हर कोई स्लिम दिखना चाहता है लेकिन स्लिम होने के साथ-साथ आपका फिटनेस लेवल भी उतना ही बेहतर होना चाहिए! में रिसर्च कहता है कि आपकी डायट हैबिट्स ही आपको फिट और स्लिम रखने में मदद कर सकती हैं, कैसे? आइए जानें-
- रिसर्च कहता है कि आपकी डायट हैबिट्स आपको फिट और स्लिम रखने में मददगार हो सकती है, जैसे- जब आप सबसे ज़्यादा एक्टिव हों, तभी खाएं और अपने पाचन तंत्र को रोज़ाना लंबा ब्रेक दें. आफ्टर डिनर स्नैक्स हमेशा फैट्स बढ़ाते हैं, इन्हें अवॉइड करें.
- कोशिश करें कि अपनी हर मील में फल व सब्ज़ियों का रेनबो लें यानी सारे रंगों के फल-सब्ज़ी शामिल करें. ये लो कैलोरी पर पोषण से भरपूर होते हैं. इनमें विटामिन्स, मिनरल्स, एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं.
- हरी सब्ज़ियां ज़रूर खाएं, जैसे- पालक, मेथी, ब्रोकोली, पत्ता गोभी, शिमला मिर्च आदि. ये विटामिन ए, सी, ई, के और कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, पोटैशियम व ज़िंक से भरपूर होते हैं.
- मीठा खाने की क्रेविंग्स से बचने के लिए नेचुरल रूप से जो सब्ज़ियां मीठी होती हैं, जैसे- मकई, गाजर, बीट, शकरकंद व प्याज़ आदि को भी डायट में शामिल करें.
- ब्रेन, हार्ट और विभिन्न सेल्स के पोषण के लिए हेल्दी फैट्स बहुत ज़रूरी हैं ही, इसलिए अनहेल्दी फैट्स की जगह हेल्दी फैट्स लें. ये स्किन, बाल और नेल्स को भी हेल्दी और शाइनी बनाते हैं.
- ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ बेहद महत्वपर्ण होते हैं. वे हार्ट डीसीज़ से रक्षा करते हैं, मूड को बेहतर बनाते हैं.
- मोनोसैचुरेटेड फैट्स आपके डायट का हिस्सा हो यह भी ध्यान रखें, इसलिए अपने खाने में प्लांट ऑयल, जैसे- कनोला, पीनट, नट्स में बादाम, सीड्स में तिल व पंपकिन, ऑलिव, एवाकैडो आदि को ज़रूर खाएं और अपने खाने में उन्हें ख़ास जगह दें.
- डायट में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स जैसे- ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड्स को जगह दें. इसके सोर्स हैं- फैटी फिश, जैसे- सालमन, सार्डिन, हैरिंग, मैकरेल, सोयाबीन, फ्लैक्सीड ऑयल, बिना गर्म किए हुए सनफ्लावर ऑयल, अखरोट और कॉर्न. कुछ ठंडे पानी के फिश ऑयल सप्लीपमेंट्स में भी यह पाए जाते हैं.
- बेहतर होगा कि खाने में नमक को सेवन कुछ कम कर दें, इससे वॉटर रिटेंशन होता है, बीपी बढ़ता है, जिस वजह से वज़न और बीमारी दोनों बढ़ते हैं, शरीर में सूजन व भारीपन लगता है.
- फ्राइड पोटैटो चिप्स कम खाएं. कैंड फूड की जगह फ्रेश या फ्रोज़न वेजीटेबल्स लें. प्रोसेस्ड फूड अवॉइड करें. रिफाइंड फूड्स, जैसे- ब्रेड व पास्ता अवॉइड करें.
- अपने डायट से इन्हें घटाएं- सैचुरेटेड फैट्स, जो मिलता है रेड मीट और डेरी प्रोडक्ट्स से
ट्रान्स फैट्स, जो मिलता है स्नैक्स, कैंडीज़, कुकीज़, फ्राइड फुड से.
- प्रोटीन रिच डायट लें और अपने खाने में अलग-अलग तरह के प्रोटीन्स शामिल करें, जैसे- बींस, नट्स, टोफू, चिकन, ताज़ा फिश, अंडे और सोय प्रोडक्ट्स.
- नॉन वेज में अगर चिकन व मीट लेने जा रहे हों, तो हर्मोंस व एंटीबायोटिक्स मुक्त लें.
- हड्डियों की मज़बूती के लिए कैल्शियम बहुत ज़रूरी है. कैल्शियम आप सही-संतुलित रूप में खा रहे हों इसका ध्यान रखें, क्योंकि डायटिंग के चक्कर में अक्सर पोषण कम हो जाता है, जिससे कमज़ोरी या किसी तरह की कमी व डेफिशियंसी हो सकती है. डेयरी प्रोडक्ट्स, जैसे- दूध, दही व चीज़ इसके अच्छे स्रोत हैं. बींस, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां भी कैल्शियम से भरपूर होती हैं.
- फ्रूट्स ज़रूर खाएं, क्योंकि ये फाइबर, विटामिन्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं. इनमें कैसर अवरोधक तत्व भी होते हैं और कई तरह के विटामिन्स भी.
- अध्ययनों में यह साबित हुआ है कि जो लोग साबूत अनाज का अधिक सेवन करते हैं, उनका हार्ट अन्य लोगों की अपेक्षा अधिक स्वस्थ होता है, क्योंकि साबूत अनाज फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत हैं और ये लंबे समय तक एनर्जी देते हैं. इसलिए कार्बोहाइड्रेट्स और फाइबर डायट में शामिल करें. साबूत अनाज, ब्राउन राइस, जौ, बाजरा, बींस, फल और सब्ज़ियां, ज़्यादा लें, क्योंकि ये धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे लंबे समय तक भूख महसूस नहीं होती और ब्लड शुगर व इंसुलिन का स्तर भी सामान्य व स्थिर रहता है. इनमें फाइटोकेमिकल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कोरोनरी हार्ट डिसीज़, कुछ प्रकार के कैंसर और डायबिटीज़ से भी रक्षा करते हैं.
- अनहेल्दी कार्बोहाइड्रेट्स से बचें, जैसे- मैदा, रिफाइंड शुगर, पॉलिश्ड चावल. ये कार्ब्स जल्दी पच जाते हैं और शुगर लेवल को बढ़ा देते हैं.
- राजा शर्मा
