकर वो ख़ुद को रोक नहीं पाती हैं. बावजूद इसके वो ख़ुद को आसानी से फिट और मेंटेन रख पाती हैं.

  • अनीता दिन में 5 बार खाती हैं. उनका मानना है कि बार-बार कुछ खाते रहने से भूख कम लगती है, जिससे लंच या डिनर में आप कम खाना खाते हैं और वज़न कंट्रोल में रहता है.
  • अनीता हसनंदानी को मीठा बहुत पसंद है. मीठा देखकर वो ख़ुद को कंट्रोल नहीं कर पाती हैं, लेकिन एक एक्ट्रेस होने के नाते वो इस बात का ख़ास ख़्याल रखती हैं कि उन्हें मीठा कितनी मात्रा में खाना है.
  • फूड लवर होने के साथ-साथ वो अपनी डायट का भी ख़्याल रखती हैं, लेकिन हफ्ते में एक दिन वो चीट डायट करती हैं जिसमें वो आम दिनों से ज़्यादा खाती हैं.
  • अनीता ब्रेकफास्ट में 2 अंडे खाती हैं और इसके साथ वो कोई भी एक साउथ इंडियन डिश जैसे उपमा, डोसा या इडली खाना पसंद करती हैं. लंच में वो 2 रोटी और उसके साथ ग्रिल्ड फिश और ताज़ा सब्ज़ी खाती हैं.
  • शाम के समय अनीता थोड़े से सूखे मेवों के साथ फिल्टर कॉफी पीना पसंद करती हैं. रात के डिनर में वो नॉनवेज खाने से परहेज़ करती हैं, क्योंकि यह आसानी से पचता नहीं है और वज़न बढ़ने का ख़तरा रहता है.

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छोटे पर्दे की मशहूर नागिन मौनी रॉय (Fitness Secret of Mouni Roy) की ख़ूबसूरती और उनकी फिटनेस का हर कोई कायल है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि मौनी अपनी ख़ूबसूरती और फिटनेस को कैसे मेंटेन रखती हैं? जी हां, लाखों दिलों पर राज करने वाली यह ख़ूबसूरत नागिन अपने डेली रूटीन में डायट और फिटनेस का ख़ास तौर पर ख़्याल रखती हैं. चलिए जानते हैं मौनी रॉय की फिटनेस और ख़ूबसूरती का सीक्रेट.

Celebrity Fitness, Beauty And Fitness Secret, Mouni Roy

डांस है फिटनेस का सीक्रेट 

मौनी रॉय(Fitness Secret of Mouni Roy) ख़ुद को फिट रखने के लिए जिम में कम पसीना बहाती है, क्योंकि वो अपनी फिटनेस के लिए डांस पर ज़्यादा ध्यान देती हैं. मौनी एक ट्रेंड कथक डांसर हैं इसलिए वो अपनी बॉडी को मेंटेन रखने के लिए डांस ज़रूर करती हैं. वो हर रोज़ करीब़ 30 मिनट तक डांस करती हैं, ताकि वो ख़ुद को फिट और स्लिम बनाएं रखें.

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मौनी की मानें तो डांस एक तरह की एक्सरसाइज़ ही है जो बोरिंग नहीं होती है. डांस एक बढ़ियां व मज़ेदार एक्सरसाइज़ है, जिससे शरीर को फ़ायदा होता है. करीब़ एक घंटे तक डांस करके 400 कैलोरीज़ घटाई जा सकती है, इसलिए अगर आप भी बोरिंग एक्सरसाइज़ नहीं करना चाहते तो डांस करना शुरू कर दीजिए.

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वज़न घटाने के लिए डायटिंग ज़रूरी नहीं

मौनी(Fitness Secret of Mouni Roy) की मानें तो लोग वज़न घटाने के लिए डायटिंग करना शुरू कर देते हैं. डायटिंग करना भले ही आसान हो, लेकिन यह सही नहीं है. अगर आप भी वज़न कम करने के लिए स्ट्रिक्ट डायट प्लान को फॉलो करते हैं तो इसे बंद कर दीजिए. हर दो घंटे में कुछ न कुछ खाते रहना चाहिए. इस तरह का स्पीड मील पाचन शक्ति को बनाए रखता है.

