हेल्दी रहने के लिए सबसे ज़रूरी है बेहतरीन पोषण. लेकिन हम स्वाद के चक्कर में तो कभी डायटिंग के चक्कर में पोषण को भूल जाते हैं. ऐसे में हम आपको यहां बेस्ट और ईज़ी तरीक़े बता रहे हैं जिन्हें अपनाकर आप अधिकतम पोषण ग्रहण कर सकते हैं और हेल्दी रह सकते हैं. डॉक्टर शेख इस बारे में विस्तार से जानकारी दे रहे हैं, जो एबॉट न्यूट्रिशन के हेड एडल्ट न्यूट्रीशन, सायंटिफ़िक और मेडिकल अफ़ेयर्स से जुड़े हैं.
नाश्ते को ना न कहें: दिनभर की ऊर्जा आपको नाश्ते से ही मिलती है, लेकिन अधिकतर लोग नाश्ते को इतना महत्व नहीं देते. स्टडीज़ बताती हैं कि ब्रेकफ़ास्ट शरीर और ख़ासतौर से हार्ट की हेल्थ के लिए बेहद फायदेमंद है. पोषण से भरपूर नाश्ते से उन पोषक तत्वों को फिर प्राप्त करने में मदद मिलती है जो सोते समय उपयोग किए जाते हैं और दिन भर आपको एनर्जेटिक रखते हैं.
आप नाश्ते में अनाज, अंडे, डेयरी, साबुत अनाज, फल या नट्स ले सकते हैं जो ईज़ी और फ़ास्ट ऑप्शन हैं.
पोषक तत्वों से भरपूर भोजन सिलेक्ट करें
ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनें जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व हों - जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम फैट्सवाले या फ़ैट रहित डेयरी प्रोडक्ट्स शरीर को एक तरह से ईंधन देने का काम करते हैं. प्रोटीन रिच फूड जैसे- अंडे, पनीर, बीन्स, दाल और बादाम पोषक तत्वों के साथ अन्य बेहतरीन विकल्प हैं जो ऊर्जा और पोषण संबंधी सभी जरूरतों को पूरा करते हैं. खाने के इतने विकल्पों में से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व से भरपूर फूड को सिलेक्ट करना ज़रूरी है. हेल्दी ईटिंग पैटर्न डेवलप करने से न केवल आपको ऊर्जा मिलती है, बल्कि मोटापे, हृदय रोग, हाई बीपी, टाइप 2 डायबिटीज़ को रोकने में भी मदद मिलती है.
स्मार्ट फूड चॉइस हो और बैलेंस्ड इंडियन फ़ूड ऑप्शन चुनें
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट्स के साथ-साथ माइक्रो नूट्रीयंट, जैसे- विटामिन और मिनरल्स जैसे पोषक तत्व शरीर को भीतर से मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. जब आप इन पोषक तत्वों का सेवन सही और संतुलित मात्रा में करते हैं तो यह पोषक तत्वों की कमी और बढ़ती उम्र संबंधी कई बीमारियों के रिस्क को कम करते हैं.
बैलेन्स्ड डायट शरीर और मस्तिष्क को सही ढंग से काम करने के लिए आवश्यक पोषण देता है. फलों, सब्जियों और फाइबर से भरपूर, कम नमक, कम फ़ैट्स वाला भोजन शारीरिक और मानसिक स्टैमिना देता है. फ़ैंसी डायट ट्रेंड्स झांसे में न आएं और प्रोटीन से भरपूर इंडियन फ़ूड खाएं, जिसमें रेगुलर मीट की जगह लीन मीट हो. बेहतर होगा चिकन, मछली, बीन्स, मटर, अंडे, डेयरी और टोफू को अपने भोजन का हिस्सा बनाएं. सिंपल शुगर की जगह कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट चुनें, अधिक सब्जियां, अनाज और फल खाएं. शुगर युक्त ड्रिंक्स से बचें.
ऐसा भी होता है जब रोज़ाना संपूर्ण पोषण लेना संभव नहीं हो पाता और इस कारण शरीर में पोषण की कमी हो सकती है, ऐसे में आप सप्लिमेंट ले सकते हैं. आप एंश्योर जैसे सप्लिमेंट लेकर अपने पोषण की कमी को पूरा कर सकते हैं, क्योंकि एंश्योर में हाई क्वालिटी प्रोटीन, 11 इम्यूनिटी नूट्रीयंट और कैल्शियम व विटामिन डी जैसे हड्डियों को मज़बूती देने वाले पोषक तत्व हैं. ये पोषक तत्व मांसपेशियों को बढ़ाने व ऊर्जा प्रदान करने से लेकर पाचन स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूती देने में मदद करते हैं.
हाइड्रेशन को बढ़ाएं और पानी को अपना बेस्ट फ्रेंड बनाएं
पानी मानव शरीर का 60% हिस्सा बनाता है, इसलिए इसकी कमी न होने दें कभी. शरीर में मात्र एक या दो प्रतिशत भी फ़्लूइड कम होने से थकान और कॉग्निशन में समस्या हो सकती है.हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए पानी भरपूर पीएं. लिक्विड इंटेक बढ़ाएं, कम शक्कर वाली चाय या दूध लें. बॉडी में पानी की कमी है ये जानने का बेहतर तरीक़ा है कि आप अपने यूरिन का कलर देखें. अगर डार्क कलर या येलो ज़्यादा हो तो मतलब है कि पानी की कमी है.
अपने कैफीन इंटेक की मात्रा पर नज़र रखें
सुबह-सुबह चाय या कॉफ़ी की चुस्की ऊर्जा ज़रूर देती है लेकिन ज़्यादा सेवन से आप शुगर, कैलोरी और फैट्स भी ज़्यादा लेंगे उसके साथ. ब्लैक कॉफ़ी ही एकमात्र विकल्प नहीं है, कुछ मिल्क बेस्ड कॉफ़ी ड्रिंक्स है जिनमें शुगर और फ़ैट न के बराबर होता है, आप नॉन फ़ैट लाते चुन सकते हैं जो आपको कुछ प्रोटीन, कैलशियम और विटामिन डीभी देते हैं.
अपनी बॉडी की बात सुनें, हल्की भूख लगने पर खाएं और जैसे ही हल्का सा पेट भर जाए तब रुक जाएं
आपका शरीर खुद आपको संकेत देता है उसे सुनें और समझें क्योंकि ज़रूरत से ज़्यादा या कम पोषण से एनर्जी लेवल कम हो जाता है. आप 0 से 10 के बीच पैमाने पर काम करें, (जहां 0 उतनी भूखी है जितनी आप कल्पना कर सकते हैं और 10 बेहद भरा हुआ) ऐसे में आप 4 पर खाना शुरू करें और 6 पर रुक जाएं. इससे आपको संतुलित रूप से दिनभर के पोषक तत्व मिलेंगे और आपकी एनर्जी स्टेबल रहेगी. एक से दो स्नैक्स के साथ, तीन समय का भोजन आपको देने में मदद करेगा. भूख लगने पर सुविधाजनक, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स,जैसे नट्स, फल और स्ट्रिंग चीज़ लें.
