वज़न बढ़ना आजकल बहुत ही आम समस्या हो गई है. जब वज़न सीमा से अधिक बढ़ जाता है और व्यक्ति मोटापे की श्रेणी में आ जाता है तब वज़न कम करने के लिए कोई एक्सरसाइज़ करता है, कोई जिम जाने लगता है तो कोई डायटिंग करने लगता है, लेकिन देखा गया है कि जो लोग डायटिंग करके अपना वज़न घटाते हैं, वे जब सामान्य डायट पर आते हैं, तो उनका वज़न पहले से भी अधिक हो जाता है. साथ ही भूखे रहना या आधा पेट खाना आगे जाकर स्वास्थ्य सम्बन्धी अन्य कई समस्याओं को जन्म दे सकता है, इसलिए डायटिंग खाने की नहीं कैलोरीज़ की करें.
पेट भर खाना आपकी कैलोरीज़ बर्न करने में मदद कर सकता है यदि आप सही भोज्य पदार्थों का चयन कर रहे हों. कुछ खाद्य पदार्थ तेज़ी से वज़न कम करने में मदद करते हैं, क्योंकि ये आपके मेटाबोलिज़्म की दर को तेज़ कर देते हैं, जिससे पेट भर खाना खाने के बाद भी आप पतले हो सकते हैं. यदि आप पेट भर खाना खाकर भी वज़न पर नियंत्रण रखना चाहते हैं या कम करना चाहते हैं तो आपको भोज्य पदार्थों की केलोरीफिक वैल्यू का ध्यान रखना चाहिए.
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हर भोज्य पदार्थ चाहे वे अनाज हों, दालें हों या फल-सब्जियां, सबकी केलोरिफिक वेल्यू भिन्न होती है. आप जो खाना रोज़ खाते हैं, बस उसमें शामिल भोज्य पदार्थों की कैलोरीज़ आपको पता होनी चाहिण. एक सामान्य कार्य करने वाले पुरुष को प्रतिदिन 2000-2200 कैलोरीज़ की तथा स्त्री को 1800-2000 कैलोरीज़ की आवश्यकता होती है। यह व्यक्ति द्वारा किए जा रहे शारीरिक श्रम पर निर्भर करता है. सामान्य दिनचर्या में यदि व्यक्ति इससे अधिक कैलोरी युक्त भोजन करता है, तो वह अतिरिक्त वसा के तौर पर शरीर में जमा होकर वज़न बढ़ाने लगता है.
जैसे नाश्ते में यदि आप पोहा लेते हैं तो एक प्लेट पोहा में 180 कैलोरीज़ होती हैं, एक समोसे में 156, सैंडविच में 250, 100 ग्राम नूडल्स में 410 कैलोरीज़ होती हैं. यदि आप बर्गर खाते हैं तो यह सीधे आपको 350 कैलोरीज़ देता है. चॉकलेट में 510 कैलोरीज़ होती हैं, जिसमें वसा की मात्रा 34 ग्राम होती है, 100 ग्राम मिठाई में 510 कैलोरीज़ के साथ ही 30 ग्राम वसा अर्थात बैड फैट होता है, आइसक्रीम में 400 कैलोरीज़ के साथ 19 ग्राम वसा होती है.
इसकी बजाय आप स्टीम्ड पोहा लें या ओट्स सबसे बढ़िया ऑप्शन है, जिसे दूध के साथ ले सकते हैं और चीनी की बजाए मुनक्का या फ्रूट्स डालकर खाएं, तो यह सुबह का सबसे हेल्दी डायट साबित होगा. 100 ग्राम मखाने में 350 कैलोरीज़ होती हैं, लेकिन इसमें फैट बिल्कुल नहीं होता और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं. यह आपकी सुबह को ऊर्जावान बनाने के साथ ही लंबे समय तक पेट भरा रखता है. मखाने भूनकर या इसका पाउडर बनाकर दूध के साथ ले सकते हैं. यह प्रोटीन व रिच मिनरल्स का भी उत्तम स्त्रोत है जो बेली फेट कम करने में मदद करता है. साबुत मूंग, मोठ व काले चने के स्प्राउट्स को हल्का-सा स्टीम करके उसमें नींबू का रस मिलाकर लेना भी प्रोटीन से भरपूर लो कैलोरी फूड है. 100 ग्राम भुट्टे में 96 कैलोरीज़, 73% पानी, 3.5 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्ब, 2.4 ग्राम फाइबर होते हैं. भुट्टे को आप सेंककर या उबाल कर खा सकते हैं. बटर की जगह इस पर स्वाद के लिए नींबू का रस लगाइए तो यह एक आदर्श लो कैलोरी फूड है. इसे आप रोज़ भी खा सकते हैं. मक्के की रोटी वज़न घटाने, हृदय रोगियों तथा मधुमेह के लिए फायदेमंद होती है.
दालें प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत होती हैं, लेकिन इसमें भी यदि आप चना और मसूर का सेवन अधिक करते हैं तो सावधान हो जाइए. सौ ग्राम चना दाल में 378 कैलोरीज़ व मसूर में 356 कैलोरीज़ होती हैं जबकि अरहर दाल की इतनी ही मात्रा में 206 व मूंग दाल में मात्र 118 कैलोरीज़ होती हैं. यदि आप वजन नियंत्रित करना चाहते हैं तो बेहतर है कि आप छिलके वाली मूंग दाल का सेवन अधिक करें.
