Healthy Kitchen Tips


अगर आपकी इम्युनिटी अच्छी है तो आप कई रोगों और संक्रमणों सेअपने आप बचे रह सकते हैं या उनसे बेहतर तरीक़े से लड़ सकते हैं. यहीवजह है कि फिट रहने के लिए इम्युनिटी बेहतर रखना बेहद ज़रूरी हैऔर यह आसन भी है. आपके किचन में ही ऐसी चीज़ें और मसाले हैं जो आपकी इम्युनिटी को बेहतर बना सकते हैं. इन्हें अपने डायट में शामिल करें और हेल्दी रहें.

अदरक: इसमें एंटी इंफ्लेमेट्री गुण होते हैं जो इम्युनिटी को बेहतर बनाते हैं. यह सर्दी-ज़ुकाम व गले की सूजन आदि से भीआपका बचाव करती है. अदरक की चाय शहद व नींबू मिला के पियें या अदरक के टुकडों पे काला नमक व नींबू का रसडाल के खाने के साथ लें.

नींबू: विटामिन सी से भरपूर नींबू में एंटीसेप्टिक व एंटीफंगल गुण होते हैं जो आपकी इम्युनिटी को बेहतर करते हें. इसेकिसी भी रूप में अपने खानपान में शामिल ज़रूर करें.

लहसुन: यह इम्युनिटी को बढ़ाने में एक तरह से सप्लीमेंट का काम करता है. यह भी आपको सर्दी-ज़ुकाम से बचाता है. इसमें अलाइसिन नाम का तत्व होता है, जो इंफेक्शन्स और बैक्टीरिया से लड़ता है. जो लोग एक हफ़्ते में लहसुन की 6 कलियां खाते हैं, उन्हें पेट के कैंसर की संभावना 50% तक कम होती है. इसे खाने में शामिल करें. अगर आपको ऐसिडिटीकी समस्या है तो रोज़ सुबह खाली पेट लहसुन की दो कलियां पानी के साथ निगल जायें.

शहद: यह अमृत की तरह काम करता है. यह एनर्जी बूस्टर है और आयुर्वेद में इसे बेहद गुणकारी बताया गया है. यह हार्ट डिसीज़, बीपी, अस्थमा से लेकर सर्दी-ज़ुकाम व एलर्जी तक से बचाव करता है. 

काली मिर्च: इसमें भी एंटीबैक्टीरियल गुण होते हैं. विटामिन सी से भरपूर होती है, यह शरीर से ज़हरीले तत्वों को दूर करने का काम करती है.

हल्दी: यह नेचुरल एंटीसेप्टिक है और इसमें एंटीबैक्टीरियल गुण होते हैं. खाने में इसका नियमित प्रयोग रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाता है. 

दही: यह कैल्शियम, विटामिन ई व प्रोटीन से भरपूर होता है. दही में ज़िंक होता है, जिसकी कमी से इम्यून सिस्टम कमज़ोरहो जाता है. यह प्रोबायोटिक है यानी गुड बैक्टीरिया दही में भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं. इनका नियमित सेवन इम्यूनिटीबढ़ाता है. दही खायें इम्युनिटी बढ़ाएं. 

हींग: इसमें एंटीइंफ्लेमेटरी, एंटीबायोटिक और एंटीवायरल गुण होते हैं. जिससे हमारी इम्युनिटी बढ़ती है.

Immunity Boosters

आंवला: यह विटामिन सी का बेहतरीन स्रोत है और इम्यून सिस्टम को मज़बूत बनाता है. नियमित रूप से सुबह आंवले कारस व शहद मिलाकर लें, तो कई बीमारियों व संक्रमण से बचाव होता है.

आजवाइन: यह बेहद गुणकारी है. एक टीस्पून आजवाइन को पानी में उबालकर पीने से, बुख़ार, बीमारियों व इंफेक्शन सेबचाव होता है. 