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हालांकि मौनी(Fitness Secret of Mouni Roy) को खाने में चायनीज़ और जंक फूड बहुत पसंद है, लेकिन इनका सेवन वो एक हद तक ही करती हैं. मौनी घर का बना खाना खाती है और हार्ड ड्रिंक्स से दूरी बनाकर रखती हैं. डायट में इन सभी चीज़ों को ध्यान में रखकर वो ख़ुद की फिटनेस को मेंटेन रखती हैं.

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यह भी पढ़ें: सेलिब्रिटी फिटनेस: ख़ुद को कैसे फिट रखती हैं बॉलीवुड की ये ख़ूबसूरत पद्मावती? 

पानी है ग्लोइंग स्किन का राज़

मौनी(Fitness Secret of Mouni Roy) की स्किन बहुत ही सॉफ्ट और ग्लोइंग है. अपनी स्किन को लेकर मौनी का मानना है कि बंगालियों में नेचुरल ब्यूटी होती है. उनका कहना है कि वो अपनी इस नेचुरल ब्यूटी को मेंटेन रखने के लिए खूब सारा पानी पीती हैं, क्योंकि पानी पीने से स्किन ग्लो करता है. इसके अलावा पानी स्किन को स्मूथ और क्लियर बनाता है. मौनी कहती हैं कि वो दिनभर में 8-10 ग्लास पानी पी जाती हैं.

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बहरहाल, अगर आप भी मौनी रॉय(Fitness Secret of Mouni Roy) की फैन हैं और उनकी तरह फिट व ख़ूबसूरत दिखना चाहती हैं तो फिर उनके इस फिटनेस और डायट प्लान को अपने डेली रूटीन का हिस्सा बना लीजिए.

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आलिया भट्ट (Alia Bhatt) आज लाखों जवां दिलों की धड़कन बन चुकी हैं. बेशक आलिया बॉलीवुड की बेहतरीन एक्ट्रेसेस में शुमार हैं और उनके पास फ़िल्मों की भरमार है. इतने बिज़ी शेड्यूल के बावजूद आलिया हमेशा खिली-खिली और फिट नज़र आती हैं. हालांकि फ़िल्मों में आने से पहले आलिया का वज़न काफ़ी ज़्यादा था, लेकिन उन्होंने सिर्फ़ 3 महीने में ही अपना 16 किलो वज़न घटा लिया था. आख़िर आलिया भट्ट की ख़ूबसूरती और फिट बॉडी का राज़ क्या है? चलिए जानते हैं.

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फिटनेस रूटीन

आलिया के अनुसार वेट लॉस करना ही उनकी फिटनेस और ख़ूबसूरती का राज़ है. इसके लिए आलिया अपनी फिटनेस रूटीन का सख़्ती से पालन करती हैं.

  • आलिया हफ्ते में 3 दिन कार्डियो करती हैं, जिसके लिए वो क़रीब एक घंटे का समय लेती हैं.
  • अपने वज़न को मेंटेन रखने के लिए आलिया नियमित तौर पर जिम जाती हैं.
  • जिम में पसीन बहाने के अलावा आलिया योगा भी करती हैं, आष्टांग योग उनका पसंदीदा योगासन है.
  • आलिया मेडिटेशन भी करती हैं ताकि वो ख़ुद को तनावमुक्त रख सकें और हमेशा खुश रहें.
  • इसके अलावा आलिया किक बॉक्सिंग, रनिंग, स्विमिंग और वेट लिफ्टिंग जैसे एक्सरसाइज़ भी करती हैं.

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डायट प्लान

एक्सरसाइज़ के अलावा आलिया अपनी फिट बॉडी के लिए ख़ास डायट प्लान को भी फॉलो करती हैं. उनका मानना है कि फिट बॉडी के लिए बेहतर डायट प्लान काफ़ी मायने रखता है.