तेल के एक बड़े चम्मच में 120 कैलोरीज़ होती हैं जबकि घी में 112 व मक्खन में 100 कैलोरीज़ होती हैं. अच्छा है कि आप घी या तेल की बजाय अधिकाधिक मक्खन का प्रयोग करें.
गेहूं की एक रोटी में 73 कैलोरीज़, एक कटोरी चावल में 140 जबकि घी या तेल में बने पराठे में कैलोरी की मात्रा 280 हो जाती है. वहीं फ्राइड राइस में 170 कैलोरीज़ होती हैं. नान में 311 कैलोरीज़, एक ब्रेड स्लाइस को जैम या बटर के साथ लेने पर यह 120 कैलोरीज़ देता है. उबले आलू में 100 कैलोरीज़ होती हैं जबकि फ्राइड आलू में यह 200 कैलोरीज़ हो जाती हैं. जई या ओट्स में बहुत कम कैलोरीज़ होती हैं जबकि प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं. लंच में गेहूं की बजाय ज्वार की रोटी खाना स्वास्थ्य और वज़न दोनों की दृष्टि से लाभप्रद है, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा कम होने और फाइबर अधिक होने से यह देर तक पेट को भरा रखती है और आप ओवर ईटिंग से बच जाते हैं.
कुछ लो कैलोरी फल व सब्जियां
जामुनः लो कैलोरी होने के साथ ही कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर व सूजन को कम करता है.
सेबः आयरन व फाइबर की प्रचुर मात्रा के कारण भूख को नियंत्रित करता है.
चकोतराः यह वज़न घटाने वाला फल है, क्योंकि यह मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाकर शुगर लेवल कम करता है.
पपीताः लो कैलोरी फ्रूट जो पाचन तंत्र को मजबूत रखता है और फाइबर का अच्छा स्त्रोत है.
स्ट्रॉबेरीः एंटीऑक्सीडेंट व विटामिन सी से भरपूर स्ट्रॉबेरी में बहुत कम कैलोरीज़ होती हैं. यह मेटाबोलिज़्म को तेज़ करती है.
खरबूजाः पोटैशियम से भरपूर खरबूजा वज़न कम करने में मदद करता है. साथ ही ब्लड शुगर लेवल को भी मेंटेन रखता है.
तरबूजः प्रचुर मात्रा में जल तत्व व अत्यधिक लो कैलोरी वाला तरबूज वज़न नियंत्रण का सर्वोत्तम उपाय है. 100 ग्राम तरबूज में मात्र 16 कैलोरी होती हैं. जबकि इसे पचाने के लिए शरीर को अपनी कैलोरीज़ खर्च करनी पड़ती है. यदि रोज़ 400 ग्राम तरबूज खाया जाए और मीठे से परहेज किया जाए तो बिना एक्सरसाइज़ किए ही महीने भर में 3-4 किलो वज़न कम हो सकता है.
पत्तागोभीः विटामिन सी से भरपूर यह भी ज़ीरो कैलोरी फूड है. इसे ब्रोकोली के साथ सलाद के रूप में या सब्जी के रूप में खाया जा सकता है.
चिया सीड्सः ये फाइबर व हेल्दी फैट के अच्छे स्त्रोत हैं, जिनमें कैलोरीज़ बहुत कम होती हैं. इन्हें 3-4 घंटे पानी में भिगोकर सीधे या फिर सलाद के साथ खाया जाता है.
मशरूमः बहुत लो कैलोरीज़ के साथ ही यह विटामिन डी के अच्छे स्त्रोत हैं.
शिमला मिर्चः यह विटामिन ए व सी के साथ ही मेटाबोलिज़्म को तेज़ करती है.
खीराः मिनरल्स, फाइबर्स व हाइड्रेटिंग तत्वों से भरपूर यह भी एक लो कैलोरी फूड है.
ग्रीन टीः बिना शुगर या स्वीटनर के यदि दिन में तीन बार ग्रीन टी ली जाए, तो इसमें उपस्थित कैटेचिन एंटीऑक्सीडेंट व कैफीन मेटाबॉलिज़्म को तेज़ कर शरीर की कैलोरी बर्न कर वज़न खासकर कमर के पास की वसा को कम करता है.
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इस तरह आप जो खा रहे हैं, उसकी केलोरिफिक वेल्यू का ध्यान रख कर पेट भर खाना खाकर भी स्लिम बने रहेंगे.
अंत में एक बहुत ही असरकारक रेसिपी
आधा कप ब्रोकोली, आधा कप पत्तागोभी, आधा कप स्वीट कॉर्न, आधा कप गाजर, एक मध्यम आकार का प्याज़, आधा कप फ्रेंचबीन्स, आधा कप फूलगोभी, आधा कप शिमला मिर्च सब बारीक टुकड़ों में कटे हुए. इनमें से जो भी सब्जियां उपलब्ध हों, वो एक कांच के बाउल में ले लीजिए. इसमें स्वादानुसार नमक व दो टेबलस्पून पानी डालकर माइक्रोवेव में इतना पका लीजिए कि ये एकदम गल न जाएं. अब इसमें ऑरिगेनो व नींबू का रस अथवा एक या दो टेबलस्पून दही डाल दीजिए. इसे लंच या डिनर में चाहे तो रोटी या चावल के साथ या एक बड़ा बाउल यूं भी बतौर डिनर ले सकते हैं. यह खाने में जितना स्वादिष्ट लगता है, उतना ही पोषक तत्वों से भरपूर लगभग ज़ीरो कैलोरी डिश है.
- विनीता राहुरीकर
