वज़न कम करना और स्लिम होना आसान काम नहीं. इसके लिए डायट-एक्सरसाइज़ के साथ ही आपको कुछ बातों का भी ध्यान रखना होगा. स्लिमिंग रूल्स को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाना होगा. इससे ना सिर्फ आपका वज़न कम होगा, बल्कि वेट मैनेजमेंट भी आसान हो जाएगा.
स्लिमिंग रूल्स
1. कार्बोहाइड्रेट कम करेंः कार्बोहाइडे्रट भी दो तरह के होते हैं- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और सिंपल कार्बोहाइड्रेट. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो सेहत के लिए अच्छे होते हैं. मोटापा कम करना है तो इनका इस्तेमाल करें. ये साबुत अनाज, दालों, ओट्स, ज्वार आदि में मिलता है. सिंपल कार्बोहाइड्रेट का ग्लासेमिक इंडेक्स ज़्यादा होता है. जो हाई ब्लडप्रेशर, डायबिटीज़, मोटापा जैसी बीमारियों का कारण बनते हैं. इसलिए इनसे बचें. ये पास्ता, मैदा, ब्रेड, चावल, शक्कर आदि में होता है.
2. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएंः प्रोटीन शरीर का मेटाबोलिज़म लेवल बढ़ाता है, जिससे फैट खाने के बावजूद आपका शरीर तेज़ी से कैलोरी बर्न करने लगता है. इससे वज़न घटता है. सभी दालों, ड्राइफ्रूट्स, बींस, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां. सोयाबीन, दही, फिश, अंडा आदि प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं.
3. फाइबर भी हैं ज़रूरीः फाइबर मोटापा कम करता है और बैड कोलेस्ट्रॉल को भी. इसके सेवन से आपको जल्दी ही पेट भर जाने का एहसास होता है. ऐसे में आप कम कैलोरी खाते हैं. इसलिए अपने डायट में फाइबर ज़रूर शामिल करें. ये ओटमील, बीन्स, मटर, फल, आदि में शामिल होता है.
4. ख़ूब पानी पीएंः पानी आपके मेटाबोलिज़म लेवन को ठीक रखता है और इससे पेट भरा होने का एहसास भी होता है. खाना खाने से आधा घंटे एक गिलास पानी पीएं. इससे कम खाने से भी आपको पेट भरने का एहसास होगा. गुनगुना पानी पीएं. इससे मेटाबोलिज़म बेहतर होता है और एक्स्ट्रा कैलोरीज़ भी बर्न होती हैं.
5. रोज़ 30 से 60 मिनट एक्सरसाइज़ करेंः यदि आपके पास समय की कमी है और आप एक बार में 30 से 60 मिनट का समय नहीं निकाल पाती हैं तो एक्सरसाइज़ को 10-10 मिनट के तीन हिस्सों में बांट लें और जब भी 10 मिनट का समय मिले, झटपट एक्सरसाइज़ कर लें.
6. हेल्दी नाश्ते सहित दिन में 3 बार खाना ज़रूर खाएंः ब्रेकफास्ट, लंच या डिनर में से यदि आप कुछ भी स्किप करेंगी तो ज़्यादा भूख लगेगी और आप ज़रूरत से ज़्यादा स्नैक्स खा लेंगी, जो आपके वज़न को बढ़ाने का काम करेगा. इसलिए कोई भी मील स्किप ना करें. साथ ही हर दो घंटे में कुछ न कुछ खाते रहें, इससे मेटाबॉलिज़्म भी ठीक रहता है.
7. सब्ज़ियों और फलों पर रखें फोकसः अपने ब्रेकफास्ट में फल, जैसे- सेब, केले, स्ट्रॉबेरी आदि शामिल करें. फ्रूट सलाद खाएं या फ्रूट योगर्ट यानी दही में फल मिलाकर खाएं. यदि आप सैंडविच खा रही हैं, तो उसमें ढेर सारी सब्ज़ियां डालें और यदि उपमा आपकी पसंद है तो उसमें भी रवा कम और सब्ज़ियां ज़्यादा शामिल करें. नाश्ते में कुछ मीठा, जैसे- कॉर्नफ़्लैक्स, ओटमील या पोरेज खाती हों, तो उसमें ढेर सारे फल डाल दें.
8. वज़न पर रखें नज़रः नियमित रूप से वज़न चेक करने से आपको पता चलता रहेगा कि वज़न को मेंटेन रखने की कोशिशें कितनी क़ामयाब हो रही हैं. यही नहीं, यदि थोड़ी-सी लापरवाही से वज़न बढ़ गया हो तो इससे पहले कि वो और बढ़ जाए, उस पर नियंत्रण पाने की कोशिशें शुरू कर सकती हैं. इसलिए बेहतर होगा कि रेग्युलर वज़न चेक करते रहें.
9. घर में रेडी टु ईट्स फूड्स न रखेंः हम जब भी स्ट्रेस में होते हैं, यूं ही फुर्सत में बैठे होते हैं या फिर बोर होते हैं तो न चाहते हुए भी रेडी टु ईट हाई फैट या हाई कैलोरी फूड, जैसे- नमकीन, समोसे, कचौरी, बिस्किट्स, केक आदि खा ही लेते हैं. इससे बचने के लिए बेहतर होगा कि आप अपने घर में रेडी टु ईट और इस तरह के दूसरे कंफर्ट फूड रखना ही बंद कर दें.
