ऑमलेट
अंडा प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है. एक अंडे में 70 कैलोरी व 6.3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. और आपको यह तो पता ही होगा कि मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन का सेवन कितना ज़रूरी होता है. अतः वर्कआउट के बाद ख़ूब सारी सब्ज़ियां मिला हुआ वेजिटेबल ऑमलेट टेस्टी भी होता है और फ़ायदेमंद भी.
ओटमील
वर्कआउट के बाद ओटमील खाने से ब्लड में शुगर का फ्लो धीरे-धीरे होता है. आप चाहें तो इसमें फ्रूट्स भी मिला सकते हैं. फ्रूट्स मिलाने से इसमें तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है. जिससे शरीर हाइड्रेट रहता है.
केला
केले में भरपूर मात्रा में गुड कार्ब्स पाए जाते हैं, जिनकी वर्कआउट के बाद हमारे शरीर को ज़रूरत होती है. ये कार्ब्स शरीर में ग्लाइकोजेन के स्तर को बढ़ाने व क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं. ये हमारे शरीर को भरपूर मात्रा में पोटैशियम भी देते हैं.
वेजिटेबल सैंडविच
ब्राउन ब्रेड से बने वेजिटेबल सैंडविच या पनीर सैंडविच में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता है. अगर आप नॉनवेज खाते हैं तो एग या चिकन सैंडविच भी बेहतरीन विकल्प है. आप चाहें तो पीनट बटर सैंडविच भी खा सकते हैं.
ग्रिल्ड चिकन
आप भुना हुआ चिकन व हरी सब्ज़ियां भी खा सकते हैं. चिकन में मौजूद लीन प्रोटीन्स व कार्बोहाइड्रेट पेट भरने में मदद करते हैं. इसे और हेल्दी बनाने के लिए चिकन को ऑलिव ऑयल में पकाएं और उसमें नमक की मात्रा कम रखें. अगर आप वर्कआउट के बाद सलाद खाना चाहते हैं तो साथ में कम से आधा कप होल ग्रेन्स, जैसे-ब्राउन राइस, पास्ता या कीन्वा ग्रहण करें.
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भुना हुआ शकरकन्द
1 या 2 शकरकन्द को अवन या गैस पर भूनकर खाएं. शकरकन्द कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर होता है. जो वर्कआउट के कारण शरीर में घटे हुए ग्लाइकोजेन को स्तर को पुनः प्राप्त करने में मदद करता है.
चॉकलेट मिल्क
यदि आप प्रोटीन शेक पी-पीकर ऊब चुके हैं तो टेस्टी चॉकलेट मिल्क शेक ट्राई कीजिए. इसमें मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सभी ज़रूरी प्रोटीन्स, कैल्शियम, सोडियम व कार्बोहाइड्रेट्स मौजूद होते हैं, जो वर्कआउट के बाद थकी हुई मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ ग्लाइकोजेन लेवल बढ़ाने में भी मदद करते हैं.
वे प्रोटीन
वे प्रोटीन का सेवन करने से शरीर में इन्सुलिन के निर्माण की गति बढ़ती है. ग़ौरतलब है कि इन्सुलिन ग्लूकोज़ को एब्जॉर्ब करने व ऊर्जा प्राप्त करने में मांसपेशियों की मदद करता है. इसे आप दूध या फिर पानी के साथ ले सकते हैं. वे प्रोटीन शरीर को आवश्यक अमिनो एसिड्स भी प्रदान करता है. यदि आप प्रोटीन पाउडर नहीं लेना चाहते तो 1 ग्लास सोया मिल्क, 100 ग्राम लो फैट पनीर, 1 प्लेट
स्प्राउट्स या 1-2 बेसन का चीला खाएं. ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन के बढ़िया स्रोत हैं.
ड्राय फ्रूट्स
अगर आप बहुत जल्दी में हैं और आपके पास नाश्ता बनाने के लिए समय नहीं है तो मुट्ठी भर ड्राय फ्रूट्स का सेवन करें. ड्राय फ्रूट्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल्स बनाने में मदद करता है.
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फ्रूट सलाद
ताज़े फलों में भरपूर मात्रा में हेल्दी व आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेस, मिनरल्स व एंजाइम्स पाए जाते हैं. एंजाइम्स न्यूट्रिएंट्स को ब्रेक करने में मदद करते हैं, जिससे एक्सरसाइज़ के कारण थकी हुई मांसपेशियों को नई जान मिलती है. अतः मौसमी फलों से बना फ्रूट सलाद ग्रहण कीजिए.
घी
घी मांसपेशियों को चिकनाई प्रदान करने व शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है. बहुतों को लगता है कि घी मोटापा बढ़ाता है, जबकि वास्तविकता यह है कि घी में फैटी एसिड पाया जाता है, जो लाइपोलिटिक होता है. यह फैट को ब्रेक करने में मदद करता है. घी में ट्रान्स फैट्स नहीं होते. इसलिए शरीरिक ताक़त को बनाए रखने के लिए रोज़ाना एक टेबलस्पून घी का सेवन करें.
कितना व कब खाएं?
कठिन एक्सरसाइज़ करने के बाद शरीर को रिकवर करने के लिए उचित मात्रा में पौष्टिक भोजन ग्रहण करना बहुत ज़रूरी होता है.
इंटरनैशनल सोसायटी ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन के जनरल के अनुसार, वर्कआउट के तुरंत बाद थोड़ा कार्बोहाइड्रेट व थोड़ा प्रोटीन लेना बेहद फ़ायदेमंद होता है. अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो वर्कआइट ख़त्म होने के 15 मिनट के अंदर ही 20-25 ग्राम प्रोटीन और 30 से 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ग्रहण करें. यदि आप वज़न घटाना चाहते हैं तो थोड़ी देर बाद खाएं, लेकिन एक्सरसाइज़ व खाने के बीच का अंतर 45 से 1 घंटे से ज़्यादा नहीं होना चाहिए.
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