जैसे-जैसे उम्र बढ़ती जाती है, महिलाओं और पुरुषों में हड्डियों से जुड़ी समस्याएं, जैसे- हड्डियों में ऐंठन, दर्द, कमज़ोरी, सूजन और गठिया बढ़ने लगती हैं. लेकिन यदि समय रहते खानपान का सही ध्यान रखा जाए, तो हड्डियों को कमज़ोर होने से बचाया जा सकता है.
हड्डियों की अच्छी सेहत के लिए हम क्या खाते हैं और क्या नहीं- ये बात बहुत अहम है. हम जो भी खाते हैं, उनसे हेल्दी बोन्स का निर्माण होता है और वे मज़बूत बनती हैं. दूसरे शब्दों में कहें, तो हम जो भी फूडस खाते हैं, वे हमारी हड्डियों के निर्माण और मज़बूती के लिए हेल्दी होते हैं और नुक़सानदेह भी. कैल्शियम और विटामिन डी रिच फूड्स हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे फूड्स भी हैं जो हड्डियों को नुक़सान पहुंचाते हैं और उन्हें कमज़ोर बनाते हैं.
1. कार्बोनेटेड/सॉफ्ट ड्रिंक्स
क्या आपको सॉफ्ट ड्रिंक/कोल्ड ड्रिंक्स, सोडा या फ्लेवर्ड जूस पीना पसंद है? यदि हां, तो अपनी इस आदत को बदल दीजिए, क्योंकि इन ड्रिंक्स में शुगर और कैफीन बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो शरीर में मौजूद कैल्शियम को ऑब्ज़र्व करता है. इसके अलावा इन ड्रिंक्स में फॉस्फोरिक एसिड मौजूद होता है, जो प्रिज़र्वेटिव्स के रूप में होता है. ये प्रिजर्वेटिव्स धीरे-धीरे हड्डियों को खोखला करने का काम करते हैं.
2. एनिमल प्रोटीन
हाल ही में हुई एक शोध से पता चला है कि जो पुरुष एनिमल प्रोटीन रिच फूड, जैसे- मटन, चिकन, सॉसेज, कुक्ड व चिल्ड मीट का सेवन करते हैं, उनमें मौत का ख़तरा, संतुलित और वेज प्रोटीन फूड खाने वाले पुरुषों की तुलना में 23 फीसदी तक ज़्यादा होता है. इसलिए कोशिश करें कि हड्डियों की मज़बूती के लिए एनिमल प्रोटीन की जगह वेज प्रोटीन का सेवन करें. पनीर, दाल, ब्रोकोली, मूंगफली, बादाम, राजमा आदि को वेज प्रोटीन रिच प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल करें.
3. कैफीन
यदि आप चाहते हैं कि आपकी हड्डियां मज़बूत बनी रहे, तो चाय और कैफीन को गुडबाय कह दें, क्योंकि चाय और कॉफी में मौजूद कैफीन शरीर से कैल्शियम को बाहर निकालने का काम करता है, जिसकी वजह से हड्डियों कमज़ोर होने लगती हैं. अगर कैफीन का सेवन करना ही चाहते हैं, तो सीमित मात्रा में करें.
4. कच्चा पालक
कच्चा पालक कैल्शियम से भरपूर होता है. इससे हड्डियों को बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम मिलता है. साथ ही कैल्शियम में ऑक्सालेट्स नामक तत्व होता है, जो शरीर में कैल्शियम को अब्ज़ॉर्ब होने से रोकता है. इसलिए पालक को सलाद में या कच्चा खाने की बजाय पकाकर खाना ज़्यादा फ़ायदेमंद है.
5. नमक का अधिक सेवन
खाने में बहुत ज़्यादा नमक भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ज़्यादा नमक खाने से हड्डियां कमज़ोर होने लगती हैं. एक्सपर्ट्स के अनुसार बहुत ज़्यादा नमक वाला खाना खाने से हड्डियों की बोन डेंसिटी कम हो सकती है. नमक में मौजूद सोडियम, कैल्शियम को शरीर से बाहर निकालता है. इसलिए खाने में नमक केवल स्वादानुसार या हल्का कम ही होना चाहिए. इसके अलावा ब्रेड, चीज़, चिप्स खाने से बचें. इनमें अधिक नमक होता है.
6. ज़्यादा शक्कर खाना
बहुत अधिक मात्रा में शक्कर खाने पर शरीर से कैल्शियम निकलने की मात्रा बढ़ जाती है और हड्डियां कमज़ोर होने लगती हैं, जिसके कारण फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना बढ़ जाती है.
7. डायट में कैल्शियम की कमी
डायट में कैल्शियम पर्याप्त मात्रा में न लेने पर हड्डियां कमज़ोर होती हैं, जिसके कारण हड्डियों में दर्द, ऐंठन और ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या होती है.
8. बैलेंस्ड डायट न लेना
अधिकतर लोगों को बैलेंस्ड डायट की बजाय जंक, पैक्ड, ऑयली और स्पाइसी फूड ज़्यादा पसंद आता है. बैलेंस्ड डायट न लेने के कारण शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगती है. इस वजह से भी धीरे-धीरे हड्डियां कमज़ोर होने लगती हैं. इसलिए हड्डियों की मज़बूती के लिए अपनी डेली डाइट में पोषक तत्वों से भरपूर फल, सब्जियां, दालें, दलिया, जूस, सूखे मेवे आदि चीज़ें शामिल करें.
9. धूम्रपान
तम्बाकू का सेवन करने से हड्डियां कमज़ोर होती हैं और शरीर को नए और हेल्दी बोन टिश्यू का निर्माण करने में समस्या आती है. यही वजह है कि जो लोग अधिक धूम्रपान करते हैं, उन्हें फ्रैक्चर होने का ख़तरा अधिक रहता है. यदि ऐसी स्थिति से बचना चाहते हैं, तो धूम्रपान छोड़ दें या फिर कम करें.
कुछ अन्य कारण भी हैं, जो हड्डियों को कमज़ोर करते हैं
शारीरिक गतिविधियों की कमी
दिनभर टीवी, लैपटॉप और कंप्यूटर पर 10-12 घंटे बैठने के कारण शारीरिक गतिविधियां कम हो गई हैं. शारीरिक गतिविधियां कम होने के कारण हड्डियों का मूवमेंट कम होता है, जिसके कारण हड्डियों में कमज़ोरी आने लगती है. इसलिए हड्डियों के मूवमेंट के लिए ज़रूरी है कि शारीरिक गतिविधियां, जैसे- एक्सरसाइज़, वॉकिंग, डांस, सीढ़ियां चढ़ना-उतरना, कोई गेम खेलना आदि करें. इन एक्टिविटीज़ से हड्डियों का मूवमेंट होता है और शरीर भी फिट रहता है.
विटामिन डी की कमी
हड्डियों की मज़बूती के लिए विटामिन-डी बेहद ज़रूरी है. नियमित रूप से सप्ताह में कम-से-कम 10-15 मिनट सुबह की हल्की धूप ज़रूर लें. इससे न केवल हड्डियों को फ़ायदा मिलता है, बल्कि सेहत से जुड़ी अन्य समस्याओं में भी लाभ मिलता है. हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए ऐसी चीज़ों का सेवन करें, जिसमें विटामिन-डी भरपूर मात्रा में होता है. डायट में दूध, बादाम, चावल, जूस शामिल करें.
- देवांश शर्मा