10. हेल्दी फूड पहले खाएंः जब भी खाना खाएं, पहले हेल्दी चीज़ें खाएं, जैसे- सलाद, दही, स्प्राउट्स, सब्ज़ियां वगैरह. इसके बाद ही अपना फेवरेट फूड खाएं. इससे यह फ़ायदा होगा कि जब आप हाई कैलोरी फूड खा रही होंगी, तब तक आपकी भूख कम हो चुकी होगी और आप उसे कम मात्रा में ही खाएंगे.
11. एक्टिव बने रहेंः बच्चों के खिलौने समेटना होे, कपड़े सुखाने हों, बाहर बच्चों के साथ खेलना हो, ऑफिस में सहकर्मी से कुछ पूछने उनकी सीट तक जाना पड़े या प्रिंट लेने प्रिंटर तक, एक्टिव रहने का कोई मौका न छोड़ें. ख़ुद को एक्टिव बनाए रखने वाले काम करती रहें. इससे भी कैलोरीज़ बर्न होती हैं और वज़न को कंट्रोल में रखना आसान हो जाता है.
12. एक्सरसाइज़ में बदलाव करते रहेंः रोज़-रोज़ एक ही तरह की एक्सरसाइज़ न करें, इसमेें बदलाव लाएं. दो दिन जॉगिंग करें तो दो दिन स्विमिंग. बीच में एक दिन एरोबिक्स, साइकलिंग या योग करें, तो एक दिन डांस करें या आउटडोर गेम्स खेलें. इससे एक्सरसाइज़ में वेरिएशन तो मिलेगा ही, एक्सरसाइज़ करने का उत्साह भी बना रहेगा.
13. स्ट्रेस से बचेंः जब भी हम स्ट्रेस में होते हैं, कुछ-न-कुछ खाते रहते हैं. इसलिए जैसे ही लगे कि आप स्ट्रेस्ड फ़ील कर रहे हैं तो तुरंत ही एक ग्लास पानी पीएं और तनावमुक्त होने के लिए एक्सरसाइज़ करें, गहरी सांसें लें, मसल रिलैक्सेशन तकनीक अपनाएं या फिर फनी बुक्स पढ़ें. इससे खाने पर से आपका ध्यान हटेगा और आप बेवजह कैलोरीज़ खाने से बच जाएंगे.
14. आउटसाइड फूड हफ्ते में एक बार ही खाएंः एक नियम बनाएं कि चाहे जो हो, बाहर का खाना कम खाएंगे. आजकल होटलों और रेस्टॉरेंट्स में खाने का चलन बहुत बढ़ गया है. इससे वज़न तो बढ़ता ही है, दूसरी हेल्थ प्रॉब्लम्स भी सकती हैं. इसलिए जहां तक संभव हो, खाना घर का बना हुआ ही खाएं. यदि बाहर खाना आपकी मजबूरी है तो यह तय कर लें कि क्या और कितना खाना है.
15. साथ रखें हेल्दी स्नैक्सः यदि आपको कुछ-न-कुछ खाते रहने की आदत है तो बैग में हेल्दी स्नैक्स रखें, लेकिन इन्हें भी सीमित मात्रा में ही खाएं. फ्रूट, होल व्हीट लो शुगर बिस्किट्स, वेजीटेबल सैंडविच, डॉयफ्रूट्स, कुरमुरा-चना आदि. इससे आप ऊलजुलूल खाने से बच जाएंगे.
16. दिन की शुरुआत हाई फाइबर ब्रेकफास्ट से करेंः सुबह का नाश्ता कभी-भी स्किप न करें और ध्यान रखें कि आपका नाश्ता ऐसा हो, जिसमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा हो. आप दलिया, कॉर्नफ्लैक्स, ओटमील, ब्राउन ब्रेड सैंडविच, चीला या फाइबरयुक्त कोई अन्य नाश्ता खा सकती हैं.
17. वॉक के लिए दस मिनट निकालेंः सुबह थोड़ा जल्दी उठें और 10 मिनट ज़रूर टहलें. वर्किंग हैं तो लंच टाइम में खाने के बाद 10 मिनट की वॉक आपको एनर्जेटिक बनाए रखेगी. शाम को भी वॉक के लिए 10 मिनट का टाइम तो निकाला ही जा सकता है. सोने के पहले धीमे-धीमे टहलना भी अच्छा आइडिया है.
18. खाना समय पर खाएंः थोड़ा मुश्किल ज़रूर है, फिर भी कोशिश करें कि आपके हर मील का टाइम फिक्स हो. ख़ासकर डिनर सोने के दो घंटे पहले करने की आदत डालें. लेट नाइट डिनर वज़न बढ़ाता है.
19. क्रेविंग को कंट्रोल करना सीखेंः कई बार भूख नहीं होती, बस कुछ खाने का मन करता रहता है. चटपटा खाने की क्रेविंग होती है. आपके साथ भी ऐसा हो, तो अपना ध्यान डायवर्ट करें. म्यूज़िक ऑन कर डांस करें, अपनी वॉर्डरोब मैनेज करने में मन लगाएं या फिर अपना फेवरेट कोई भी काम करें. इससे आपको भूख की याद ही नहीं आएगी.
20. ख़ुद को रिवॉर्ड देंः वज़न कम करना आसान नहीं, लेकिन अगर आपने अपनी विल पावर और कोशिशों से वज़न कम कर लिया है तो ख़ुद को इसके लिए रिवॉर्ड दें. फ्रेंड्स के साथ सेलिब्रेट करें या ख़ुद को वो प्यारी-सी ड्रेस ग़िफ़्ट करें, जो वज़न बढ़ जाने की वजह से आप नहीं ख़रीद पाई थीं. ये आपके लिए मोटीवेशन का काम करेंगे.
