मुद्रासन
- सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को जितना संभव हो, फैलाएं.
- सांस छोड़ते हुए सामने की ओर झुकें. अपनी दोनों हथेलियां ज़मीन पर रखें. फिर सिर से ज़मीन को छूने की कोशिश करें. इसी स्थिति में जितनी देर तक सांस रोक सकते हैं, रोकें. ऐसा तीन-चार बार करें.
योगमुद्रासन
- पद्मासन की स्थिति में बैठ जाएं. दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाकर दाएं हाथ से बाएं हाथ की कलाई को पकड़ें.
- आंखें बंद करके शरीर को रिलैक्स करें. सांस छोड़ते हुए ज़मीन पर माथा टिकाएं. 10-30 सेकंड तक इसी पोज़ीशन में रहें.
- धीरे-धीरे गर्दन को उठाएं और सांस लेते हुए सामान्य अवस्था में आएं.
कपालभाति
- पद्मासन या सुखासन में बैठकर सांस अंदर लेने की प्रक्रिया को रोककर बलपूर्वक सांस बाहर छोड़ने की प्रक्रिया को बार-बार दोहराना ही कपालभाति प्राणायाम है.
- शुरू में 30-40 बार करें और धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं. इसे आप 100 बार तक कर सकते हैं. बीच-बीच में लंबी सांस लेकर मांसपेशियों को आराम देते रहें.
अनुलोम-विलोम
- अपनी सुविधानुसार पद्मासन या सुखासन में बैठ जाएं.
- अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से नाक के दाहिने छिद्र को बंद करें और बाएं छिद्र से सांस अंदर लें.
- अब बाएं छिद्र को अंगूठे के बगलवाली दो उंगलियों से बंद करें और आठ तक गिनती गिनकर दाहिने छिद्र से अंगूठा हटाकर सांस बाहर छोड़ें.
- अब दाएं नाक से ही सांस अंदर लें और बाएं छिद्र से बाहर छोड़ें.
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