easy exercise

यदि जिम जाने की बजाय घर पर रहकर ही वर्कआउट कर रहे हैं. पर वर्कआउट के बाद भी मनचाहा परिणाम नहीं मिल रहा है, तो हो सकता है कि आप एक्सरसाइज के दौरान कुछ गलतियां कर रहें हों, जैसे कि-

1. अगर आप पहली बार एक्सरसाइज करने जा रहे हैं, तो अपने आप एक्सरसाइज करने की बजाय ट्रेनर की सलाह लें. उनसे बिना हिचकिचाए एक्सरसाइज करने तरीका पूछें.  

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2. यदि आप पहली बार या बहुत दिनों के बाद अपना वर्कआउट सेशन शुरू कर रहे हैं, तो वर्कआउट की शुरुआत लाइट एक्सरसाइज से करें.

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3. इस दौरान आपके साथ ट्रेनर हो, इस बात का विशेष ख्याल रखे.

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4. रोज़ाना एक्सरसाइज करते समय बीच-बीच में 5-10 मिनट का ब्रेक जरूर लें.

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5. पूरे सप्ताह एक्सरसाइज करते हैं, तो कम-से-कम 1 दिन का आराम शरीर को देना आवश्यक है.

6. वर्कआउट की शुरूआत हैवी एक्सरसाइज जैसे वेट लिफ्टिंग या क्रंचेज से न करें.

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7. हैवी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 10 मिनट की स्ट्रेचिंग करें. इससे मांसपेशियां लचीली होती हैऔर वर्कआउट के समय चोट लगने का डर भी नहीं होता है.

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8. यदि आप नियमित रूप से एक्सरसाइज करते हैं, तो अपनी डायट पर विशेष ध्यान दें. तभी वर्कआउट का सही फायदा मिलेगा.

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9. एक्सरसाइज से पहले अपना फिटनेस गोल तय करें. प्लानिंग के साथ वर्कआउट करेंगे, तो मनचाहा परिणाम मिलेगा.

10. रोज़ाना अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज करें. रोज़ एक ही तरह का वर्कआउट न करने से बोरियत होने लगती है.

और भी पढ़ें: बिज़ी ऑफिस लाइफ में करें ये 15 ईज़ी एक्सरसाइज़ ( 15 Easy Exercises You Can Do at Work )

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क्या आपको ट्रेडमिल पर दौड़ना बोरिंग लगता है? क्या आपके पास जिम जाने का व़क्त नहीं है? या आपके पास ट्रेडमिल ही नहीं? अगर आपके मन में ट्रेडमिल को लेकर ऐसे और भी सवाल हैं और आप ट्रेडमिल एक्सरसाइज़ का कोई बेहतर विकल्प ढूंढ़. रहे हैं, तो आपके लिए हम लेकर आए हैं कुछ कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स, जो काफ़ी इंट्रेस्टिंग हैं और आपको बिल्कुल ट्रेडमिल जैसा ही इफेक्ट देंगे.

  1. स्किपिंग- रस्सी कूदना
    – वार्मअप करें.
    – अगर आप पहली बार रस्सी कूद रहे हैं, तो शुरुआत धीरे-धीरे करें. जितनी क्षमता हो, उतनी बार ही रस्सी कूदें.
    – धीरे-धीरे स्पीड और गिनती दोनों बढ़ाएं.
    – 30 सेकंड स्किपिंग करें, फिर 30 सेकंड के लिए रुक जाएं और फिर 30 सेकंड के लिए रस्सी कूदें. रोज़ाना 10 मिनट के लिए ये एक्सरसाइज़ करें.
    फ़ायदे
    – अतिरिक्त फैट्स कम होता है.
    – पॉश्‍चर सुधरता है.
    – वज़न कम करने में सहायक.
    – हाइट बढ़ती है.
    – मांसपेशियां मज़बूत बनती हैं और बॉडी टोन हो जाती है.
    – आसानी से उपलब्ध है.
    – सस्ता और सरल विकल्प है.
    – घर पर ही आसानी से अपने व़क्त के अनुसार आप ये वर्कआउट कर सकते हैं.

2. डांस
– डांस एक मज़ेदार एक्सरसाइज़ है. डांस करने में बोरियत नहीं होती. अच्छा म्यूज़िक आपको डांस करने के लिए इंस्पायर करता है.
– एरोबिक्स, ज़ुम्बा भी डांस का ही एक प्रकार है.
– रोज़ाना एक घंटे तक ज़ुम्बा करने से 50 से 60 किलो के लोग लगभग 300 कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जबकि जिनका वज़न 60 से 80 किलो है वो 500 तक कैलोरी  घटा लेते हैं.
– हफ्ते में 5 दिन आधे घंटे एरोबिक्स करके आप 500 कैलोरी तक कम कर सकते हैं.
फ़ायदे
– 30 मिनट डांस करने से लगभग 150 कैलोरी घटती है.
– मांसपेशियों को मज़बूत और लचीला बनाता है.
– पूरे शरीर की एक्सरसाइज़ हो जाती है.
– दिमाग़ एक्टिव रहता है. तनाव कम होता है.
– मोटापा कम होता है, हृदय के रोग का ख़तरा कम हो जाता है.