  • आलिया हर दो घंटे में कुछ न कुछ लेती हैं. ख़ासतौर पर हाई प्रोटीन डायट.
  • सुबह नाश्ते में ऑमलेट या एग व्हाइट, सैंडविच और कई बार स्टीम्ड पोहा भी शामिल होता है.
  • चाय के समय आलिया बिना चीनी वाली एक कप ब्लैक कॉफी या चाय पीना पसंद करती हैं.
  • लंच से पहले आलिया पपीता, संतरा और ऐप्पल में से कोई एक फल खाती हैं और जूस पीती हैं.
  • लंच में उबली हुई सब्ज़ी, बिना तेल और घी की रोटी के साथ कभी-कभी बिना मलाई वाला दही भी लेती हैं.
  • डिनर में सीज़नल सब्ज़ी, रोस्टेड चिकन, मछली, दाल और एक कटोरी चावल खाना पसंद करती हैं.
  • हर रोज़ सोने से क़रीब दो घंटे पहले आलिया डिनर कर लेती हैं, ताकि पाचन सही तरीक़े से हो सके.
  • तली-भूनी चीजें, फास्टफूड और अनहेल्दी चीज़ों से आलिया हमेशा दूरी बनाकर रखती हैं.

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स्किन केयर

फिट बॉडी के लिए एक्सरसाइज़ और हेल्दी डायट प्लान को फॉलो करने के अलावा आलिया अपनी स्कीन का भी ख़ास ख़्याल रखती हैं.

  • आलिया भरपूर मात्रा में पानी पीती हैं और फ्रेश जूस का सेवन करती हैं, ताकि उनकी त्वचा हरदम चमकती रहे.
  • नियमित तौर पर आलिया बॉडी स्पा भी करवाती हैं, ताकि उनकी स्किन हमेशा हेल्दी बनी रहे.
  • अपने चेहरे की गोरी रंगत को बरकरार रखने के लिए आलिया घर पर बने फेस पैक का उपयोग करती हैं.
  • मुलतानी मिट्टी का फैस पैक लगाने के अलावा हर रोज़ सुबह वो अपने चेहरे पर बर्फ का टुकड़ा रगड़ती हैं.
  • आलिया हर रोज़ 8 घंटे की नींद लेती हैं, ताकि उनके आंखों के नीचे डार्क सर्कल न आ जाए.
  • चेहरे पर सनस्क्रीन लगाए बगैर आलिया घर से बाहर नहीं निकलती हैं.

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हेयर केयर

आलिया की ग्लोइंग स्किन की तरह उनके बाल भी सिल्की और हेल्दी नज़र आते हैं. अपनी स्किन के अलावा वो अपने बालों का भी ख़ास तरीके से ख़्याल रखती हैं.

  • आलिया हर दो दिन में अपने बालों को शैंपू करती हैं. शैंपू से पहले वो तेल से स्कैल्प और बालों की अच्छे से मसाज करती हैं.
  • सिर में ब्लड सर्कुलेशन ठीक तरह से बनाए रखने के लिए आलिया दिन में दो बार अपने बालों को कंघी करती हैं.
  • गर्मियों के दिनों में आलिया अपने बालों का विशेष ध्यान रखती हैं. इसके लिए वो सप्लिमेंट्स का भी इस्तेमाल करती हैं.

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घर-परिवार और ऑफ़िस के काम में अपना सौ फीसदी देने वाली ज़्यादातर महिलाएं ख़ुद की सेहत के प्रति लापरवाह होती हैं. वे पति और बच्चों का तो पूरा ख़्याल रखती हैं, लेकिन ख़ुद को फ़िट रखने के लिए उनके पास वक़्त नहीं रहता. आप ऐसी महिलाओं की श्रेणी में न आएं, इसलिए आपके लिए हमने जुटाए हैं फ़िटनेस से जुड़े कुछ आसान व कारगर उपाय.

