जब भी आपको ऐसा लगे कि तनाव बढ़ रहा है, तो यहां पर बताए गए इन साइंटिफिक तरीक़ों को अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अप्लाई करें. ये तरी़के न केवल फास्ट ट्रैक पर काम करते हैं, बल्कि चंद मिनटों में आपको चिल भी करते हैं-
कभी-कभी आपको ऐसा महसूस होता है कि आप तेज़ क़दमों से अंदर-बाहर कर रहे हैं, आराम से बैठ नहीं पा रहे हैं, आपका जबड़ा भिंचा हुआ है, अजीब-सी बेचैनी महसूस हो रही है- तो इसका मतलब है कि आप तनाव में हैं और आपके तनाव का स्तर काफी बढ़ा हुआ है. ये सभी तनाव के लक्षण हैं, जो कि आपकी सेहत के लिए ठीक नहीं है.
एक्सपर्ट्स के अनुसार- जब हमें इस प्रकार का तनाव होता है, तो हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ जैसी बीमारियां हमारे शरीर को घेर लेती हैं. इतना ही नहीं, सिरदर्द, मांसपेशियों में दर्द, थकावट, पेट की समस्याएं, एंजायटी और डिप्रेशन भी हमें तनाव से ही होता है. यदि आप ख़ुद को मानसिक और शारीरिक तौर पर स्वस्थ और सुखी रखना चाहते हैं, तो यहां पर बताए गए इन तरीक़ों को अपनाएं-
सांस लें और छोड़ें
अनेक शोधों से ये बात साबित हुई है कि सांस लेने और छोड़ने से तनाव काफी हद तक कम होता है, ब्लड प्रेशर और दिल की धड़कन को कम करने का ये बेहतरीन तरीक़ा है. ज़मीन पर आलथी-पालथी मारकर आराम से बैठ जाएं. आंखें बंद कर लें. अपने दाहिने अंगूठे से दाईं नाक को बंद करें और बाईं नाक से सांस लें. फिर रिंग फिंगर से बाईं नाक को बंद करें और दाहिनी नाक से सांस को छोड़ें. इसी प्रक्रिया को दूसरी नाक से दोहराते हुए सांस लें और छोड़ें. शुरुआत में 10 बार करें. धीरे-धीरे नंबर्स बढ़ाते जाएं.
उठें और डांस करना शुरू करें
अनेक मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि डांस मूवमेंट तनाव को दूर करने में थेरेपी की तरह काम करता है. अनेक अध्ययनों में ये बात साबित भी हो चुकी है. तनाव होने पर शरीर में कार्टिसोल का स्तर कम हो जाता है और डांस करने पर मूड फ्रेश होता है, जिससे शरीर में हैप्पी हार्मोंस का निर्माण होता है. 200 लोगों पर किए गए एक अध्य्यन से ये बात सामने आई है कि इनमें से अधिकतर लोग तनाव से निबटने में सक्षम थे, क्योंकि वे जब भी घर पर होते थे, तो उन्होंने घर पर डांस करना शुरू कर दिया या फिर डांस क्लास ज्वॉइन कर ली, क्योंकि डांस करने के बाद उन्हें स्ट्रेस फ्री फील होता है.
10 मिनट वॉक करें
अनेक शोधों से ये बात सिद्ध हुई है कि 10 मिनट की ब्रिस्क वॉक करने से एंजायटी लेवल कम होता है. इसके अलावा किसी भी तरह की एक्सरसाइज़ करने से मस्तिष्क में मूड को फ्रेश करने वाले न्यूरोकेमिकल्स, जैसे- सेरोटोनिन और डोपामाइन में इज़ाफ़ा होता है. सेरोटोनिन से रिलैक्स फील होता है, जबकि डोपामाइन ब्रेन के सिस्टम को एक्टिवेट करने में मदद करता है.
