What To Eat to loose Weight

 

The Fitness Project by Rujuta Diwekar

फिटनेस प्रोजेक्ट: घी खाएं बिना डरे, बिना शंका व अपराधबोध के… रुजुता दिवेकर का फिटनेस मंत्र (Eat Ghee Without Fear, Without Guilt, Without Doubt: The Fitness Project by Rujuta Diwekar)

फिटनेस प्रोजेक्ट की थीम के अंतर्गत हमने आपको पहले हफ्ते की गाइडलाइन्स की जानकारी दी थी. अब आप जानें कि दूसरे हफ्ते में आपको कैसे डायट व फिटनेस को प्लान करना है.
ब्रेकफास्ट-लंच-डिनर में 1 टीस्पून घी का इस्तेमाल ज़रूर करें. बिना किसी डर के, बिना किसी शंका के, बिना किसी झिझक के और बिना अपराधबोध के बेहिचक, बेझिझक देसी घी का इस्तेमाल ज़रूर करें.

दूसरा हफ्ता- गाइडलाइन 2- कैसे शुरुआत करें?

– आप अपना नाश्ता अपनी पहली मील, जिसे आप पहले हफ्ते से फॉलो कर रहे हैं, उसके 20-90 मिनट बाद ले सकते हैं.

– दोपहर में यदि मीठा खाने की इच्छा हो या फिर आलस महसूस हो यानी आपको यह लगे कि आप अपनी क्षमता का मात्र 50% ही इस्तेमाल करके काम कर रहे हैं, तो लंच में एक्स्ट्रा टीस्पून देसी घी का डालें.

– यदि आपको कब्ज़ की समस्या रहती है, पाचन संबंधी समस्या रहती है या अच्छी नींद नहीं आती, तो रात के खाने में भी एक अतिरिक्त टीस्पून घी का इस्तेमाल करें.

घी के इस्तेमाल के अन्य तरीके, ख़ासतौर से सर्दियों में अपने जोड़ों को लचीला व त्वचा को ग्लोइंग इफेक्ट देने के लिए-
– घी में मखाने भूनकर खाएं, मिड मील यानी चाय के साथ लगभग 4 बजे.

– देसी घी में बने गोंद के लड्डू, ख़ासतौर से यदि आप उत्तर भारत या दुनिया में कहीं भी बेहद ठंडी जगहों पर रहते हों, तो मिड मॉर्निंग मील (नाश्ते के 2-3 घंटे बाद) के तौर पर खाएं.

– घी और गुड का सेवन करें, यदि आपको पीएमएस यानी पीरियड्स से पहले की तकलीफ़ होती हो, थकान महसूस होती हो या आपको हीमोग्लोबिन स्तर कम हो तो.

यह भी पढ़ें: फिटनेस का मतलब वेटलॉस या पतला होना नहीं होता… रुजुता दिवेकर का फिटनेस मंत्र! (Theme- Fitness Is Simple And Uncomplicated- The Fitness Project By Rujuta Diwekar)

आमतौर पर पूछे जानेवाले सवाल

मुझे हाई बीपी, कोलेस्ट्रॉल, फैटी लिवर आदि की समस्या हो, तो क्या घी का सेवन किया जा सकता है?
जी बिल्कुल. घी मेटाबॉलिज़्म में लिपिड्स को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है. बेहतर होगा पैक्ड बिस्किट्स न खाएं और अल्कोहल बंद करें, न कि घी. घी पूरी तरह सुरक्षित व हेल्दी है.

मुझे डायबिटीज़, पीसीओडी है और मैं ओवरवेट हूं, तो क्या मैं घी ले सकता/सकती हूं?
जी हां, ज़रूर ले सकते हैं, क्योंकि घी में भी एसेंशियल फैटी एसिड का एक प्रकार होता है, जो वज़न और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है.

हम देसी घी में ही खाना बनाता है, इसके बाद भी क्या ऊपर से अतिरिक्त घी डालेन की आवश्यकता है?
यह पूरी तरह आप पर निर्भर है. यह ख़्याल रखें कि आप दिन में 3-6 टीस्पून घी का सेवन करें. घी खाने का स्वाद बढ़ाता है, न कि उसे मास्क करता है.

हम तेल में खाना बनाते हैं, तो क्या हमें ऊपर से घी मिलाना चाहिए?
जी हां, ज़रूर.

क्या स्टोर से ख़रीदा घी ठीक रहेगा या हमें घर पर बनाना चाहिए?
आपको यह ध्यान में रखना होगा कि देसी गाय के दूध से बना घी हो. बड़े ब्रान्ड्स की बजाय छोटी गौशाला या महिला गृह उद्योग जैसी संस्थाओं से लेना श्रेयस्कर है.

अगर देसी गाय का घी उपलब्ध न हो, तो क्या भैंस का घी इस्तेमाल किया जा सकता है?
जी हां, आप कर सकते हैं. यह बड़े ब्रान्ड्स से घी ख़रीदने से कहीं बेहतर होगा.