3. स्पोर्ट्स

ट्रेडमिल के विकल्प, Best Treadmill Alternatives
– फिज़िकल एक्टिविटी या स्पोर्ट्स भी एक तरह का कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है.
– दोस्तों के बिना किसी खेल में मज़ा नहीं है, इसलिए अपने दोस्तों को इकठ्ठा करें और जमकर खेलें.
– स्पोर्ट्स में आप बैडमिंटन, स्न्वॉश, टेनिस, बास्केट बॉल, फुटबॉल आदि खेल सकते हैं.
– साइकिलिंग भी बेहतरीन एक्टिविटी है. जिम के बोरिंग माहौल से बाहर निकल कर साइकिलिंग करने से न केवल आप फ्रेश महसूस करेंगे, बल्कि सेहतमंद भी रहेंगे.
– साइकिल की सीट एडजेस्ट करें, पीठ सीधी रखें और आठ से 10 राउंड्स लगाएं.
फ़ायदे
– खेल में एकाग्रता की बेहद ज़रूरत होती है. खेलने से न स़िर्फ एकाग्रता बढ़ती है, बल्कि तनाव भी कम होता है.
– स्टेमिना बढ़ता है.
– खेलने के बाद इतनी थकान हो जाती है कि नींद अच्छी आती है. चैन की नींद यानी अच्छा स्वास्थ्य.
– खेल कैलोरी घटाने का सबसे मज़ेदार तरीक़ा है. खेल-खेल में वज़न कम हो जाता है और आप पूरे दिन तरोताज़ा भी महसूस करते हैं.

4. रनिंग
– रनिंग एक एरोबिक एक्सरसाइज़ है.
– रोज़ाना 30 मिनट दौड़ें.
– शुरुआत वॉक से करें. पहले ही दिन 30 मिनट तक दौड़ना न शुरू कर दें.
– पहले दिन 10 मिनट चलें. जिसमें एक मिनट दौड़ें और एक मिनट चलें. इस साइकल को धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं.
– दौड़ने के लिए अच्छे ग्रिपवाले जूते और आरामदायक कपड़ों का चुनाव करें. पानी की बॉटल भी साथ में ज़रूर रखें.
– रोज़ाना 2 किलोमीटर चलने से 100 कैलोरी बर्न होती है.
फ़ायदे
– तनाव कम होता है. दौड़ते व़क्त शरीर में एंड्रोफिन केमिकल निकलता है, जो ख़ुशी का एहसास कराता है.
– दौड़ने से फेफड़े मज़बूत होते हैं.
– दौड़ते समय गहरी सांस लेने की वजह से ज़्यादा ऑक्सीजन शरीर में जाता है, जिससे रक्तसंचार बढ़ जाता है.
– रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है.
– ब्लडप्रेशर कंट्रोल में रहता है.
– धमनियों का व्यायाम होता है. दौड़ते व़क्त धमनियां फैलती व सिकुड़ती हैं, जो ब्लड सर्कुलेशन को दुरुस्त करके हृदय रोग के ख़तरे को कम करती हैं.
– दौड़ने से हड्डियां व मांसपेशियां मज़बूत बनती हैं.
– वज़न घटाने में सहायक है. दौड़ने से काफ़ी कैलोरी घटती है.

5. ऊंचाई की ओर तेज़ चलना
– चलने या दौड़ने के लिए आप ऊंचाईवाला रास्ता भी अपना सकते हैं.
– रोज़ाना ऊंचाई की ओर 20 मिनट वॉक करें.
– चढ़ाई के लिए अच्छे ग्रिपवाले जूते इस्तेमाल करें.
– पानी की बॉटल साथ में रखें और बीच-बीच में पानी पीते रहें.
फ़ायदे
– यूं तो इसके फ़ायदे दौड़ने के फ़ायदों जैसे ही हैं, लेकिन एक ख़ास बात ये है कि ऊंचाई की ओर चढ़ने से चलने की गति धीमी हो जाती है, जिससे चोट लगने के चांसेस कम हो जाते हैं.

नोट
– कोई भी एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर से पूछ लें.
– वज़न के मुताबिक़ कैलोरी बर्न होती है. हर एक्सरसाइज़ के परिणाम अलग-अलग तरह के लोगों पर अलग हो
सकते हैं.