क्रिएटिव आर्ट बनाएं
तनाव को कम करने के अनेक साइंटिफिक तरीक़ों में से एक तरीक़ा है- क्रिएटिव आर्ट बनाएं. क्रिएटिव आर्ट में आप ड्रॉइंग, क्ले आर्ट और अन्य क्रिएटिव आर्ट्स बना सकते हैं. आप अपनी पसंद का कोई भी आर्ट बनाकर अपनी एंजायटी और डिप्रेशन को दूर कर सकते हैं. जब भी आप कुछ क्रिएटिव करते हैं, तो ब्रेन में हैप्पी हार्मोंस का निर्माण होता है और आप अच्छा महसूस करते हैं.
अपना फेवरेट म्यूज़िक सुनें
साइको न्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से ये पता चला है कि एग्ज़ाम के दिनों में कंफर्टेबल और रिलैक्सिंग म्यूज़िक सुनने पर छात्रों को कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) के स्तर को कम करने में मदद मिलती है. ये बात छात्रों ने ये बात ख़ुद महसूस की है. वे सॉफ्ट म्यूज़िक को एनर्जेटिक मानते हैं.
स्ट्रेचिंग करें
स्ट्रेचिंग करने से बॉडी रिलैक्स होती है, साथ ही दिमाग भी शांत होता है. क्योंकि जब बॉडी स्ट्रेस में होती है, तो मन भी तनावग्रस्त हो जाता है. 2013 में एक शोध से ये पता चला है कि जिन लोगों ने तीन महीने तक 10 मिनट की स्ट्रेचिंग की है, उनमें एंजायटी का स्तर कम हुआ है. फिटनेस एक्सपर्ट्स का भी यही मानना है कि स्लो और सही स्ट्रेचिंग करने से तनाव काफी हद तक कम किया जा सकता है.
आउटिंग करें
जिस तरह से स्वस्थ शरीर के लिए मल्टीविटामिन्स की आवश्यकता होती है, वैसे ही मन के लिए भी ’विटामिन एन’ की ज़रूरत होती है. विटामिन एन यानि नेचर. कई शोधों में यह प्रकाशित किया गया है कि विटामिन एन यानि नेचर शरीर और
मन दोनों के लिए बहुत फ़ायदेमंद है. नेचर तनाव के स्तर को कम और उससे निपटने में आपकी मदद करता है.
पेट्स से करें प्यार
अनेक अध्ययनों से ये साबित हुआ है कि घर में पेट्स रखने से ख़राब मूड में सुधार होता है और तनाव से राहत मिलती है. अध्ययनों से ये साबित हुआ है कि पेट्स के साथ बात करने, उन्हें प्यार करने और गले लगाने से साइकोलॉजिकल तौर पर तनाव कम होता है और इमोशनल सपोर्ट में वृद्धि होती है.
थोड़ी देर की पावर नैप लें
रात को अच्छी और सुकून भरी नींद न लेने पर अगले दिन शारीरिक थकान महसूस होती है. सिर दर्द, चिड़चिड़ापन और मूड ख़राब रहता है. यदि आपके साथ भी यही स्थिति होती है, तो बेहतर होगा कि थोड़ी देर की पावर नैप लें. झपकी लेने से शरीर का शारीरिक तनाव कम होता है और आप फ्रेश महसूस करते हैं.
चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें
जब भी आप बहुत अधिक तनाव में हों तो अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें. चाहें तो ठंडे पानी के बाउल में 15-20 सेकंड तक आंखें बंद करके चेहरे को डुबोएं. सुनने में थोड़ा अजीब ज़रूर लगेगा, लेकिन यह सच है कि ठंडे पानी में अपना चेहरा डुबोने से आपकी बॉडी का रिलैक्सेशन सिस्टम एक्टिव होता है. इसके अलावा तनाव होने पर ठंडे पानी से स्नान भी कर सकते हैं या फिर फेस पर आइस क्यूब्स से 2-3 मिनट की मसाज करें.