भारत के बाहर रहनेवालों के लिए क्या विकल्प हैं?
कल्चर्ड व्हाइट ऑर्गैनिक बटर या क्लैरिफाइड बटर, जो हेल्थ फूड स्टोर्स पर मिलता हो. बेहतर होगा कि खुले में स्वतंत्र चरनेवाली या घास खानेवाली गाय के ही डेयरी प्रोडक्ट्स यूज़ करें.

क्या हमें मांसाहार पर भी घी का इस्तेमाल करना चाहिए, क्योंकि वो तो पहले से ही काफ़ी फैटी होता है.
आपको ज़रूर देसी घी यूज़ करना चाहिए, क्योंकि घी का अनूठा फैटी एसिड स्ट्रक्चर शरीर के लिए बेहद फ़ायदेमंद होता है.

हमें कैसे पता चलेगा कि हर खाने में कितना और कितनी मात्रा में घी का इस्तेमाल करना है?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं और यह जानकारी एक परिपेक्ष में सामान्यतौर पर समझ के लिए है. दाल-चावल, खिचड़ी या रोटी-सब्ज़ी में कम घी यूज़ होता है, जबकि पूरन पोली, दाल-बाटी, बाजरा रोटी में अधिक घी की आवश्यकता होती है. यदि किसी तरह का कंफ्यूज़न हो, तो घर की बुज़ुर्ग यानी दादी-नानी से सलाह लें.

घी व उसके इस्तेमाल से संबंधित अधिक जानकारी के लिए इंडियन सुपरफूड्स का घी चैप्टर पढ़ें.

घी के हेल्थ बेनीफिट्स के लिए देखें यह वीडियो

Why you must add Ghee in your meals

The fitness project 2018 – week 2 guideline #RDfitnessproject2018

Posted by Rujuta Diwekar on Tuesday, 9 January 2018

सौजन्य: https://www.rujutadiwekar.com

आप सोच रहे होगें कि  भला एेसी कौन-सी चीज़ें हैं, जिनका सेवन करने से पतली कमर (Super Foods for slim waist) पाई जा सकती है. लेकिन एेसा मुमक़िन है. कुछ ऐसे सुपर फूड्स भी हैं, जिनका  सेवन करने पर भी वज़न कम करने में मदद मिलती हैं. मगर हां, साथ में आपको एक्सरसाइज़ तो करना ही पड़ेगा.

Super Foods for slim waist

सेलेरी

Super Foods for slim waist
सेलेरी यानी अजवाइन की हरी पत्तियां. यह एक ऐसा सुपर फूड है, जिसके बारे में बहुत कम लोगों को जानकारी है. आपको यह जानकर आश्‍चर्य होगा कि सेलेरी के एक डंठल में मात्र 10 कैलोरीज़ होती हैं. सेलेरी में 95 फ़ीसदी पानी होता है. पर इसका यह अर्थ नहीं है कि यह हमारी सेहत के लिए फ़ायदेमंद नहीं होता. इसमें पोटैशियम, फॉलेट, फाइबर और भरपूर मात्रा में विटामिन के पाया जाता है. पानी और फाइबर की अधिकता होने के कारण यह हमारे पाचन तंत्र को भी सुचारू रखने में मदद करता है. इसका सेवन करने से पेट साफ़ रहता है. इतना ही नहीं जोड़ो के दर्द, दमा, इंफेक्शन व मुहांसों से पीड़ित लोगों के लिए भी यह बेहद लाभकारी होता है. स़िर्फ एक बात का ध्यान रखें. पूरा फ़ायदा उठाने के लिए ताज़े सेलेरी का सेवन करें. ख़रीदने के पांच से सात दिन बाद इसके पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं.

 

अंडे का स़फेद भाग

Super Foods for slim waist
यह एक ऐसा वंडर फूड है, जिसे आप कभी भी और कितना भी खा सकते हैं. यह स्ट्रिक डायट फॉलो करनेवाले के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ है. यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रिकल्चर के अनुसार, एक बड़े अंडे के स़फेदी में मात्र 17 कैलोरीज़, ज़ीरो फैट, एक ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट, ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है. प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के कारण इसका सेवन करने से पेट अधिक देर तक भरा रहता है और भूख कम लगती है. नतीज़तन बार-बार खाने का मन नहीं करता. स्वादिष्ट बनाने के लिए एग व्हाइट में ख़ूूूब सारी सब्ज़ियां डालकर ऑमलेट बनाएं.

 

खीरा
खीरा में सेलेरी के जितना ही पानी होता है. ताज़ा खीरा सेहत के लिए बेहद फ़ायदेमंद होता है. ख़ासतौर पर खीरे के छिलके में बीटा कैरोटिन व फ्लैवोनाइड जैसे पोषक पाए जाते हैं, जो आंखों के लिए बहुत अच्छे होते हैं. पानी की मात्रा अधिक होने के कारण खीरे में कैलोरीज़ बहुत कम होती हैं. एक मीडियम खीरे में मात्र 16 कैलोरीज़ होती है. एक बात ध्यान रखें, खीरे का ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए उसे बिना छीले खाएं.