Diet Plan for Women Fitness
1 सप्ताह

– अपने फ़िटनेस प्लान की शुरुआत पानी से कीजिए. रोज़ाना कम से कम 2 लीटर पानी ज़रूर पीएं, क्योंकि शरीर में पानी की कमी मेटाबॉलिज़्म को धीमा कर देती है. अतः प्यास लगने का इंतज़ार न करें और जितना ज़्यादा हो सके, पानी पीएं.

2 सप्ताह

– ख़ुद को मोटिवेट (प्रेरित) करने के लिए बेडरूम या किचन के दरवाज़े पर उस मॉडल की फ़ोटो लगाएं जिसके जैसी आप दिखना चाहती हैं.

– अपनी डायट से स़फेद कार्बोहाइड्रेट हटाएं और इसकी जगह होलवीट, ओटमील, ज्वार, बाजरा, जौ, रागी जैसे अनाज शामिल करें.

– फिज़िकल एक्टिविटी बढ़ाएं, जैसे- लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चढ़ें, बच्चों या मेड से मंगाने की बजाय ख़ुद किचन में जाकर पानी पीएं, घर की साफ़-सफ़ाई, बागवानी आदि ख़ुद करें.

– अपनी डायट और एक्सरसाइज़ की डायरी बनाएं और दिनभर में जो भी खाया और काम किया है, उसे लिखें.

3 सप्ताह

– चाय, कॉफी का सेवन 2 कप तक सीमित करें और धीरे-धीरे कॉफी बिल्कुल बंद कर दें. अगर आप चाय पीना पसंद करती हैं, तो ग्रीन या हर्बल टी चुनें.

– दिनभर में 30 मिनट का समय एक्सरसाइज़ के लिए निकालें. कोशिश करें कि दिनभर में 10-10 मिनट के लिए तीन बार एक्सरसाइज़ करें. अगर कहीं जाने की

– फुर्सत न हो, तो बिल्डिंग की सीढ़ियां ही चढ़ें-उतरें.

4 सप्ताह

– अपनी डायट से तली हुई चीज़ों को दूर रखें. इसकी जगह रोस्टेड (सेंकी) चीज़ें और फ्रूट्स को प्राथमिकता दें. फ्राइड चिकन की जगह रोस्टेड चिकन और तली हुई नमकीन की बजाय बेक की हुई नमकीन खाएं.

– शरीर से अतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए ज़्यादा चलें. अगर आप बैठकर काम करती हैं, तो हर एक घंटे के बाद थोड़ा चलें. घर पर – टीवी देखते हुए या कंप्यूटर पर काम करते समय भी ऐसा ही करें.

– 30 मिनट के एक्सरसाइज़ रूटीन में तरह-तरह के एक्सरसाइज़ शामिल करें. स्विमिंग, वॉकिंग या कोई आउटडोर गेम भी अच्छा विकल्प है.

– टीवी देखते हुए या क़िताब पढ़ते हुए खाना न खाएं. इससे आपको संतुष्टि नहीं मिलेगी.

– धीरे-धीरे स्वाद लेकर खाएं, ताकि कम खाने से भी आपका पेट भर जाए.

– 8 घंटे की नींद लें.

5 सप्ताह

– सप्ताह में स़िर्फ एक दिन मीठा खाएं. मीठे में तिल के लड्डू, चिक्की और सूखे मेवे खाएं. आमतौर पर आप जितना मीठा खाते हैं, उसका आधा ही खाएं.

– ज़्यादा और तेज़ी से एक्सरसाइज़ करें. अगर आप वॉक पर जा रही हैं, तो अब वॉक करने का समय और स्पीड दोनों बढ़ाएं या उसी स्पीड से ज़्यादा देर तक चलें.

– योगा की डीवीडी, हेल्थ से जुड़ी मैग्ज़ीन आदि ख़रीदें.

6 सप्ताह

– अब हाई कैलोरी ड्रिंक्स की जगह नारियल पानी या नींबू पानी पीएं.