पालक: इसमें आयरन, कैल्शियम काफ़ी मात्रा में होता है. पालक व अन्य हरी सब्ज़ियों में विटामिन, मिनरल, फॉलिकएसिड व फाइबर्स होते हैं. हरी पत्तेदार सब्ज़ियां एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं, जो इम्यून सिस्टम को मज़बूत करकेआपको हेल्दी रखती हैं. यह नई कोशिकाओं के निर्माण व डीएनए के रिपेयर में मदद करता है. यही वजह है कि इसे सुपरफूड कहा जाता है.

लौंग: इसमें मौजूद विटामिन सी शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाता है. यह गले के व दांतों के इंफेक्शनको कम करती है.

गाजर: गाजर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, इसके अलावा यह विटामिन ए व कैरोटिनाइड का स्रोत है.

पत्तागोभी: यह ग्लूटामाइन से भरपूर होती है. ग्लूटामाइन दरअसल इम्यूनिटी बढ़ानेवाला तत्व है.

दालचीनी: इसमें एंटीफंगल और एंटीबैक्टीरियल गुण होते हैं, जो हर तरह के इंफेक्शन से लड़ने में मदद करते हैं. इसकापाउडर दही, सलाद या चाय में मिलाके भी लिया जा सकता है. अगर गले में ख़राश है तो चुटकीभर दालचीनी पाउडर ले केऊपर से पानी पी लें. खांसी होने पे शहद में दालचीनी पाउडर मिलाके लें.

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टमाटर: इसमें लाइकोपीन होता है, जो शरीर में मौजूद फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज़ कर देता है और कैंसर से बचाव करताहै. ये एलडीएल यानी बैड कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम करने में भी सहायक होता है.

ग्रीन टी: शोध बताते हैं कि इसमें मौजूद पॉलीफीनॉल्स इंफ्लूएंज़ा के वायरस का ख़ात्मा करने में सहायक हैं. यहएंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है और इम्यून सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव डालती है.

ओट्स/जौ: यह कई तरह की बीमारियों व फ्लू से रक्षा करता है, क्योंकि इनमें बीटा-ग्लूकैन नाम का फाइबर है, जोइम्यूनिटी बढ़ाता है. जिसमें एंटीमाइक्रोबियल और एंटीऑक्सीडेंट प्रॉपर्टीज़ भी होती हैं.

ब्लैक टी: इसमें मौजूद अमीनो एसिड इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए ज़िम्मेदार है और यह संक्रमण से लड़ने की क्षमता बढ़ाती है.

तुलसी: इसके हेल्थ बेनिफिट्स से हम सभी वाक़िफ़ हैं इसीलिए इसे पूजा जाता है. यह एंटीवायरल, एंटीबैक्टीरियल औरएंटीइन्फ्लामेट्री है. यह सर्दी-ज़ुकाम में राहत देती है. तुलसी की पत्तियां खाने से कई तरह के संक्रमणों से बचाव होता हैऔर इसका काढ़ा बनाकर पीने से भी काफ़ी लाभ होता है.

बादाम: इसमें मौजूद विटामिन ई इम्यूनिटी को बढ़ाता है, साथ ही इसमें राइबोफ्लेविन और नायसिन भी होता है, जो स्ट्रेससे बेहतर तरीक़े से लड़ने में मदद करता है.

अनार: यह विटामिन्स, फॉलिक एसिड और एंटीऑक्सीटेंड के गुणों से भरपूर है और कई तरह के कैंसर से बचाव करता है. 

सरसों का तेल: इसमें काफ़ी मात्रा में मैग्नीशियम पाया जाता है, जो अस्थमा व सर्दी से राहत दिलाता है. इसका सेवनइम्यूनिटी बढ़ाता है. जिन्हें सांस की बीमारी या सर्दी की समस्या हो तो सरसों के तेल को गर्म करके उसमें लहसुन या सेंधानमक मिलाकर सीने पे लगाने से राहत मिलती है. 