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फूलगोभी

Super Foods for slim waist
अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको फूलगोभी जैसा नॉनस्टार्ची वेजिटेबल खाना चाहिए, फूलगोभी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है और फाइबर बहुत अधिक. इसके अलावा इसमें विटामिन सी व फॉलेट पाया जाता है, जो वज़न कम करने में सहायक होता है. इतना ही नहीं, इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइटोकेमिकल्स भी पाए जाते हैं, जो गंभीर बीमारियों से लड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. सबसे महत्वपूर्ण बात एक कप फूलगोभी में मात्र 30 कैलोरीज़ होती है, इसलिए आप बेफ्रिक होकर इसका मज़ा ले सकते हैं. हां, इसकी सब्ज़ी बनाते समय ज़्यादा तेल-मसाले का प्रयोग करने से बचें.

टमाटर

Super Foods for slim waist
टमाटर में भरपूर मात्रा में लाइकोपेन, विटामिन ए, सी और बी 2, फॉलिक एसिड, फाइबर और पैटेशियम पाये जाते हैं. सबसे अच्छी बात यह है कि टमाटर में कैलोरीज़ की मात्रा बहुत कम होती हैं. एक छोटे टमाटर में मात्र 16 कैलोरीज़ होती है. इसका अर्थ यह हुआ कि यदि आप दो-तीन टमाटर भी खाती हैं तो कैलोरी काउंट 100 से भी कम होगा.

सलाद के पत्ते
यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ फॉलिक एसिड व आयरन भरपूर होता है. इसमें कैलोरीज़ न के बराबर होती हैं, इसलिए इसका भरपूर मात्रा में सेवन करने पर भी वज़न बढ़ने का डर नहीं होता.

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ब्रोकोली
यह दुनिया के सबसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में से एक है. हालांकि बहुत-से लोगों को इसका स्वाद पसंद नहीं आता, लेकिन वज़न कम करने की कोशिश में लगे लोगों के लिए बहुत काम है. क्या आपको पता है कि ब्रोकोली में संतरे से दोगुना विटामिन ए और सी पाया जाता है. इसके अलावा बी विटामिन्स कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैगनीज़ व ज़िंक होता है. इसमें अत्यधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है. यही वजह है कि इसका सेवन करने से पेट अधिक देर तक भरा रहता है. एक कप ब्रोकोली में मात्र 44 कैलोरीज़ होती है. यही वजह है कि वज़न कम करने ब्रोकोली इतना कारगर होता है.

संतरा
संतरा सबसे स्वादिष्ट फलों में से एक हैं. ज़्यादातर लोग इसके विटामिन सी के गुणों से परिचित हैं, लेकिन इस फल के अन्य बहुत-से फ़ायदे हैं. चूंकि विटामिन सी त्वचा में कोलैजन के प्रोडक्शन को तेज़ करता है. नियमित रूप से संतरे का सेवन करने से त्वचा स्वस्थ व सुंदर बनी रहती है. संतरा में कैलोरीज़ की मात्रा भी बहुत कम होती है. एक मध्यम आकार के संतरे में मात्र 80 कैलोरीज़ होती है. संतरे के ऊपर मौजूद स़फेद रेशे में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने व ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखने में मदद करता है.

 

स्ट्रॉबेरीज़
आपको यह आश्‍चर्य होगा कि एक कप स्ट्रॉबेरीज़ में संतरे से अधिक विटामिन सी होता है. इसके अलावा इसमें पोल़िफेनॉल्स नामक एंटीऑक्सिडेंट पाया जाता है. यह पोटैशियम और फाइबर का भी बढ़िया स्रोत है. इतना ही नहींं, स्ट्रॉबेरी कोलेस्ट्रॉल फ्री, फैट फ्री व सोडियम फ्री होता है. यही वजह है कि यह ह्रदय के लिए स्वास्थ्वर्धक होता है. एक कप स्ट्रॉबेरीज़ में मात्र 50 कैलोरीज़ होती हैं.

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तरबूज़
यह आपका वज़न बढ़ाए बिना ही मीठा खाने की इच्छा को पूरा कर देगा, क्योंकि तरबूज़ में प्राकृतिक मिठास होती है. जिससे वज़न नहीं बढ़ता. इसके साथ ही इसमें विटामिन, सी, विटामिन ए और पोटैशियम और फॉलेट जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं. यह ख़ासतौर पर उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद होता है कि जिन्हें पाचन संबंधी समस्या होती है और जिनका मेटाबॉलिज़्म स्लो होता है.

हरा मटर

Super Foods for slim waist
हरे मटर में फैट को छोड़कर सबकुछ अधिक मात्रा में पाया जाता है. एक कप हरे मटर में मात्र 100 कैलोरीज़ होती हैं. इस सुपर फूड में फ्लैवोनाइड्स, फेनोलिक एसिड्स, पॉलिफेनॉल्स, कैरोटेनॉइड्स, विटामिन के व विटामिन सी पाये जाते हैं.

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