– आराम से बैठने के लिए कुछ समय निकालें और शांत मन से डीप ब्रीदिंग (लंबी सांस लेकर छोड़ना) करें. ऐसा करने से हृदय व फेफड़े सुचारु रूप से काम करते हैं.

– हर दिन 10 मिनट का समय मेडिटेशन के लिए निकालें.

7 सप्ताह

– इस ह़फ़्ते से घी और बटर का सेवन बंद कर दें. कोशिश करें कि दिनभर में आपके खाने में 1 टीस्पून से ज़्यादा तेल न हो.

– तलने की बजाय खाने को उबालें, स्टीम करें या माइक्रोवेव में पकाएं. यदि तलना ज़रूरी हो, तो हल्का फ्राई कर लें, लेकिन डीप फ्राई की हुई चीज़ों के सेवन से बचें.

– खाना बनाने के लिए अलग-अलग तरह का तेल इस्तेमाल करें, जैसे- सनफ्लावर, सरसों, तिल या ऑलिव ऑयल.

– फ़िट बॉडी के लिए दिमाग़ का फ़िट रहना भी ज़रूरी है, इसलिए अपनी सोच सकारात्मक रखें.

8 सप्ताह

– अपनी डायट में स्किम्ड मिल्क, लो-़फैट दही, पनीर और चीज़ को शामिल करें.

– 30 मिनट का एक्सरसाइज़ रूटीन बढ़ाकर 40 मिनट करें.

– अगर आप जिम में एक्सरसाइज़ करती हैं, तो तरह-तरह के एक्सेसरीज़, जैसे- फ़िटनेस बॉल, बेन्च, कोर बोर्ड, रेसिस्टेंस बैंड आदि का इस्तेमाल करें.

9 सप्ताह

– रात का खाना जल्दी खाएं. कोशिश करें कि रात 9 बजे तक आप खाना खा लें. ऐसा करने से सोने से पहले खाना पच जाएगा.

– एक्सरसाइज़ करने के लिए कोई ऐसा ग्रुप ज्वॉइन करें जिसमें सभी लोग आपकी तरह फ़िट रहना चाहते हों. इससे आपको प्रेरणा मिलेगी.

– छोटी प्लेट में थोड़ा-सा खाना लें और खाना खाने के बाद तुरंत डिनर टेबल से उठ जाएं. एक बार में ढेर सारा खाना खाने की ग़लती न करें.

10 सप्ताह

– रात में सूप, सलाद जैसा हल्का खाना खाएं.

– खाने की शुरुआत में ही ढेर सारा सलाद खाएं. चीज़ या मेयोनीज़ की जगह सलाद की ड्रेसिंग के लिए नींबू या विनेगर का इस्तेमाल करें.
अब आप चाहें तो पर्सनल ट्रेनर की मदद ले सकती हैं.

– अपनी एक्सरसाइज़ व डायट रूटीन पर ध्यान दें और इसे अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार एडजस्ट करें.

11 सप्ताह

– दिनभर में थोड़ा-थोड़ा करके 6 बार खाना खाएं. ऐसा करने से कभी-भी बहुत ज़ोर की भूख नहीं लगती और आप ओवर ईटिंग से बच सकती हैं.

– ब्रेकफास्ट, लंच व डिनर के अलावा तीन बार स्नैक्स खाएं.

– खाना स्किप करने की ग़लती न करें. रोज़ नियमित समय पर ही खाना खाएं.

12 सप्ताह

– शाम के नाश्ते में सेब, एक ग्लास दूध या हाई फ़ाइबर बिस्किट लें.

– डांसिंग अपने आप में बेहतरीन एक्सरसाइज़ है. यदि आप भी डांस की शौक़ीन हैं, तो किसी भी तरह की डांस क्लास ज्वॉइन कर लें.

– जब कभी ख़ास मौ़के को सेलिब्रेट करना हो या छुट्टी एन्जॉय करनी हो, तो होटल में खाने की बजाय, मसाज लें या किसी स्पा में पूरा
दिन बिताएं.

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