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इस तरह बढ़ायें इम्यूनिटी

  • रोज़ योग, ध्यान और कसरत करें.
  • सिगरेट-शराब का कम सेवन करें.
  • एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर चीज़ों का सेवन करें,जैसे- नट्स, ब्रोकोली, हरी मिर्च, पपीता, संतरा, शकरकंद, कीवी, स्ट्रॉबेरी, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां.
  • जिंक इम्यूनिटी बढ़ाने व बनाए रखने के लिए बहुत ज़रूरी है. डार्क चॉकलेट, कद्दू के बीज व फलियां जिंक केबेहतरीन स्रोत हैं. इनका सेवन समय-समय पर करें.
  • वज़न को नियंत्रण में रखें.
  • जंक फ़ूड कम खायें.
  • नींद पूरी लें.
  • स्ट्रेस कम लें.
  • हाईजीन का ख़्याल रखें.
  • हाइड्रेटेड रहें, पानी भरपूर पियें.
  • हेल्दी सूप पियें. बेहतर होगा घर पे ही तैयार किया हुआ सूप लें, ताकि आर्टिफिशियल कलर व प्रिज़र्वेटिव से बचेरहें.
  • कोल्ड ड्रिंक्स की बजाय ताज़ा फलों का रस, सब्ज़ी का जूस, नींबू पानी या नारियल पानी पियें.
  • इम्यूनिटी बढ़ानेवाले फ़ूड्स को डायट में शामिल करें.
  • डायट के चक्कर में पोषण कम ना होने दें, वर्ना इम्यूनिटी कमज़ोर होने लगेगी.
  • बेवजह दवाएं ना खायें और ख़ासतौर से बिना डॉक्टर की सलाह के पेनकिलर ना लें.
  • डायट को बैलेंस रखने की कोशिश करें यानी आपकी थाली में तरह-तरह के रंग की सब्ज़ियाँ व फल हों.
  • मौसम के अनुसार खाने व लाइफस्टाइल में बदलाव करें. 
  • प्रदूषण से बचाव करें.
  • बहुत अधिक शुगर, आर्टिफ़िशियल स्वीटनर व प्रोसेस्ड फ़ूड से बचें, ये इम्यूनिटी को कमज़ोर करते हें.

गणपति

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* मिनटों में हेल्दी फ्रूट शेक बनाएं. अपनी पसंद का फल लें, सेब, चीकू, मोसंबी, संतरा जो भी आपको पसंद हो. इन्हें टुकड़ों में काटकर उसमें एक कप दूध, एक टीस्पून शक्कर और एक कप दही मिलाकर ब्लेंड कर लें. फ्रूट शेक को गाढ़ा करना हो, तो इसमें एक केला भी मिला सकते हैं.

* ब्रेड पर पीनट बटर लगाएं और दूसरे ब्रेड पर जैम लगाकर हेल्दी सैंडविच तैयार करें. सुबह का सबसे बेहतरीन हेल्दी नाश्ता तैयार है.

Healthy Cooking Tricks

* शरीर को स्वस्थ व तंदुरुस्त रखने के लिए सब्ज़ियों के जूस से बेहतर कुछ हो ही नहीं सकता. सुबह नाश्ते में वेजीटेबल जूस लें. आप मिक्स सब्ज़ियों में गाजर, टमाटर, बीटरूट, आंवला आदि मिलाकर इसे और भी अधिक न्यूट्रिशियस बना सकते हैं. बस, सब्ज़ियों को धोकर, अच्छी तरह से साफ़ करके कट करके उसमें टमाटर, आंवला आदि मिलाकर जूस बना लें. थोड़ा-सा नमक और कालीमिर्च पाउडर मिलाकर पीएं. विटामिन्स से भरपूर इस वेजीटेबल जूस में प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, जो बॉडी को फिट व हेल्दी रखते हैं.

* अंकुरित अनाज, जैसे- मूंग, चना, मठ आदि में नींबू का रस, कालीमिर्च पाउडर, नमक, प्याज़, टमाटर, ककड़ी, गाजर, पत्तागोभी आदि बारीक़ काटकर मिक्स करके पौष्टिकता से भरपूर सलाद नाश्ते में ले सकते हैं.