अनचाहे कामों से छुटकारा पाएं
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में हमारे कई छोटे-छोटे काम ऐसे होते हैं, जिन्हें अनदेखा कर हम आगे के लिए टाल देते हैं. धीरे-धीरे इन कामों की लिस्ट बढ़ती जाती है, जो कि तनाव का कारण बनती है. ये काम हैं- कपड़ों को ड्राईक्लीन के लिए देना, अपने वित्तीय योजनाकार से इन्वेस्टमेंट के लिए बात करना, ऑनलाइन शॉपिंग के दौरान ऑर्डर किए गए सामान को रिटर्न करना- आदि. इस तरह के काम बहुत स्ट्रेस देते हैं. अत: समय निकालकर इन कामों को करें.
सेहत को न करें नज़रअंदाज़
कई बार हमें अपनी बॉडी पर अचानक दिखने वाला बड़ा-सा मस्सा या तिल, पोस्टपोन की हुई वैक्सीन, पैरों पर उठा हुआ असामान्य सा उभार- आदि अनेक चीजें होती हैं, जो अनचाहा स्ट्रेस बढ़ा देती हैं. ये अनचाहा स्ट्रेस धीरे-धीरे मेंटल स्ट्रेस देने लगता है. कोशिश करें कि जब भी समय मिले, इन अनचाही परेशानियों को दूर करने के लिए डॉक्टर से मिलें और स्ट्रेस फ्री रहें.
फनी वीडियो देखें और बनाएं
जब भी आप स्ट्रेस फील करें, तो परेशान होने की बजाय फनी वीडियो देखें और बनाएं. फनी वीडियोज देखने से आपका तनाव ज़रूर कम होगा. इसके अलावा यदि आप अपने आसपास कुछ अजीबोगरीब या फनी चीज़ देखें तो उनके वीडियो बनाएं. ऐसा करने से भी आपका मूड फ्रेश होगा.
लैवेंडर ऑयल का कमाल
अरोमैटिक ऑयल्स की बात करें, तो इन में से लैवेंडर ऑयल को ऐसा ऑयल माना जाता है, जिसमें रिलैक्सिंग पावर होता है. शोध में भी ये बात साबित हुई है. एक अध्ययन के अनुसार जो लोग एंज़ायटी से ग्रस्त होते हैं, वे रुमाल पर लैवेंडर ऑयल की कुछ बूंदें डालकर, आंखें बंद करके इसे सूंघें. ऐसा करने से एंजायटी से राहत मिलती है और मानसिक तनाव कम होता है.
कुछ काम कैंसिल करें
यदि आपका रोज़मर्रा का शेड्यूल बहुत अधिक बिजी है, तो अपने वर्क कैलेंडर पर एक नज़र डालें और चेक करें कि आप क्या काम कैंसिल या पोस्टपोन कर सकते हैं, ऐसा करना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत फ़ायदेमंद होगा, क्योंकि ख़ुद को फ्रेश फील कराने के लिए अपने मस्तिष्क को रिचार्ज करना बेहद ज़रूरी है.
अपने निगेटिव फ्रेंड्स को कहें बाय-बाय
क्या आपके फ्रेंड सर्कल या रिश्तेदारी में ऐसे लोग हैं, जो लगातार नेगेटिविटी, क्रिटिसिज्म और गॉसिपिंग कर आपकी लाइफ को हेल कर देते हैं, तो उन्हें अपनी लाइफ में रखने की कोई वजह नहीं है. इनके साथ रिलेशन बनाना मतलब लाइफ में स्ट्रेस. यदि आप चाहते हैं कि आपकी लाइफ स्ट्रेस फ्री रहे, तो ऐसे दोस्तों और रिश्तेदारों को अलविदा कह दें.
प्रोफेशनल्स की मदद लें
जब आपको अपनी नींद और खाने-पीने की आदतों में बदलाव, चिड़चिड़ापन, उदासी और काम में फोकस करने में दिक्कत का सामना करना पड़ रहा हो या फिर तनाव के कारण आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण नहीं रख पा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप काफी समय से तनाव में हैं, आपको किसी एक्सपर्ट या प्रोफेशनल की ज़रूरत है. ये लोग आपको तनाव से निपटने और सेल्फ केयर करने के तरी़के बताएंगे.
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- पूनम नागेंद्र शर्मा
