दलिया: सुबह के नाश्ते में दलिया खाना एक बढ़िया विकल्प है. जई या ओटमील साबूत अनाज है और इसमें स्टार्च, फ़ाइबर आदि पर्याप्त मात्रा में होते हैं. अनुसंधानों से यह बात साफ़ हो गई है कि साबूत अनाज खाने से पेट जल्दी भर जाता है और लंबे समय तक भूख नहीं लगती. ओटमील में फ़ाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जिसे बीटा-ग्लूकन कहते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट्स को ज़्यादा मात्रा में शरीर में जाने से रोकता है. ओटमील से ब्लड शुगर लेवल भी नियंत्रित व स्थिर रहता है, जिससे न थकान महसूस होती है और न ही बिस्किट, वेफर्स जैसी चीज़ें खाने की इच्छा होती है.
टिप: कैलोरी घटाने के लिए पॉरिज को पानी या बिना मलाई वाले दूध में बनाएं और चीनी डालने के बजाय उसमें शुगर फ्री या शहद डालें.
आलू: अनुसंधानों से यह बात सामने आई कि कार्बोहाइड्रेट्स से युक्त होने के कारण आलू खाने से भूख जल्दी नहीं लगती. लेकिन बेहतर होगा कि आलू उबाल कर ही खाएं. उबले हुए आलू की चाट बनाकर खा लें. उसमें उबले हुए चने या स्प्राउट्स भी मिला सकते हैं. इससे चार-पांच घंटे तक भूख नहीं लगती.
टिप: चिप्स की तरह आलुओं को काटने के बजाय उन्हें छोटे-छोटे टुकड़ोे में काटें, उसमें हलका-सा जैतून का तेल डालें और तब तक ओवन में बेक करें जब तक वे सॉ़फ़्ट व क्रंची न हो जाएं.
सूप : खाने से पहले सूप पीने से खाना कम खाया जाता है, क्योंकि सूप एक फ़िलिंग या एपीटाइज़र की तरह काम करता है. कम भोजन करने से आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं. माना जाता है कि अगर खाने से पहले पानी पीया जाता है तो वह भूख नहीं प्यास को शांत करता है, पर यदि उसमें सब्ज़ियां या कॉर्न आदि मिले हों तो शरीर उसे भोजन की तरह ही लेता है. एक बाउल सूप न स़िर्फ आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन्स व मिनरल्स प्रदान करता है, बल्कि पेट में वह बहुत ़ज़्यादा जगह भी ले लेता है, जिससे और कुछ खाने की इच्छा नहीं होती है.
टिप: क्रीम या मक्खन युक्त सूप पीने के बजाय लो फैट सूप पीएं. आप वेजीटेबल, बीन्स, दालों, मशरूम, चिकन, गाजर आदि का सूप पी सकते हैं.
अंडे: वैज्ञानिकों का मानना है कि ब्रेकफ़ास्ट मंें अंडे खाने से न स़िर्फ एक्सरसाइज़ या सैर करने से हुई थकावट दूर हो जाती है, बल्कि बाकी दिन खाना भी कम खाया जाता है और इस तरह लंच में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट व ़फैट का कम सेवन करने से वज़न भी कम हो जाता है. साथ ही कैलोरी लेने की मात्रा पूरे दिन व अगले 36 घंटों तक कम ही रहती है. माना जाता है कि अंडे में मौजूद प्रोटीन भूख को शांत कर देता है, जिससे फ़िट व स्लिम रहने में मदद मिलती है.
टिप: फ्राइड अंडे खाने से बचें, इसके बजाय उबला हुआ, स्कैम्बल्ड अंडा या पोच व ऑमलेट बनाकर खाएं.
होल-व्हीट पास्ता: ओट की तरह होल ग्रेन पास्ता मंें भी प्रचुर मात्रा में फ़ाइबर व स्टार्ची कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं. स़़फेद पास्ता की तुलना में इसमें तीन गुना अधिक फ़ाइबर होते हैं. यह ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है, इसलिए इसे खाने के बाद जल्दी भूख नहीं लगती.
टिप: इसे लो फैट सॉस के साथ ही खाएं.
संतरा: जब पेट भरने की बात आती है तो आमतौर पर लोग यही मानते हैं कि केला एकमात्र ऐसा फल है, जिसे खाने से पेट जल्दी भर जाता है. लेकिन संतरा खाने से भी पेट भरता है, क्योंकि इसमें 86 प्रतिशत पानी होता है, जबकि केले में 75 प्रतिशत. जिस भोजन में पानी की मात्रा अधिक होती है, वे हमारी भूख को जल्दी शांत करते हैं.
टिप: संतरे का जूस पीने के बजाय संतरा खाएं. उसमें मौजूद फ़ाइबर बहुत फ़ायदेमंद होते हैं और उसे खाने से थकान भी तुरंत दूर हो जाती है.
पॉपकॉर्न: एक्सरसाइज़ करने के बाद अगर कुछ तुरंत खाने की इच्छा हो तो चॉकलेट, चिप्स, केक या पेस्ट्री की बजाय पॉपकॉर्न ़ज़्यादा उपयुक्त व फ़िलिंग रहते हैं. साबूतअनाज का बना होने के कारण इसमें अत्यधिक मात्रा में फ़ाइबर होता है, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं व सक्रिय रहने के लिए अति आवश्यक तत्व है.
टिप: मक्खन, घी, तेल या नमक में बने पॉपकॉर्न खाने के बजाय सादे व ओवन या माइक्रोवेव में बने पॉपकॉर्न खाएं.
ये भी पढ़ेंः ये 10 चीज़ें आपको कर सकती हैं बीमार (10 Things Which Can Make You Sick)
चना, स्प्राउट या बींस: ये चीज़ें पौष्टिक होने के साथ-साथ फ़ाइबर व प्रोटीन से युक्त भी होती हैं. इन्हें चबाने व पचाने में अधिक समय व मेहनत लगती है, इसलिए बहुत ज़्यादा खाए बिना शरीर की आवश्यकता पूरी हो जाती है.
टिप: मसाला लगाकर या तेल व घी में पकाकर खाने के बजाय इन्हें उबाल कर खाया जाए तो फ़ायदेमंद रहता है.
मूंगफली: मूंगफली को अपने भोजन में शामिल करें. इसका सेवन करने से आप महसूस करेंगे कि आपका पेट भरा हुआ है. चने, स्प्राउट्स या बींस की तरह इनमें भी प्रचुर मात्रा में प्रोटीन व फ़ाइबर होता है और उसे चबाने में भी अधिक समय लगता है, जिससे काफ़ी देर तक कुछ खाने की इच्छा नहीं होती. इसे स्नैक्स की तरह खाया जा सकता है.
टिप: तलकर खाने के बजाय इसे रोस्ट करके खाएं.
सलाद: सलाद सबसे हेल्दी फूड होने के साथ-साथ स्लिम व फ़िट रहने का कारगर उपाय भी है, ख़ासकर जब आप इसे भोजन से पहले खाते हैं तब. चाहे फ्रूट सलाद हो या वेजीटेबल सलाद, इसे अपने भोजन में ज़रूर शामिल करें.
टिप: सलाद में ऑयली ड्रेसिंग या मेयोनीज न डालें. हो सके तो इसे वैसे ही फ्रेश खाएं.
ये भी पढ़ेंः जानिए कैल्शियम की कमी के लक्षण और उन्हें दूर करने के आसान उपाय (Calcium Deficiency Symptoms That Will Surprise You)
Link Copied