* इसके अलावा ब्राउन ब्रेड के साथ स्प्राउट सलाद में सूखे मेवे मिलाकर भी सुबह ब्रेकफास्ट में ले सकते हैं. साथ में छाछ व दही लेना भी फ़ायदेमंद रहता है.

* पत्तागोभी में सेब के टुकड़े, कालीमिर्च पाउडर व नमक मिलाकर ऑलिव ऑयल में हल्का-सा भून लें. हेल्दी ब्रेकफास्ट रेडी है.

* ओट्स में सीज़नल फ्रूट्स के साथ ड्रायफ्रूट्स मिलाकर दलिया बनाकर नाश्ते में लें. दरअसल, ओट्स में पौटेशियम, फैटी एसिड, ओमेगा 3, फोलेट, फाइबर होते हैं, जो शरीर को पोषण देने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल को भी संतुलित करते हैं.

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* पोहा या उपमा बनाते समय उसमें मिक्स सब्ज़ियां, प्याज़, आलू, मटर आदि मिला लें और हेल्दी ब्रेकफास्ट एंजॉय करें.

* चुकंदर को छीलका उसमें थोड़ा-सा ऑलिव ऑयल डालकर आलू की तरह भूनकर खाएं. यह हेल्दी व टेस्टी स्नैक्स है.

* ब़र्फ के चार-पांच टुकड़े लें. इसमें थोड़ा-सा दही, नारियल का दूध और पानी मिलाकर हल्का-सा ब्लेंड कर लें. लीजिए, टेस्टी व न्यूट्रीशियस शेक तैयार है.

* अंडे को उबाल लें. ब्राउन ब्रेड पर हल्का-सा नमक छिड़ककर उसके ऊपर अंडे को कट करके रखें. फिर थोड़ा-सा शहद व मेयोनीज़ लगा दें और एन्जॉय करें प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स.

* एक कप नाचनी के आटे में आधा कप गर्म या ठंडा दूध मिलाकर धीमी आंच पर चलाते हुए पकाएं. जब मिश्रण गाढ़ा हो जाए, तब उसमें एक चम्मच देसी घी मिलाकर थोड़ी देर तक चलाते हुए पकाकर आंच पर से उतार लें. लीजिए हेल्दी नाचनी पेय तैयार है.

* फूलगोभी की स्वादिष्ट सब्ज़ी बनाने के लिए उसे रात में ही काटकर नमक के पानी में डालकर रख दें. सुबह सब्ज़ी न केवल जल्दी बनेगी, बल्कि खिली-खिली व स़फेद भी बनेगी.

* बॉडी को हेल्दी व स्लिम बनाए रखने के लिए मूली के रस में नींबू का रस व चुटकीभर नमक मिलाकर नियमित लें.

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* अदरक, प्याज़, लहसुन, पोस्तादाना और दो-चार भुने हुए बादाम पीस लें. इस पेस्ट को भूनकर रख लें. यह ग्रेवी तुरंत टेस्टी-हेल्दी सब्ज़ी बनाने में काम आएगी.

* कटी हुई मिक्स सब्ज़ियां, जैसे- ब्रोकोली, शिमला मिर्च, गाजर, हरी मटर आदि में होलवीट नूडल्स, कटी हुई हरी मिर्च व लहसुन मिलाकर धीमी आंच पर पकाएं. यह हेल्दी नूडल्स सभी को पसंद आएगा.

* फूलगोभी को ऑलिव ऑयल में पकाकर उसमें चुटकीभर हल्दी, टोमैटो सॉस और अखरोट मिलाकर खाएं.

* सेब में केला, संतरा व फ्लैक्स सीड मिलाकर हेल्दी एप्पल बनाना स्मूदी बनाएं.

* पुदीने की चटनी में थोड़ा-सा शहद मिला देने से अलग तरह का स्वाद मिलने के साथ-साथ सेहत के लिए भी फ़ायदेमंद रहता है.

– ऊषा गुप्ता

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